5913 читателей, 487 постов
Администрация
Модераторы
Хотелось бы, чтобы в этом блоге появились статьи и заметки о том, как работать быстро и правильно, затрачивая минимум усилий. И при этом обойтись без цитирования GTD, разумеется.
Учись Работать whois
- индекс
- 233,03
Спать мало, но правильно?
Навеяно этим постом от юзера case. Пост не новый, и на главную он не попал.
Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.
Предисловие.
Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая частьжизни дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйтеGoojje другие источники.
UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek's Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less...
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ :)
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ.
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог :) Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН.
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ?Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени :)
5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.
Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.
Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.
Предисловие.
Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.
1) Большая часть
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте
UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek's Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less...
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ :)
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ.
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог :) Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН.
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ?
5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.
Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.
Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.
комментарии (397)
Спасибо автору, да освежится его голова, и да станет мягкой его подушка!
мамакарма.Либо недостаточный срок регистрации? Или рейтинг? Я еще не все тут выучил
утром можно только легкие нагрузки, которые повышают тонус и разрабатывают суставы. Тяжелые с утра нагрузки — очень не рекомендуются.
Вообще оптимально утром: легкие упражнение, направленные на то, чтобы размять суставы и разогнать кровь, а уже серьезные упражнения (подтягивания, гантели и т.п.) — вечером после работы.
вот там это полезно и происходит чистка (потоки промывают под напором)
но организм подготовлен
а тут из-за резкости и не подготовки чревато.
От «шлаков» из рекламы йогурта?
А когда кровь отливает, то в сосудах вакуум или воздух?
Отличные ощущения, что еще можете поведать? ;)
кому-то 10 подтягиваний — это лёгкая нагрузка, а кому-то — олимпийский рекорд.
но общее направление должно быть конечно размятием мышц а не нагрузка с целью прокачки.
Единственное что помагает — фильмы, он затыкается и просто воспринимает что видит. Хотя тут просто мыслительный процесс заменятся усваиванием фильма ) Я даже засыпаю также, мне приходит картинка сна, я начинаю ее смотреть — и засыпаю )
Более того, это почти «азбука».
Один мой однокурсник как-то сказал мне «Попробуй ни о чем не думать»
Я сказал: «Да это просто». Но попробовав я начал думать как о чём не думать…
А мне, как диджею-музыканту, новая муз. идея очень важна. Бывает, что встаю, включаю компьютер и пишу новый трек :)
Осталось зрение: вот это сложнее всего. Нужно представить свой кончик носа и внимательно на него смотреть. Если не отвлекаться от всего этого — работает на ура :)
Еще можно считать двойками и тройками, короче, вариантов масса;)
Вообще методик масса, кому надо — найдёт.
И все- таки сколько Вы спите?
охуелинелюди с такими режимами:))будильник, который звонит не по расписанию, а в небольшом интервале, в наиболее благоприятный момент.
он ещё не до конца совершенен, но я работаю над этим =)
Никакой возможности нету, да?
ну и галочку у гугло-бага поставить как минимум.
в идеале ещё бы в саппорт htc написать. чем больше обращений — больше внимания
Отличная вещь в самом деле, первое пробуждение запомнилось особенно ярко.
Никогда меня еще не будили столь ненавязчиво, деликатно и к месту ;)
наберите в поиске itunes фразу «sleep cycle alarm clock»
Но график красивые имеются в наличии ;)
Sleep Cycle
Без него все равно работать не будет, а написать по WM такую прогу для спеца не очень то и сложно
HTCшки все сейчас с ним выходят. а у меня Acer S200, собственно несколько игрушек работают через dllку HTCшки
но она не вызвала у меня ну никакого доверия — некоторые исследования исказили, дизайном не занимались вообще, да и не обновляют сто лет уже.
Linux! Java! Android! :)
мои извинения, это j2me.
собственно, минус первую версию я писал под winmob, т.к. на руках был лишь какой-то топовый виндовый HTC (на обычных моделях акселерометр не ставят).
если будет спрос — можно заморочиться, но после Андроида
Ну и для тех, кому лень искать свои фазы сна «переставляя будильник»: Sleeptracker pro
иначе бы убежал куда-нибудь =)
а этой штуке тупо стоит датчик движения, который ловит выход из быстрого сна, когда двигательная активность возвращается и хочется перевернуться.
есть движение в интервале => человек переворачивается после сна => давай звонить.
минус подхода — часто переворачиваются перед сном — до входа в быструю фазу. но всё равно лучше чем просто будильник, безусловно.
Хотя и денег стоит. 6 тыс.
А еще есть aXbo. Тот от 12 тыс.
Были бы они подешевле… Тем более, что днем такое чудо носить не будешь, только на ночь.
Она работает не хуже, но доступна бесплатно.
я веду статистику активных пользователей (пользуются каждый день), так вот 10% из них покупают donation-версию за $5, которая не делает ничего, кроме как говорит спасибо =)
так что, люди голосуют кошельком — программа работает.
(Гусары — молчать!)
Т.е. если спишь, пардон, не один, проснешься только ты когда тебе необходимо.
В aXbo же такого функционала, как я понял из описания, когда выбирал нет.
Купил себе sleeptracker 2 года назад. Удивительно, но работает.
ЧТО? У меня большая проблема с высыпанием, на протяжении моего проживания в Москве. В основном из-за того что не удаётся лечь в кровать ранее 2-х часов ночи.
Просто каждый день нужно вставать в одно время, и пить зеленый чай с лимоном.Вот и весь секрет.
