Компания
518,08
рейтинг
26 июля 2014 в 21:12

Разное → Биохакинг сна: подтверждённые наукой советы перевод



Сон до сих пор является одной из величайших загадок для науки, как гравитация и квантовое поле. Мы до сих пор не понимаем, для чего именно мы спим, хотя всё больше узнаём об этом. Ниже собраны советы для тех, кто долго не может уснуть, часто просыпается, не чувствует себя отдохнувшими наутро, или просто хочет улучшить качество своего сна.

Спите в полной темноте

В комнате должно быть темно, как в глубокой пещере. Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма. Поэтому выключите гаджеты, плотно закройте дверь, выключите свет в коридоре и выкиньте ночники. При попадании даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно сбить ход работы наших «внутренних часов». Наилучшим вариантом является засыпание на закате (да, мы знаем, что это очень неудобный вариант). В летнее время темнеет поздно, поэтому и без того снижающаяся выработка мелатонина снижается ещё больше из-за обилия источников света в тёмное время суток. С момента изобретения электрической лампочки в 19 веке, ночью нас окружает гораздо больше света, чем когда-либо на протяжении нашей эволюции.

Избегайте по ночам источники света в голубой части спектра



Особенно вредны для сна источники голубого света, в частности, дисплеи всевозможных гаджетов. Даже если вы бодрствуете ночью, то рекомендуем использовать очки, блокирующие голубую часть спектра. Исследования доказывают, что такие очки предотвращают подавление выработки мелатонина, что крайне важно в ночное время, даже если вы не спите.



Есть и другие способы «защиты» от голубой части спектра в разных источниках света в ночное время. Например, программа F.lux автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея вашего гаджета в зависимости от времени суток или информации с датчика освещённости. Но не даёт покоя один вопрос: почему вы сидите ночью перед экраном вместо того, чтобы спать?

Использование красной части спектра



Разные части спектра оказывают разное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека, как позитивное, так и негативное. Красное освещение может быть эффективно использовано для снижения нервозности и стимулирования механизмов заживления. Красная часть спектра (600-1000 нм) снимает состояние стресса и улучшает метаболизм. Помимо этого, красное освещение помогает глубже уснуть и лучше отдыхать во время сна, уменьшает головную боль, заложенность носа, боль в горле и ушах, кашель. Красный свет увеличивает выработку мелатонина и усиливает регенерацию мышечных тканей. Всё это особенно важно для жителей мегаполиса, которые очень мало бывают на улице и испытывают дефицит солнечного света.

Польза красного света для здоровья человека известна уже давно. Нильс Финсен (Niels Finsen) ещё в 1895 году опубликовал статью «Лечение красным светом от чёрной оспы», а в 1903 году получил Нобелевскую премию по медицине за свои исследования оздоровительного воздействия света. В 1910 году Джон Келлогг (John Kellogg) опубликовал книгу «Световая терапия», в которой описал применения света при лечении диабета, ожирения, хронической усталости, бессонницы, облысения и многих других недугов.

Для терапии с помощью красного света достаточно приобрести инфракрасную лампочку и вкрутить её вместо обычной. Рекомендуем включать её на всю ночь.

Температура воздуха



Согласно исследованиям, для наиболее качественного сна необходимо состояние термонейтральности. Оно достигается при температуре воздуха в комнате 30-32 градуса, если вы спите без пижамы и одеяла, в противном случае — 16-19 градусов. То есть, если вы спите в пижаме и/или под одеялом, то в комнате должно быть довольно-таки прохладно. При температуре выше или ниже этих диапазонов продолжительность сна уменьшается.

Электромагнитные поля

Их влияние на нашу физиологию недооценивается очень многими. Однако электромагнитные поля способны также угнетать деятельность эпифиза, вырабатывающего мелатонин и серотонин, не говоря уже о прочих негативных последствиях. Различные приборы излучают поля с более высокой частотой колебаний по сравнению с электромагнитным полем нашего тела. Например, бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц. Это расхождение частот может затруднять засыпание или переход из фазы глубокого сна, если вы всё-таки заснули. Мозг пытается привести частоту генерации собственного электромагнитного поля в соответствие с частотой внешнего поля.