утром отвожу киндера в садик — после пробежка — и зеленый чай с лимоном и медом… просто кайф. до обеда энерджайзер и есть совершенно не охота.
кофе не пью — болит голова от него.
Так что тут, видимо, как повезет.
Отсюда вывод: либо вы не учились в институте, либо утвережение о том, что в институте учат быть культурным человеком неверно :)
Вообще в идеале было бы провериться перед таким ритмом жизни, и после и у кардиолога.
они вероятны как при резком снижении нагрузки, так и резком повышении, если человек всю жизнь поддерживает примерно одинаковый ритм, то все ок
моментально просыпаешься =)
Жаль у меня такое не прходит… Слушают в разрешенное время :(
Возражу против того что повышение температуры мешает сну.
С наступлением осенних холодов оснастил кровать ИК подогревом с длинной волны биологически родственной человеческому телу. И реле времени.
Причина была банальная, в квартире прохладно, запуск центрального отопления задерживался.
Реле за час до сна включало на полтора часа ИК подогрев кровати, т.е. я ложился в прогретую кровать и еще примерно минут 40 подогрев был активен.
Перед утренним подъемом примерно за час подогрев опять включался.
Сон стал глубоким, я стал хорошо, как в детстве высыпаться. Поднялась работоспособность.
Пробуждение тоже стало более приятным.
Утром вставал и активно работал, как будто «со свежими батарейками».
Нагрузка на сердце так же по видимому существенно снизилась.
Т.ч. иногда и вечерний подогрев на пользу.
В качестве нагревателя, можно просто электропростынь.
Вот тут распродажа за 950 руб.
cheap-and-daily.ru/products/34
Впрочем у меня решение чуть посложнее, но это тоже может подойти.
мне доводилось спать в неотапливаемом помещении — сделал вывод, что надо максимально раздеваться и так же максимально укрываться. а подъём должен быть скорым, с зарядкой и растиранием снегом или холодной водой. опыт для меня жизненно важный, ибо мои неверные шаги караются обострением остеохондроза.
На лыжах. Температура от -15°С до -40°С была.
Спали в палатках. В спальниках на 2..4 человека.
Я спал между 2мя девочками. И поскольку у меня 1е дни была высокая температура, то они в первую же ночь вынуждены были раздеться почти до нога ;) Хотя по началу от страха даже варежки на руки надели в спальник :)) Ну оно и понятно, первая ночевка в тайге, температура -25°С.
Под спальником пол палатки мы застилали ковриками туристическими из пеноплена.
Спать на снегу так очень комфортно. Анатомический матрас получается.
Поверх нескольких спальников накрывали «конденсатник». И привязывали его по углам, чтоб не соскакивал ночью. Это по сути боооольшое одеяло с синтепоновым утеплителем, очень легкое.
Функция конденсатника понятна из его названия. Точка росы проходит внутри него и пары воды от тела, конденсат, замерзают в нем. По этому спальники сухие все время т как следствие теплые.
Обратите на это внимание!
Вечером мы топили легкую походную печку, часа 3 примерно, прямо в палатке, снять холодовую усталость. Температура на это время поднималась до уровня выше нуля и было очень комфортно.
Обувь успевала немного подсохнуть.
Комфортное просыпание обеспечивала горячая еда, суп, каши, чай, бутерброды.
Которые заботливо готовили дежурные, пара человек, которая вставала часа за полтора раньше всех.
Если попадаете в такие условия, позаботьтесь о термобелье, например флисовая Игуана или что то подобное. Хорошо кушайте. Старайтесь что бы сердце ночью отдыхало, т.е. пусть во время сна будет тепло. На крайний случай есть японские и американские химические грелки одноразовые. Хватает часов на 7, положите такую на грудь, и кровь разнесет тепло по всему организму.
Семен Альтов вспоминается ессесно:
Первая стадия: всю ночь пьешь, куришь, черти чем занимаешься- а на утро по тебе этого не видно;
Вторая стадия: всю ночь пьешь, куришь, черти чем занимаешься — а по утру это все по тебе видно;
И третья стадия: всю ночь спишь, Не пьешь, Вообще ничем не занимаешься- а на утро у тебя такой вид… как будто ты всю ночь пил, курил, черти чем занимался…
но на самом деле люди сами должны поэкспериментировать -как лучше им спать.
Один ученый вставал в 4 утра, чтобы заняться исследованием своего дела и прекрасно высыпался
Обычному человеку требуется 8 часов на сон, так распорядилась природа. Про мутантов не вспоминайте. Я точно не мутант, мне требуется 8 часов на сон. :)
Но я развивал эту способность постепенно.
Завидую людям, которым помогает зарядка по утрам. Меня после зарядки только больше клонит в сон.
Энергетики никогда не пил, пару раз когда-то пробовал — даже самые сильные не действуют на меня.
Со включенным, особенно ярким светом работать вообще не могу, голова болит.
Короче, каждому — своё, но за статью всё равно спасибо, познавательно.
А глаза от яркого света не устают?
По стилю текста: под конец раздражали Ваши ЧТО и ЗАЧЕМ, честно. Лично я после жирного пункта жду развернутого описания, а не ответа на мое удивленное ЧТО, которого нет на самом деле :)
Про прохладное помещение все верно, только ноги должны быть в тепле — можно одеть носки. А не думать ни о чем и уснуть помогает старое проверенное средство — пересчет овец :)
-Эй чувак, я тут на другой режим перехожу, давай откроем все окна, что бы прохладнее было?