В идеале, нужно на ночь оградить себя от воздействия различных искусственно созданных полей. К сожалению, в условиях мегаполиса это почти невозможно. Но можно хотя бы снизить количество и их интенсивность. Есть и другой путь: использовать устройство, генерирующее электромагнитное поле с частотой, близкой к естественной для человека. Считается, что в этом случае митохондрии в клетках нашего тела работают с наибольшей эффективностью, что позволяет продлить жизнь клеток и всех систем нашего организма.

Процедура отхода ко сну

Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж. Ваша цель — расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь.

Как говорил Аристотель, «Мы то, что мы регулярно делаем. Тогда совершенство становится не действием, но привычкой».

Не пейте жидкостей в течение двух часов перед сном



Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Или, как минимум, снизит частоту. Также желательно воздержаться и от еды в этот период, поскольку процесс переваривания будет мешать организму замедлить метаболизм.

Сходите в туалет сразу перед сном

Это также снизит вероятность пробуждения среди ночи. Также можете съесть за несколько часов до сна какой-нибудь снэк с высоким содержанием белка, это даст организму порцию L-триптофана, необходимого для производства мелатонина и серотонина.

Если вы занимаетесь атлетикой, то обратите внимание на следующее исследование. Приём белков перед сном улучшает восстановление организма после тренировки. Быстро поднимается уровень аминокислот, который удерживается на протяжении ночи. Приём белков усиливает их производство в самом организме (311 ± 8 против 246 ± 9 микромоль•кг в течение 7,5 ч). Мышечный синтез белка вырастает примерно на 22%.

Избегайте лёгких перекусов перед сном, особенно зерновых продуктов и сладостей



Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова.

Употребляйте на ужин правильные углеводы

Такие углеводы могут подстегнуть выработку триптофана и серотонина, задействованных в механизме сна. В Университете Сиднея было проведено исследование среди 12 мужчин в возрасте от 12 до 35 лет. Все они не имели никаких проблем со сном. Эксперимент длился три недели, раз в неделю они проводили ночь в лаборатории.

Сначала испытуемые воздерживались от пищи в течение пяти часов. После чего они приступали к трапезе, а через несколько часов ложились спать. Меню было одним и тем же: рис с приготовленными на пару овощами в томатном пюре. Но тип риса и время приёма пищи каждый раз менялись. В первый раз был подан жасминовый рис, а через один час объявили отбой. Во второй раз был снова подан жасминовый рис, но уже за 4 часа до сна. В третий раз в блюде использовался длиннозерновой рис и тоже за 4 часа до отбоя.

Исследователи меняли вид риса, чтобы оценить влияние углеводов с высоким и низким гликемическим индексом. У жасминового риса высокий индекс, у длиннозернового — низкий. Когда приём пищи происходил за 4 часа до отхода ко сну, то процесс засыпания занимал в среднем 9 минут. При употреблении жасминового риса за час до сна время засыпания составило в среднем 15 минут. Дольше всего испытуемые засыпали после употребления длиннозернового риса за 4 часа до сна — в среднем 18 минут. Другого эффекта питание не оказывает на сон мужчин. Механизм влияния гликемического индекса на сон учёными не выяснен. Предполагается, что такие углеводы повышают уровень триптофана и серотонина, из-за чего нас клонит в сон, но точных измерений концентрации этих веществ не было проведено. Также исследователи отмечают, что добавление белковых продуктов может изменить результаты исследования.

В каких продуктах содержатся полезные углеводы:

Примите перед сном горячую ванну, душ или посетите сауну

Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания.

Надевайте на ночь носки

В отличие от остального тела, ноги часто мёрзнут по ночам, потому что по ним кровь циркулирует хуже всего. Исследованию показывают, что надевание носков перед сном уменьшает вероятность проснуться от холода. В качестве альтернативы, можно поместить в ноги грелку или бутылку с горячей водой.

Надевайте на глаза маску

Как уже упоминалось выше, очень важно спать в ПОЛНОЙ темноте. Но так как это не всегда возможно сделать, особенно в городе, вам может помочь мягкая маска на глаза.

Никакого телевизора перед сном



А лучше вообще уберите телевизор из спальни. В идеале — выкиньте этот адский ящик из дома. Просмотр телевидения излишне стимулирует наш мозг и ухудшает работу эпифиза, сильно затрудняя быстрое засыпание. Также напоминаем, что в свете экрана телевизора высока доля голубого спектра, о вреде которого мы тоже писали выше.