Тут многие пункты не выполнимы, а многие и не нужно выполнять, что бы здоровым остаться.
Мне, так важнее здоровье, чем этот «спортивный» сон.
А секс?
дохуямного эльфов 80 уровня…Многие «почему» и «для чего» стали более понятными. Попробую Вашу методику. :)
А вот о стиле написания — Слишком уж много «ЧТО?» и «ЗАЧЕМ?». Попробуйте без них обходиться и, думаю, будет лучше. Слог у Вас легкий. :)
Мне показалось, что без этих вопросов проще было бы читать… Но решать все равно автору. :)
Исследовали зависимость продолжительности жизни от того, сколько времени человек привык спать. По результатам дольше всех живут те, кто спит по 7 часов, а те, кто спит больше или меньше — живут меньше, и в обе стороны спад примерно одинаковый, 5 часов спать так же вредно, как и 10.
Хотя результаты можно трактовать по-разному: может, это наоборот, время сна определяется состоянием здоровья человека, а здоровье влияет на продолжительность жизни, и если человек привык спать 10 часов, то от 7-часового сна ему будет хуже, а не лучше.
В любом случае, с осторожностью теперь отношусь ко всяким способам спать мало. Оно того не стоит, как мне кажется, по крайней мере в долгосрочной перспективе. Хотя уметь управлять своим организмом полезно, но применять такие умения, думаю, стоит обдуманно и только при действительной необходимости.
Прошу прощения, что без ссылок, давно читал.
статья это круто, но хорошая книжка еще никому не мешала.
Не только, можно слушать аудиокниги. Тогда бесполезные часы на дорогу, превращаются в полезные часы самообразования.
еще можно полезные подкасты слушать.
Аудиокниги — да, выход, но я просто не очень люблю их. Все-таки они в разы медленнее обычных. Ни тебе пометок на полях, ни перечитывания абзаца, если что не понял, и так далее…
не хочешь кусок слушать, а надо.
а в книге по диагонали ключевые слова пробежал и ладно.
Если снимать квартиру так, чтобы в один конец тратилось полчаса-час, то освободится от 3 до 4 часов каждый день, которые можно потратить на окупание съема квартиры и приобретение ценного опыта работы.
Вообще, что со временем для отхода ко сну? Слышал, например, что сон до 12-ти часов полезнее, чем после :) Похоже на бред, конечно, но все равно интересно, что можете сказать по этому поводу.
А привязка режима сна и бодрствования к световому дню присуща, как минимум, большинству живых организмов.
как в армии прямо
лимон полезнее энергетика, хотя бы из-за убойной дозы витамина С. Вдобавок в отличие от витаминов в таблетках, он легко усваивается.
Только вот после отмены ничего более депрессивного они не испытывали.
Это я к тому что любые стимуляторы — они подменяют собой естественные стимулы организма…
от него можно получить проблемы с давлением — проверено на себе. также кофе неплохо выводит воду из организма, эдакое слабое мочегонное средство. в частности поэтому в рационе спортсменов кофе не очень-то и встречается.
Вопрос: Я, конечно не медик, но основная идея ваших тренировок основана на поддержании температуры тела на достаточном уровне. Эта информация из авторитетных источников?
Всегда пью с каким-нибудь вареньем(кислым не сладким и в небольших количествах) или же добавив дольку лимона.
Объясните почему надо пить именнопростую воду?
Насчет фильтров — я их не использую и никому бы не посоветовал. На 100% никакой фильтр воду не очистит. Кроме того, вода в кране уже «мертвая», ее молекулярная структура испорчена. И есть такое понятие, как память воды. Исследованиями доказано, что вода помнит с какими веществами она соприкасалась (от этого меняется ее структура) и несет эту информацию в организм.
Так что самая лучшая вода — та, которая очищена природой — ледники либо подземные источники.
А вот википедия его критикует:
ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D0%B0%D0%B9%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B
Но в любом случае советую посмотреть.
Возможно, автор имел ввиду, что не надо пить много чаю и пива.
в китайской медицине почки являются важнейшим(!) органом, на котором завязано всё здоровье — это если упрощённо.
поэтому очень правильно иногда пить чистую воду без всего, ещё и отдельно от жратвы.
У меня сын, которому год. Весь день он «помогает» мне работать. И только ночью, когда он спит, я действительно работаю. Сам сплю днём вместе с сыном, получается 2 раза в день по 1,5-2 часа :)
1) Постоянный график сна.
<sarcasm>Когда у вас появятся маленькие дети и своя фирма — тогда напишите ещё один пост о том как вам удаётся следить за графиком.</sarcasm>
2) Зарядка по утрам.
<sarcasm>Серьезная зарядка, чтоб проснуться, дождаться автобуса и заснуть на два часа в дороге.</sarcasm> Да, ради этого стоит проснуться утром на час раньше.
3) Хозяин, нужно больше света.
<irony>Особенно актуально для больших офисных зданий с окнами только в кабинетах начальства.</irony> А ещё мне пару лет приходилось работать на -1 и -2 этажах. Хотелось бы послушать о возможных решениях. Хозяин как то не чешется.
4) Требуется физическая активность в течение дня.
<irony>В течении дня сделать пробежку — это же так просто, мы всем офисом делаем!</irony>
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
Ваш пост огорчает моё начальство.