Послушайте расслабляющие записи

На кого-то умиротворяющее действие оказывает белый шум или звуки природы, шум океана или леса. Лично мне нравится Dr. Jeffrey Thompson — Delta Sleep System.

Ниже представлены паттерны активности мозга, характерные для разных состояний:



Почитайте перед сном что-нибудь духовное или возвышенное

Неважно, что: повесть, роман, рассказ, историческое описание. Хорошо идут биографии знаменитых людей. Конечно, если их жизни можно описать терминами из заголовка, похождения Игги Попа или Малюты Скуратова не вдохновят вас на что-то возвышенное.

Также отличным способом для расслабления и обретения хорошего настроения перед сном является ведение дневника. Достаточно посвятить этому пять минут перед сном, записать свои мысли, переживания и события за день, поблагодарить жизнь за ещё один прожитый день. Эта привычка очень хорошо помогает не только быстро заснуть, но и даёт вам возможность оценить события дня, взглянуть на них под другим углом, возможно, поменять своё отношение к ним. Главное, найти для себя повод быть благодарным.

Избегайте наркотиков

Пожалуй, нет смысла как-то обосновывать этот тезис. Если вам непонятно, чем плохи наркотики, в том числе для сна, то рекомендуем обратиться к наркологу.

Избегайте кофеина

У некоторых людей кофеин не перерабатывается должным образом, из-за чего воздействует на организм в течение длительного времени после употребления. Поэтому даже послеобеденная чашка кофе или чая не даст таким «счастливчикам» заснуть ночью. Обратите внимание, что некоторые лекарства также содержат кофеин в своём составе.

Избегайте алкоголя



Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Пьяные часто просыпаются и снова долго засыпают, находясь в полудрёме. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего. Это объясняет, почему так много людей полагается на алкоголь, когда нужно уснуть, но в конечном итоге он лишь усугубляет бессонницу. Эффект от быстрого засыпания в первой половине ночи полностью нивелируется неглубоким и прерывистым сном во второй половине.

Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.

Делайте зарядку

Регулярное выполнение упражнений по полчаса в день улучшат вашу способность быстро засыпать. Но не делайте зарядку по вечерам, это наоборот помешает вам заснуть. Лучшее время для занятий — утро.

Сбросьте лишний вес

У этого совета целая куча профитов, но мы коснёмся только относящихся ко сну. Лишний вес увеличивает риск появления ночного апноэ, которое серьёзно ухудшает качество сна. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой и уравновешенной диеты. Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно исследованиям, в этом случае сидящие на диете теряют более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25% от сброшенного веса. Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода, а также снижает общий расход энергии.

Акупунктурный матрас

Конечно, это не настоящая акупунктура. Наверное, все из вас помнят такое понятие из детства, как ипликатор Кузнецова. Это тканевая подложка, на которую равномерно нашиты небольшие пластинки с короткими пластмассовыми шипами. Согласно исследованиям, во время лежания на подобном матрасе вырабатывается целый набор различных «полезных» гормонов, включая эндорфин и мелатонин. В частности, подобная псевдоакупунктура очень эффективно улучшает качество сна, а в ряде случаев избавляет от бессонницы.



Такой матрас можно легко сделать самостоятельно, ипликатор Кузнецова широко доступен в продаже.

Избегайте продуктов, к которым у вас повышенная чувствительность

Особенно это касается сахара, зерновых и пастеризованных молочных продуктов. Реакции повышенной чувствительности могут выражаться в запорах, расстройствах кишечника, вспучивании, газообразовании и других неприятностях.

В 1987 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что большинство младенцев, отличающихся плохим сном, на самом деле обладали аллергией на молоко. 71 младенца разделили на три группы: 1) с расстройством сна, 2) с симптомами аллергии на молоко (многие из них тоже плохо спали), 3) контрольная группа, без информации о качестве сна и наличии аллергии. Первая и вторая группы продемонстрировали признаки наличия аллергии на молоко, и когда его исключили из их диеты, качество сна заметно улучшилось. Возврат молока снова привёл к появлению бессонницы.

Повышайте уровень мелатонина

Этот гормон красной нитью проходит через всю статью. Мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и реже просыпаться, улучшает отдых организма во время сна и снижает утомляемость днём. Это натуральное вещество, производимое нашим телом, помимо сна благотворно влияет и на ряд других физиологических аспектов.

Лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем — воздействием яркого солнечного света в дневное время. А также можно использовать люминисцентные лампы, я пользуюсь Philips goLITE BLU Light Therapy Device.

Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки. Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект. Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.



Принимайте витамин В12

Витамин В12 не только увеличивает нашу энергию в течение дня, но и стимулирует выработку мелатонина ночью. Также этот витамин способствует более интенсивному падению уровня мелатонина утром, что позволяет легче просыпаться. Однако положительное влияние В12 при расстройствах сна отмечено не у всех испытуемых.

Анализы

Прежде чем приступать к экспериментам по улучшению своего сна, хорошо бы зафиксировать некую точку отсчёта, чтобы в последствии оценить результаты своих усилий. Для этого можно пройти некоторые тесты и сдать анализ ASI-анализ (Adrenal Stress Index). Нас интересует колебание уровня некоторых гормонов, вырабатываемых надпочечниками, в течение дня.



Уровень выработки гормонов меняется с некоторой цикличностью. Наивысшая концентрация достигается утром, наименьшая — ночью. Анализ ASI подразумевает взятие проб слюны в течение дня: перед завтраком, в полдень, в обед и перед сном. Уровень кортизола ранним утром должен быть самым высоким по сравнению с остальными сутками. Он придаёт нам сил и энергии в начале дня. У здорового человека график концентрации кортизола примерно соответствует представленному выше. Заметные отклонения говорят о наличии проблем.

Высокий уровень кортизола в ночное время говорит о том, что вы испытываете трудности с расслаблением после дневных стрессов и с трудом засыпаете. Это также укорачивает фазы быстрого сна и не позволяет полноценно отдохнуть за ночь, лишает по утрам энергии.

Если уровень кортизола нормальный днём и вечером, но слишком высок рано утром, то это говорит о слишком раннем подъёме (4-6 часов) и невысыпании.

Третий характерный вид графика: уровень кортизола стабильно высокий в течение дня. Это свидетельствует о хроническом стрессе, когда надпочечники уже не справляются с высокой выработкой дегидроэпиандростерона (DHEA) для компенсации уровня кортизола.

Описанные ситуации могут иметь очень серьёзные последствия для здоровья человека, и далеко не только на качество сна. Возможно ослабление иммунной системы, снижение интенсивности обновления кожного покрова, деградация мышечной ткани, потеря веса и остеопороз.

Также ASI-анализ может помочь при избавлении от следующих недугов:
  • гипогликемия;
  • мигрени;
  • остеопороз;
  • ухудшение памяти;
  • низкое либидо;
  • пониженная температура тела.

Надеемся, эти советы помогут вам обрести контроль над своим сном и, как следствие, здоровьем. А какие методы для улучшения сна используете вы?
Автор: @pkruglov Ameer Rosic

Комментарии (205)

  • +53
    Хотелось бы не спать вообще. Абсолютно бесполезное занятие. А ведь за это время столько кода можно было бы написать…
    • +74
      Да ладно не спать, я бы много отдал хотябы вот за это:
      процесс засыпания занимал в среднем 9 минут.
      • +24
        я помню тут была пара недель назад статья на тему, как можно вспомнить что хочешь. Надо было перед сном лечь неудобно и думать на нужную тему. Я пытался, но вместо этого я приобрел, буквально за две недели рефлекс, что если я пытаюсь вспомнить старый диван в квартире, то вырубаюсь где-то за 3-5 мин. (точно не скажу, но по ощущениям где-то так), хотя обычно надо где-то 15-20 мин. Рефлекс надо нарабатывать, когда очень охота спать.
        • +1
          дайте кто нибудь ссылку, пожалуйста
          • +8
            Вот нашел.
        • +13
          Главное — за рулём не думать о старом диване.
        • +23
          Самое убойное — читать детям сказки, срубает на втором абзаце.
          • +2
            срубает буйну голову
          • +1
            Когда в гости приходит тёща и днём читает малому сказки, то я срубаюсь прямо за компом в течение трёх минут. Спасают наушники, хотя музыка не всегда помогает в работе. А вот малый слушает сказки очень внимательно и не спать вообще не планирует!
        • 0
          Я обычно в момент засыпания:

          1. пытаюсь в памяти воспроизвести прослушаную за день лекцию с www.coursera.org;

          2. пытаюсь решить одну из задач с www.careercup.com/page;

          Чаше всего к решению не успеваю прийти.

        • +3
          у меня есть друг он через минуту уже храпит вовсю.
          • +2
            целую минуту мучается бессоницей!
        • +3
          А мне помогают размышления на абсолютно резонные темы:
          -Вид транспорта: метла против машины и ковра самолета
          -Морально этическая сторона вопроса заработка человека с шапкой невидимкой
          -Реакция ордена джедаев на арабо израильский конфликт.
          -Бег по волнам: фитнес или смертельная опасность?

          Попробуйте, думаю подобное направление может пойти не только мне.
        • 0
          я приобрел, буквально за две недели рефлекс, что если я пытаюсь вспомнить старый диван в квартире, то вырубаюсь где-то за 3-5 мин

          Это известная техника. Часто люди не засыпают, потому что начинают думать о насущном, волнуются. Надо просто отвлечь свой мозг «фильмом» и заодно его этим напрячь. Я читал про дерево в поле, что надо его представить детально и всю обстановку возле него. Вы себе представляете диван в деталях. Я сам рисую в голове боевики. :) Помогает всегда.
      • +27
        Небезызвестный в узких кругах Олег Бочаров предложил такой вариант быстрого засыпания: надо представить, что только что прозвенел будильник и нужно вставать и идти на работу.
        • +5
          А что делать если любишь свою работу?
          • +7
            В качестве будильника поставить речь тёщи?)
            • +8
              А если у меня теща хорошая?))
              • +32
                Тогда вам грех на сон жаловаться.
                • +2
                  У меня скорее проблема утром проснуться)
                  • +8
                    Детей что ли заведите :)
                    • +24
                      Один есть, второй на подходе. Тот факт, что мне открывают глазки пальцами, не делает пробуждение более лёгким)
                      • +2
                        WingedFlame
                        Тогда вам грех на сон жаловаться.
                      • 0
                        Не глазки пальцами, а глаза пальчиками :)
        • 0
          Помнится ехал раз с аэропорта из Баффало — спать после 15 часового перелета хотел — смерть как.

          С трудом боролся со сном за рулем. Решил как Штирлиц поспать у кафе минут 20, через 15 минут с ужасом проснулся — приснилось что засыпаю за рулем. Но этого хватило, чтобы бодро доехать до следующего аэропрта.
          • 0
            Хорошо вам. Я как-то так и проснулся за рулём на ходу, хотя, вроде, и глаз-то не закрывал, и голову не опускал. У меня такие мурашки по рукам пробежали от ужаса, что, по-моему, аж рубашка приподнялась.
            К счастью, видимо моя «отключка» продолжалась всего мгновение, т.к. даже к краю полосы я за её время не приблизился.
            • +1
              И только блики огня мелькали в зеркале заднего вида =).
              • +2
                «…а куда подевались все четверо моих пассажиров — я так и не знаю до сих пор»
          • 0
            Я на светофоре в своё время вырубился. Сессия была. Хорошо ещё, ехал с инструктором из автошколы, он разбудил сразу.
          • +1
            Дважды ухитрялся засыпать на велосипеде.
            Один раз меня разбудило касание бордюра, второй — я несильно въехал в корму Жигулям, выскочил обеспокоенный водитель. Слава богу, я тогда уже почти доехал до дома.

            Самое интересное, что ноги при этом продолжают крутить, а руки — подруливать, держа равновесие.
      • 0
        Видимо моя особенность, но я могу в принудительном порядке вырубаться не более, чем за 5 минут. С очень редкими исключениями, например, если сильно неудобно сидишь на ярком свету.
        • +9
          Когда жил в общаге умудрялся засыпать при свете и музыке средней громкости, и довольно быстро. А вот из-за ритмично скрипящей кровати соседа как-то всё-таки проснулся…
      • +4
        Для себя решил проблему засыпания так: нужно сосредоточиться на кончике носа и собственном дыхании. Стараться дышать так, чтобы вдох и выдох были неразличимы. Это помогает избавиться от всяких «левых» мыслей и эффективней подсчета овец :)
        • +5
          Поздравляю, вы открыли медитацию! Попробуйте то же самое поделать днем, не засыпая при этом.
          • +2
            Ага, чтобы потом привыкнуть не засыпать и это перестало работать?
            Не ведитесь на эти уловки)
            • +5
              Когда достигните дзена это будет уже неважно.
              • 0
                Ну, а зачем его достигать? Когда я умру это всё и так неважно будет.
            • 0
              Короткая медитация хорошо помогает, когда спать времени нет, а рубит. На несколько часов бодрит.
      • +12
        После хороших физических нагрузок, падая на кровать, засыпаю еще в полете.
    • +13
      • +4
        Статья очень интересная. Не могу сказать, что полностью принимаю предложенный там подход, но исследовать такое направление нужно.
      • +4
        Это просто шикарнейшая статья, огромное спасибо! Ничего не слышал ранее о висцелярной теории сна, прочитал статью и прям что-то сродни лелел апу почувствовал в своих знаниях про на эту тему.
      • 0
        Прекраснейшая статья, действительно, в некотором роде прорыв. Спасибо за ссылку.