Пост хороший и информативный, но не смотря на раскрытость темы особой пользы извлечь из него не удастся. Получился очередной Тайлер-Фримен-%username% список…
вертухаи не пускаютначальство тоже против?1) пработать на -1 ,-2 этаже: не нравится — увольняйтесь и ищите работу с нормальными условиями. устраивает, не иронизируйте. я, например, когда мне не хватато света спросил просто по почте у всех кто хочет поменяться местами. нашелся человек, которому хотелось сидеть в темном углу, потому что ему так лучше и блики не мешают. вопрос решился.
2) по поводу физической активности опять же, вам видимо не повезло с фирмой и вы почему-то не хотели ее менять. у нас директор сам нам купил турник (в Киеве достаточно много фирм, где есть теннисные столы, турник и тд для сотрудников). А летом мы с техническим директором ходили играть теннис на корты по среди дня.
3) сон на работе. я с одним сотрудником периодически дрых в темном конференс-руме во время обеда, он никому не нужен. мое начальство это вполне устраивало, ибо обед — мое время отдыха, что хочу то и делаю. один раз меня, в шутку, спросили не хуже ли мне потом работается, и не тянет ли в сон. на что я им быстро, в шутку, нашел ссылки на исследования как сиеста способствует повышению эфективности работы.
опять же. не устраивают рабочие условия — ищите другую работу. у меня пару раз была возможность уйти на работу с большей зарплатой, но когда я приходил на собеседования и видел условия тут же отказывался. мне мой комфорт дороже. (кстати, как директор фирмы, мотайте на ус как стоит воспитывать преданность и лояльность у сотрудников)
А ещё, кого то постоянно интересует моя работа — приходится писать код и даже обсуждать проекты… я негодуе!
Ибо наличие детей и своего дела сильно дисциплинирует. Это из моего личного опыта.
Теги расставить или как-нибудь сами?
1. Дочке месяц.
2. Своего бизнеса нет, но был фрилансером несколько лет и работал (и работаю) в маленьких фирмах (2-5 человек), где надо и писать и рисовать и говорить с клиентом. Ни один клиент из Европы или Америки не задумывался о выходных или разницы во времени, когда звонил или слал почту — у них рабочий день и ответ нужен немедленно.
И своим делом занимаюсь уже не первый год.
Извлечь пользу получается из всего Вами перечисленного, включая этот пост.
Не обстоятельства рулят моей жизнью.
~ за 20 минут до сна выпейте большой стакан молока, я пью прохладное, и спать будете как младенец, а вставать будет очень легко.
Да, насчет того, что время в транспорте зря пропадает — это зря, я тоже учу, причем ни на работе ни дома не дадут так спокойно поучить.
Я наоборот читаю нудную литературу и через 10 минут глаза закрываются сами.
когда надо в ночь срочно сделать что-то сплю по 2 или 4. Двух часов мало ) Четыре же вполне хватало.
например нужно спать простое число часов: 2, 3, 5, 7, 11, 13.....29;) часов в сутки) оО)
зы сам тоже часто сплю по 7, но в последнее время чтото выходит по 6 или и того меньше(
Благодаря только лишь спокойному и глубокому дыханию время полноценного сна сокращается на 1-3 часа.
В частности, я пользуюсь упражнением дыхательной йоги. Выполнение упражнения занимает всего 2-3 минуты перед сном. После него мгновенно засыпаешь (в частности, я таким образом поборол бессоницу), готовишь нервную систему ко сну, приводишь мысли в порядок.
Если интересно — могу описать упражнение :) Проверено мною и большим количеством друзей и знакомых.
1. Лечь на живот, руками подпереть подбородок (локти на полу, запястья подпирают подбородок). При этом не заламывать себе шею, а искривление равномерно распределить по всей спине. Дышать должно быть удобно. Расслабиться. 1-2 минуты лежать, дышать ровно и спокойно, думать о хорошем, привести мысли в порядок, настроиться на сон.
2. Стать на колени, сесть себе на ноги. Выпрямить спину. За спиной правой рукой обхватить зарястье левой руки (это для мужчин, для женщин наоборот, хотя быть может я и перепутал — не вижу особой разницы). Входнуть глубоко. Выдыхая весь воздух из легких, наклоняться вперед и коснуться лбом пола. На полном выдохе задержать дыхание и спокойно считать секунды (не стоит только сильно усердствовать с задержкой дыхания — сколько получается). После задержки дыхания вдохнуть глубоко и выпрямиться (можно и два раза вдохнуть — поначалу трудновато). Повторить выдох и задержку дыхания еще 2 раза.
После упражнения дыхание становится ровным и глубоким. Можете засыпать :) Спокойной ночи!
Другой картинки гугл быстро не нашел – не минусуйте :)
я недавно читал про часы-будильник-браслет, которые детектируют эту фазу и будят вас легкой вибрацией :)
все эти методики засыпания и здорового сна известны лет 50
PS зрачок «не бегает» в фазе быстрого сна, он вообще не может никуда бегать) — происходят быстрые движение глазных яблок, что собственно следует даже из перевода «Rapid Eye Movement» вы же не говорите: мимо пронеслась дверца от машины)
Для меня, в период повышенной нагрузки, залогом «успешного» сна выступает расслабление. Так получилось что для расслабления я использую одну из практик йогов. Называется она Шавасана или поза «мертвого». Сама эта практика имеет несколько этапов освоения. Все зависит от того насколько у человека хватит заинтересованности и терпения. По себе могу сказать что и освоение техники для начинающих дает довольно ощутимые результаты. Крайне желательно освоить ее до 4 фазы (см. ссылку), но из-за лени я остановился на технике для начинающих.