        Эта теория даже в Википедии упоминается, как выяснилось, хотя и мимоходом. Статью про автора, Ивана Пигарева, там вроде не выпиливали, но и не писали вроде.
    • +5
      Как дельфин — половина мозга спит, половина — код пишет.
      • +1
        Бывало такое, что спал и снилось, что пишу код. Просыпался еле-еле, весь день ходил ватный. Зато код запомнился и был успешно перенесен в проект :)
      • +2
        Ага. А потом другая половина спит, а первая написанное дебажит.
    • 0
      висцеральная теория сна не поможет вам передумать?
    • +2
      Да да конечно.
      Без Сна обычный гражданин умирает за 5 дней, здоровые 7, особо здоровые держаться 9 суток.
      Проверено очень давно, к примеру в школе я готовил доклад на тему «Инквизиция и пытки»
      По предмету религия.
      • 0
        В давние времена, во время защиты диплома получилось, что я спал за трое суток всего 3 часа. Защитился по итогу отлично, но хорошо запомнил момент, что была серьезная проблема в том чтобы скинуть документ на дискету. Сидишь такой и водишь мышкой, и не хватает концентрации чтобы произвести пару простых действий, и такое наблюдал у своего друга, который оттолкнул меня и сам стал тупить, через 3 минуты позвали админа, который смотрел на нас как на укуренных. IQ видимо тогда до 20 скатился, до сих пор не понятно как остальное получилось, с тех пор сплю и ценю сон)
    • 0
      Ваш собственный код мешает вам писать ваш собственный код :)

      Сон — это нечто среднее между алгоритмом сборки мусора и алгоритмом балансировки дерева. А это абсолютно полезные алгоритмы и без них в вашей голове будет хаос с отказом всех систем и смертельным исходом :)
      • 0
        Так, собственно, почему никто не пытался пропатчить всю эту систему таким образом, чтобы сон перестал быть необходимостью? Для меня это выглядит как баг, который почему-то все принимают как данность и никто не хочет даже попытаться исправить.

        В общем, дайте мне исходники и я переверну мир :D
        • 0
          Ну, будет мозг решать задачи обслуживания организма параллельно задачам сознания — мощности-то у него не прибавится, будет писать код 24/7, но вдвое медленнее.
          • 0
            Значит, нужно модифицировать организм таким образом, чтобы он минимально нуждался в обслуживании. Ведь, если так подумать, он дико несовершенен, да ещё и очень уязвим…
            • 0
              Киборгизироваться предлагаете?
              • 0
                Да. Заодно, кстати, это решит проблему ограниченности продолжительности жизни.
  • +1
    Мы до сих пор не понимаем, для чего именно мы спим
    Ну как минимум одна причина уже есть www.sciencemag.org/content/342/6156/373
    • +5
      Пару недель назад смотрел лекцию, там довольно таки подробную и правдоподобную теорию расказали с тестами (на животных). Суть была в том, что во время сна организм переключает отделы мозга, которые во время бодорствования отвечают к примеру за зрения, на другие занятия. Как они говорили, происходит проверка организма и оптимизация процессов, то есть у них в эксперементах на мышах получалось, что если мышь не спала пять дней, то она умирала причём у неё разрушались либо переставали работать ораганы.
      Не могу сейчас найти, но может кто-то видел и подкинет ссылку.
    • +5
      Я думаю, что причина не одна. Чередование сон-бодрствование — это тактовый генератор, который позволяет разделить мешающие друг другу процессы во времени. Таких процессов может быть много и они между собой не связаны, только привязаны к одному тактовому генератору.
      • +1
        ночью, как и на наших серверах, запускаются процессы обслуживания. Обновление индексов, дефрагментация и т.д. :)
    • 0
      Ну как минимум одна причина уже есть www.sciencemag.org/content/342/6156/373

      Понял только предлоги.
  • 0
    Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна (REM), во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.

    Тогда понятно, почему после хорошей пьянки, трудно вспомнить прошедший день.

    А вообще, меня интересует, что делать со слишком долгим сном? Я довольно долго страдал тем, что вынужденно мало спал, но пол года назад это резко прекратилось, и теперь я сплю постоянно около 10 часов и не могу выспаться.
    • 0
      Я тоже долгое время спал по 10 часов (правда, не видел в этом особой проблемы). Как начал регулярно заниматься спортом — все нормализовалось, сейчас сплю 9-10 часов после тренировки и 8 часов в обычном режиме.
      • +1
        Вот я тоже думал, что сплю около 8 часов в сутки (и не высыпаюсь), пока не купил фитнес-трекер. Оказалось, что я сплю часов по 6 или меньше.
        • +3
          Тайлер?
    • 0
      Сдвиньте сон по времени немного.
      Я, например, не высыпаюсь, если сплю с 2-х до 8-ми, но не испытываю никаких проблем, если сплю с 3-х до 9-ти.
    • 0
      Стадия так называемого медленного сна (slow-wave sleep, SWS) под действием алкоголя увеличивается.
      Отлично подходит под висцеральную теорию: мозг, засучив рукава, долго и нудно возится в кишках, бурча себе под нос, «что за, прости господи, стекломой этот @удак залил в топливную систему...»
  • +1
    Молодцы. Хорошая статья, пусть и компиляция.
    • +1
      О, это перевод. Не заметил.
  • +11
    Спите в полной темноте
    Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в вашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма.

    Луна? Нет не слышали.

    По вашей логике луна должна была вносить регулярные помехи циркадный ритм своей «засветкой», особенно в полнолуние. Так что данный пункт болеечем под сомнением.
    • 0
      В принципе логично. Цветовая температура лунного света около 4300-5100К. Впрочем, это не отменяет эффектов синей части спектра на мелатонин. Могу статей подбросить.
      • +9
        Так я не отрицаю цветовое воздействие.
        Просто утверждение что «эволюционно мы приспособлены спать в полной темноте» не выдерживает никакой критики из-за наличия у планеты спутника.
        • 0
          Согласен. Но тут может быть нюанс. Мы-то тоже не в дикой природе живем. И после насыщенного информационно дня, вечернего просмотра монитора нам было бы комфортнее в полной темноте. Но тут надо исследования потыкать палочкой. Я все хотел поставить серию экспериментов с акселерометром и разными вариантами засыпания типа кофеина на ночь и так далее. Но руки не доходят никак.
          • 0
            чистого эксперимента боюсь не получится.
            Что полезно одному не эффективно для тысячи других.
            Слишком много нюансов- это же на мозг завязано.
            Вплоть до того какую новость во сколько и под какое кофе и при каком освещении читал испытуемый
            • 0
              Да и акселерометр — вещь непростая. Что-то вроде Sleep as Android и телефон под матрас
              • +3
                Есть еще разнообразные фитнеш-браслеты и иже с ним — многие как правило и данные относительно сна пишут.

                К примеру Fitbit Flex

                • 0
                  Мысль интересная. Мне нужен вибробудильник, чтобы будил только меня, но не трогал жену и малышей.
                  • +1
                    В браслете есть такой, но спустя пару недель на меня перестал действовать (но это естественно сугубо индивидуально)
                    • +3
                      Нужен с электрошокером)
                      • +2
                        на шею
                        • +2
                          Инъектор с 0.5 мл адреналина)
                          • 0
                            Мне хватило бы и маски для сна с управляемой подсветкой, наверное.
                  • +1
                    Так Pebble же. И вибробудильник, и можно внешний будильник по фазам использовать.
                  • 0
                    Тогда вам подойдет Jawbone UP24. На Хабре обзор был.