Сами йоги утверждают что при идеальном исполнении 10 минут Шавасаны заменяют 4-х часовой сон. Но достижение этого идеального исполнения тоже нелегкая задача.
В интернете много ссылок с описанием этой техники, но они в основном для начинающих. Я бы посоветовал обратить внимание на более подробные описания. Например вот такое описание: narmed.ru/articles/joga/hatha/rasslabl01
Но ВРЕМЯ актуально ВСЕГДА. И если 1-2 часа можно будет «откусить» у сна без вреда здоровью — то это ОТЛИЧНО))
Я для себя выработал режим, по которому ночью сплю 3 часа, плюс 1 час днём (точнее, 2 раза по пол часа). Всё вроде нормально, даже на учёбе не «срубает». Экспериментальным путём вывел для себя факт, что в 5 часов утра я должен спать обязательно. Т.е. спать с 03:00-06:00 или с 04:00-07:00. У кого-то может быть своё «неприкосновенное время». Но без особой необходимости это всё не нужно.
то есть, осознанное вмешательство в свой нормальный сон. Отрицательные последствия от описанных автором действии так же присутствуют. Только он молодец, расписал моменты по их смягчению.
как же вы заебали сливать в тематическом сообществе за не понятно что. Даже не за тупак и оскорбления, что было бы естественно. Вот каким образом мой комментарии заработал -1 в карму? Или вы смотрите в профиль, видите там минус, и делаете вывод: «А, дак он же дебил». и всё правильно сделал? [x] Вот только в минус такие же «тематические» собеседники и вогнали.
Спасибо, извините. терять уже нечего особо.
На утро сработает будильник и организм оживет, поймет, что за ночь не особо поправился, офигеет и очень захочет вернуться к сервисному обслуживанию. А сознанию только и останется офигевать от сильного желания поспать еще «чуть-чуть».
На личной практике еще ни разу не получалось выспаться после нападения «полночного жора».
Я бы сделал всё возможное, чтобы искоренить 5 часов дороги каждый день. Здесь узкое горлышко.
А то, что сейчас вы спите по 5 часов в сутки (а не 7-8), то вполне логично, у вас же есть еще 5 часов дороги, чтобы «доспать».
PS. Работаю во фрилансе больше года, для себя понял, что надо спать по 8 часов в сутки.
В деревню к деду поеду я
а саму статью в закладки однозначно)) thx)
Кстати, по пункту 7 раздела II. Когда-то видел по телику сюжет об одной японской конторе, которая чуть ли не в обязательном порядке позволяет сотрудникам спать по 15 минут после обеда. Причем не просто спать, а создаваая для этого все условия: удобная супертехнологичная расслабляющая кушетка, успокаивающая музыка, свет и будящая система. Говорят, производительность труда с лихвой окупает те жалкие 15 минут простоя. С тех пор верю, надеюсь и жду, что в наших организациях когда-нибудь проникнутся столь здравой мыслью. Надоело клевать носом после обеда (ну что поделаешь с природой!) :(
И не особо пренебрегаю кофе %)
Просто после еды кровь приливает к органам пищеварения, и в мозг доставляется меньше кислорода.
когда мне не удается уснуть, лезут какие-то мысли в голову, помогает легкая медитация.
Слышал отзывы многих людей, практиковавших «недосыпания» любого рода. Спустя несколько месяцев таких практик, жалуются все как один на расстройства кратковременной и не только памяти, снижение внимания, полового влечения и т. д…
Любые попытки обмануть организм и украсть время у сна (те самые «Sleep Hacks») впоследствии дорого обходятся.
За статью спасибо огромное!
Каждому своё, и своё не каждому.
Ооо, как же меня в такие моменты жизни выручают подкасты — и беполезное время превращается в полезное! :)
по теме: это все хорошо, когда жизнь бьет ключом — тогда энергии много, можно на сне сэкономить.
мы с товарищем курсе на втором-третьем практиковали сон через ночь, правда недолго. Там главное был момент, около 10 утра когда просто вырубало, но если его перетерпеть, то дальше до ночи все нормально. Сейчас уже как то тяжело не спать ночью. Был такой интересный момент: после пропущенной ночи появлялась повышенная смешливость — там хоть палец покажи, закатывались просто.
в первую очередь радиот radio-t.com
далее муртазин, можно качать все выпуски его особого мнения — есть что у человека послушать: www.mobile-review.com/podcasts/rss.xml
очень хороший человек есть будам, его подкасты просто заслушиваюсь, искать в первой десятке лидеров на rpod.ru
если брать не айти-тематику, то можно эхо москвы послушать, я например подписался на кредит доверия и слушаю выпуски с михаилом хазиным — полезно послушать особенно когда везде кричат что кризис закончился www.echo.msk.ru/programs/creditworthiness/rss-audio.xml
также отмечу сайт podfm.ru — там есть раздел «подфм рекомендует» — тупо качай всё подряд а потом уже разберешься что слушать стоит а что нет — естественный отбор так сказать.
воот, может быть что-то пропустил, то простите меня, великие подкастеры. кстати хабракаст даже есть, вот выпуск недавно новый появился :) dinamyte.podfm.ru/habracast/rss
чуть не забыл — вообще самый сильный подкаст на подфм по моему мнению это Эксперт-шоу «Рунетология» maxim.podfm.ru/runetologia/rss/
ну я думаю я достаточно перечислил — это самые самые ребята которых я жду с нетерпением, и помимо них ещё есть много интересных подкастов.
а что касается аудио-книг — не идут они у меня, как-то томно слишком и забываю вечно потом на какой главе остановился. в общем не моё это.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.
ну тогда я бы вообще не спал бы никогда. вот так уж с детства повелось, что если я заснул через 40 минут поле того, как лег, то это значит что я заснул быстро. обычно это час или даже больше. и встать походить не поможет, я пробовал.
а так, советы, конечно, хороши, может кому и помогут. но я понял, что для меня они почит не подходят. вот иногда бывает, вроде комфортная температура в комнате, также как и всю прошлую неделю, а все равно не могу заснуть, пока второе одеяло не натяну и не почувствую что становится жарко… а вы говорите — прохладно… и, кстати, наоборот никогда не бывает — т.е. если я не могу заснуть от жары, то, приходится сначала сбрасывать одеяло и охлаждаться, а потом опять нагреваться, накрываясь…
но в работе, когда мозг уже перестает что-то думать от нагрузки -такая музыка просто спасение
2) Да, например я не могу уснуть из-за того, что думаю — но обычно в эти моменты мне в голову приходят самые лучшие идеи — от стихов до новых проектов
Важно либо запомнить это, либо встать и записать.
3)Моя ещё школьная учительница английского (мегачел) говорила, что нужно спать время, кратное 90 минутам
у меня и у самого была теория, что сон состоит как бы из вагончиков, проснешься между ними -чувствуешь себя бодро(сколько бы не спал), нет -то нет. например если встать в 7 — то бодрый, 7-10 чувствуешь себя не выспавшимся
Почему автор не пьет кофе, думает, что это вредно?
Естественно, к таким серьезным вещам нужно подходить с умом, и если видишь, что это не работает, или при первых признаках ухудшения здоровья — закончить или изменить что-то. Вы, наверно, долго себя мучили, раз такое с вами приключилось
вот этак только и можно.
жаль я до этого не дошел — приходится вставать в 9-00 каждый день
Если фильма нет, советую начать читать, но не ту книгу, что вам интересна, а та что сложна для понимания. Если вы математик, то читайте Гегеля, Канта. Если вы философ, то наоборот возьмите учебник по высшей математике. Или начните учить иностранный язык, тоже быстро в сон тянет.
Сплю по 10-12 часов и не знаю чем себя занять в остальное время.
«Читать мало» — это примерно из той же оперы, только уже со стороны эффективности приобретения знаний. Смысл в том, например, что не надо читать книгу, если 90% материала уже знаешь. Можно и нужно найти выжимку, которой тебе будет достаточно.
1) молодость — она девка сильная и ее можно трахать почти так как захочешь. В обратку тебя будет трахать уже зрелость
2) проблемы с молодым сердечком — это пока не для тебя. Но инфаркт молодеет и именно ты рискуешь словить его в свои самые здоровые 32-35
3) правило «сколько поспал — столько поработал» (не пободрствовал, а поработал!) никто не отменял
И решение твоих проблем — от кого ты услышал про «отстойные условия в общаге»? Условия в общаге ровно такие, какие ты себе сам сделаешь. А вот сидеть у мамы с папой на шее — вот это действительно отстойно. Когда они помашут тебе ручкой после получения тобой диплома, ты вдруг поймешь, что кроме как «на что-нибудь остальное» тебе еще нужно тратить время на поиски еды и жилья.
Хотя не парься — треть хабровчан висит на сиське у мамы и отлично пишет глубокомысленные посты, не особо переживая по этому поводу. Тебе никто не мешает быть одним из них — на хабре за это не банят.
Но вы почитайте комменты выше — оказывается за сердечко хвататься не только я стал
Я живу с родителями, да. Не вижу в этом ничего как достойного восхищения, так и порицания. Я учусь, работать без ущерба учебе не выйдет — загрузка у нас огромная. Поэтому я, естественно подобные вопросы обсуждались в семье всеми вместе, решил, что лучше я до конца пятого курса буду ботать учебу и жить с родителями, получу после этого хороший диплом, офигенные знания и работу такую, чтобы я мог на зарплату и жить отдельно, и развлекаться, а не подрабатывать за 10 тысяч в месяц где-то без образования только ради бездумного максимализма а-ля «я хочу быть независимым и взрослым».
Если у вас было сложное детство\юношество\молодость, это не значит, что это делает вас сильнее\умнее, и тем более это не значит, что у всех должно быть так.
А про родителей — это не тема обсуждения, но у меня класса с восьмого было понимание что с родителями жить не айс. Дело, действительно, хозяйское, но на человека _чаще всего_ отпечаток мощный ставит. Из правил бывают исключения. Но сокращение сна на 50% врядли лучший способ этого достичь.
Еще раз: сколько поспишь, столько поработаешь.
Сейчас, спустя годы, я бы, оказавшись в ситуации ТС, нашел бы себе работу на полставки рядом с институтом, чтобы оплачивать комнату в том же районе, и получал бы практический опыт работы + не гробил бы себе здоровье.
Эффективность при недосыпании всегда низкая. Я много лет вел дневник расхода времени и могу точно сказать, что никогда не был так эффективен, как сейчас, работая шесть часов в сутки и восемь проводя во сне. Не сравнить с тем временем, когда я спал по 3 часа.
это только для студентов можно воровать время у сна пока организм молидой, сильный, активно протекают обменные процессы
недосып обычно выливается в то, что на работе превращаешься в зомби
потом или приходится отсыпаться после работы или организм так слабнет, что начинает клеится всякая гадость начиная с ОРЗ и герпеса до обострения хр заболеваний и это при том, что регулярно занимаюсь спортом…
а вот попробовать просыпаться после дневного сна с помощью будильника через 30 мин это хорошая идея, потому как после «дневного» сна чувствуешь себя как с будуна…
Недосып и короткий сон не синонимы. И я, собственно, пытался показать, как БОРОТЬСЯ с недосыпом.
А недосып — это плохо. И вредно.
Уже много лет сплю по 5-6 часов в день.
После прочтения статьи поймала себя на мысли, что как то так и выглядит мой распорядок дня, только вот есть несколько побочных эффектов…
1-раз в 2-3 месяца такого распорядка организму требуется разрядка и весь это режим нон-стоп прекращается на пару дней (это дни свободы от забот — организм напрочь отказывается что либо делать, кроме как неспешно передвигаться от дивана до холодильника и обратно, ну и на улицу выползти в качестве профилактики). Пообщавшись с друзьям поняла, что я не одна такая.
И еще, для меня, как для девушки, важное…
Кожа становится хуже если спишь меньше 6-7 часов. Теряется эластичность и здоровый цвет. Не помогает даже мой активный образ жизни и занятия спортом.
Для себя я нашла выход — в рабочую неделю я живу в режиме нон-стоп (как описано в статье), а в выходные я меняю род деятельности (не включаю комп, не хожу в спорт зал на активные тренировки (максимум — легкая зарядка для того чтобы стряхнуть сон)), и просто дарю себе иные эмоции — костер с друзьями на природе, коньки, лыжи, борд… да мало ли чем мона заняться =)) — все, что заставит радоваться и веселиться!
И вот тогда начинаю понимать что живу по-настоящему полной жизнью.
Сразу скажу, что с курением и алкоголем мы так и не подружились и стараемся держаться друг от друга подальше =))
Когда куришь, идёт обмен вещест, в том числе никотина. Никотин способствует выработке в мозге дофамина. Который в свою очередь является предшественником норадреналина, а затем адреналина. Дофамин отвечает за двигательную активность и получение удовольствие. Пока от адреналина будет сильнее биться сердце и пульсировать по организму кровь, ты не заснёшь.
Очень просто проверить. Когда сильно хочешь спать, выйди покури. Полчаса ты заснуть скорее не сможешь, просто потому что будет учащённо биться сердце.
Тоже самое настроение гораздо хуже, когда выходишь утром и закурить нечего. Это не кажется, а на самом деле ты не получаешь ту самую дозу удовольствия в качестве дофамина.
Литературу либо не читал, либо неправильную читал. Даже тут в предшествующих статьях были записи о обратной зависимости курения и желания спать.
раньше от перебора никотина была тяжелая голова.
всегда вот это удивляло
я живу в Новосибирске, и когда мороз опускается с 30 до 20 — считаю это отличным временем чтобы погулять
и нормально, без всяких методик.
Т.е. если я ложусь спать в 22 (например), а встаю в 7. И в это время у меня правильная фаза сна.
То если я лягу в 22:30 и встану в 7, у меня уже будет не правильная фаза сна. Так или не так?
Не зря же люди со временем начинают просыпаться без будильника в нужное время при соблюдении режима.
Может так быть?
Как только я избавился от этих привычек, мой сон пришел в норму.
Пойду спать=)
Комментарии — бумажка внутри, с описанием побочных эффектов)
Сам принимаю мелатонин полтаблетки или четвертинку на ночь. Сон стал настолько глубокий и приятный, каким не был никогда! Отлично высыпаюсь за 7 часов.
Перед мелатонином начал пить омегу-3, заметил что сон тоже улучшился.
Еще использую Sleep Tracker, зачастую будит в более правильное время, во время фазы быстрого сна. Зачастую, например, начинаю двигаться — руку поднимаю или на бок переворачиваюсь — еще во сне — из-за этого срабатывает датчик движения, SleepTracker включает вибрацию и просыпаюсь.
Кстати, фаза быстрых движений глаз тоже очень важна — если в фазе глубокого сна мозг запоминает информацию, накопившуюся за день, то в фазе быстрого сна обрабатывает инфу, образуются новые связи между нейронами. Т.е. если нужно что-то запомнить, например во время сессии, нужно увеличивать фазу медленного сна. А для повышения креативности — фазу медленного. Это я у Криса Касперски вычитал, но сам не применял:
www.google.com/search?q=Обучение+сну+обучение+во+сне+Крис+Касперски
=================
Тут главное не переборщить. Большое количество воды (плюс учитывая потребление воды в других продуктах) может отрицательно сказаться на уровне калия в организме
а ещё в прошлый новый год сделал такое наблюдение. отмечали мы на репетиционной базе и я там остался спать. суть в том, что реп база — она без окон и с профессиональной звукоизоляцией. т.е. спал я в абсолютной темноте и тишине. лёг в 6, проснулся (сам!) в 10 и офигел от ощущения: я выспался так, как порой за 8-10 часов дома не высыпаюсь. теперь мечтаю о таком гробике для сна, куда бы звук и свет не могли попадать :))
Так почти у всех животных.
1. Просыпаться постепенно.
Поставить на будильнике — 3 сигнала.
Первый — какую-нибудь приятную мелодию без слов — примерно за полчаса до времени подъема. Она воспринимается на грани сознания — уже утро, но еще можно немного поспать :)
Вторую мелодию — уже более энергичную минут за 15 до. Она напомнит, что пора просыпаться — но вставать еще рано. Можно всласть потянуться, настроиться на день, представить перед собой сколько всего хорошего ожидает нас в новом дне :)
Третья мелодия — самая любимая, самая энергичная — поставить на момент непосредственно подъема. С текстом — он помогает мозгу окончательно проснуться. Это уже окончательный сигнал. После него уже не лежим — а бодро встаем :)))
2. Помогает проснуться большой стакан теплой жидкости. Я, например, использую яблочный сок напополам разведенный водой из чайника.
3. Полноценную спортнагрузку могут позволить себе не все. (могут спать соседи по комнате — актуально для студентов — домашние, да и просто с утра бывает очень хочется забить). Способ который помогает мыщцам сообщить о начале нового дня — т.н. «зарядка рукопашника». Может выполняться на ходу. Представляем, что вас сейчас будут бить и… поехали. Серия с левой — пам-пам-пам. Серия с правой. С левой — и уклоняемся. С правой. Не забываем про ноги — нужно же больно пнуть противника в коленку :)
Я обычно так до машины иду :)))
4. А вот душ контрастный — штука очень полезная. Особенно в сочетании с шаровым краном :)) Амплитуду разницы температур лучше наращивать постепенно. Я от приятно теплой — до предельно горячей/предельно холодной дохожу за 5 шагов. После этого организм ощущает себя более чем проснувшимся.
5. Балуйте себя с утра чем-нибудь вкусным. Вы уверены что вам нужна овсянка? Ну тогда попробуйте хотя бы добавить туда ягод или еще как-нибудь повысить ценность данного продукта для вашего бессознательного :)) Лично меня горячие бутерброды с сыром или вкусное заранее приготовленное мясо заряжают энергией гораздо больше, чем безусловно полезная для желудка субстанция.
Удачи. Пусть утро будет добрым.
Только вопрос: а соседи по гаражу/стоянке и etc как реагируют на такую «зарядку»
en.wikipedia.org/wiki/Normal_human_body_temperature
Но ваши советы правильные, но просто причины в другом, мне кажется это наследство от древних людей, засыпать когда холодно, кровь «уходит» от мозга к телу, и процессы замедляются, «уходят» в подкорку, где консолидируется и анализируется информация, полученная в течение дня. Сон — это наш благодарный мусорщик, который чистит Авгиевы конюшни, собранные в течение дня.
затем спать советую без подушки… попробовал в студ годы — реально помогает.
если не можешь заснуть (мешают мысли), попробуй дышать ртом (ну-ка задние ряды не смейтесь!)
Еще можно попробовать расслабиться… внушить себе, что ты мягкий и хороший… и уснуть :)
Вкратце — ложись спать, сразу, как захотелось, спи 4 часа, вскакивай с кровати не залёживаясь.
Итог — 4 (в дни нагрузок, 8 (2*4)) часа сна, 20 часов в сутки.
Одна проблема — если ничем не занят, спать будешь больше.
Пробовал еще систему 20/8. (которая imgs.xkcd.com/comics/28_hour_day.png), работает но эффекта меньше.
А многофазный сон, не прижился как-то. Тупняки начинаются.
в рабочую неделю сплю 5 часов полностью высыпаюсь
Долго не мог заставить просыпаться рано выходные
Но дочка помогла сменить график.
Пишут, что очень Рузвельт кофе любил. Ну просто не мог без него жить.
А Черчилль спал больше Рузвельта, судя по этой книге. И днем Черчилль спал, а Рузвельт не спал.
Это кстати потому, что организм затрачивает энергию на переваривание пищи, именно поэтому полезно есть перед сном.
Накушавшись перед сном организм вместо того, чтобы отдыхать, как ему это и положено ночью во время сна – будет переваривать съеденную пищу.
Кстати насчёт температуры: в прохладе мне не только лучше спится, но и работается!
еще мне очень понравился второй 5ый пункт «не получается спать — не спите» т.е если я засыпаю примерно 2-3ч то лучше мне совсем отказаться от сна!? :-)
Согласен.
2) Зарядка по утрам.
Смеётесь? У меня больное сердце и я знаю, как переносится физическая нагрузка утром, днем и вечером. (Больное сердце не помешало мне получить 2 разряда по пауэрлифтингу в разных дивизионах).
3) Хозяин, нужно больше света.
Согласен.
4) Требуется физическая активность в течение дня.
Да? И часто это удается сделать? А спать от нагрузки не хочется?
5) Пить много воды
Поддерживаю.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
Как ни странно, но стимуляторы перенагружают ЦНС. Резерва у нее не на 1 неделю, но в хронической форме — это ужасно… Кто пирацетам долго принимал — тот знает.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
Да.
1) Кровать для сна!
Да.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
Может быть.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
За часок — немного позаниматься — то что надо.
4) Спите в прохладной комнате.
Почему же меня в сон клонит в тепле и бодрит прохлада? Чушь какая-то… Но вот свежий воздух в комнате для сна — это очень помогает.
5) Спите в полнейшей темноте.
Ну даже не знаю…
5) И важное: не получается спать — не спите.
Опять 5? У меня, зачастую, выходит уснуть через 15-30 минут. Бывает, что и 2 часа могу лежать. А если я буду на ногах, то и до утра не усну.
Не понимаю, что в топике такого, за что ему столько + поставили…
И структура поста отлично продумана.
Спасибо.
Жаль, стрелочка не нажимается…