                    Сам с таким хожу четвертый месяц, полет нормальный.
    • +2
      А она вносит. У большинства животных наблюдаются те или иные разновидности цикличности связанных с фазами луны.
  • +4
    Купите хороший матрас (на кровать), чтобы вам было действительно удобно. Всегда ваш КО.
    • 0
      Я все целюсь на гелевые матрасы/подушки. Которые типа вязкой неньютоновской жидкости. Сочетание упругости с легкой текучестью.
      • +2
        Чудесно на них валяться и смотреть кино пару часов, но вот спать целую ночь — не комфортно: ворочаться на них несколько сложнее, чем на обычном полужёстком или жёстком матрасе, из-за этого затекает спина, утром невыспавшийся.
        • 0
          Возможно они бывают разные. Назовете конкретного производителя? Мне наоборот хвалили.
          • 0
            А что б не назвать — Zenit Svane.
            • 0
              По-моему оно. Так в результате не понравилось? Может особенность конкретной модели?
    • 0
      Не подскажете на что обращать внимание при выборе матраса?
  • +3
    > Мелатонин
    > Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект.

    А есть пруф-ссылка на исследования, негативные эффекты и т.д.?

    > Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.

    Вы уверены? Мелатонин выводится естественным путем через 4-5 часов после приема. А действовать начинает через минут 20-30. По личному опыту — самое оптимальное — за полчаса перед сном принимать. Врачи, впрочем, советуют за 50-60 минут.
    • +2
      > негативные эффекты…?

      ИМХО, речь о том, что если гормоны принимать постоянно, то снизится выработка этих гормонов организмом. В итоге получаем зависимость от внешнего источника гормонов. В этом вся проблема.
      • +1
        А я читал (касательно мелатонина), что его долговременное применение снижает риск развития раковых заболеваний и никак не влияет на его производство организмом (при приеме очень длительно (в районе «ежедневно на протяжении полугода+) — снижается чувствительность организма к нему, но она восстанавливается достаточно быстро при отмене).
        Главное учитывать, что максимальная суточная доза — до 6мг. Рекомендуемая — 1-3мг.
        • 0
          С 5мг меня «выключает» за 20 минут, сон глубокий, долгий и со сновидениями (яркими). Правда принимаю по необходимости.
          • 0
            5мг — лошадиная доза. Дозы в 0,5мг и меньше зачастую работают лучше, чем 1,5мг+ (впрочем, дозы индивидуальны). Долгий сон — плохой эффект от мелатонина, правильное использование позволяет сократить сон минут на 50 без негативных последствий на протяжении лет.
            • 0
              В основном я использую мелатонин либо когда есть беспокойство перед сном (проблема есть, а времени на не решение нет), либо когда мозг перегружен после кода, а спать осталось ограниченное время. Вы правы 5мг большая доза и после нее хочется спать и днем. Обычно я делю таблетку на пополам. Но в любом случае это происходит не чаще пары раз в месяц.
              • 0
                Пью сейчас спортпитовский мелатонин — там пилюльки по 3мг, за пол часа до сна — эффекта не заметил никакого :( увеличил до 2 капсул — то же самое. Может быть аптечный попробовать?
                • 0
                  Попробуйте аптечный Мелаксен — лично я с него через полчаса уже ощущаю заметный эффект.
                • 0
                  Как вы его употребляете? Я тоже пробовал. Сначала запивал водой — эффектов ноль. Потом внимательно глянул этикетку, там написано класть под язык и, действительно, так стало работать.
                  • 0
                    Почитал в интернете, рекомендуется все таки рассасывать.
                    • 0
                      Вот здесь есть отзывы о приеме мелатонина fitfan.ru/nutrition/supplements/2268-melatonin.html
                    • 0
                      Все зависит от формы выпуска таблеток. У меня мелатонин представляет собой порошок в желатиновой капсуле — рассасывать такие под языком проблематично
                      • 0
                        Насколько я понял, спортпитовские капсулы с мелатонином предназначены чтобы уменьшить эффект от выработки молочной кислоты.
                        • +3
                          Не, у мелатонина только одно прямое назначение — сообщить организму, что пора баиньки, существует некоторое кол-во сопутствущих бонусов, со всеми из которых можно ознакомиться здесь — examine.com/supplements/Melatonin/. Но, в любом случае, мелатонин — гормон сна и к выработке молочной кислоты, если и имеет отношение, то побочное
                      • 0
                        Они все подряд в эти капсулы фасуют. Вполне могут иметь ввиду необходимость раскрыть капсулу и высыпать под язык…
  • +1
    Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Пьяные часто просыпаются и снова долго засыпают, находясь в полудрёме. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего.

    Опять же, все сильно индивидуально.
    Я, например, после хорошего возлияния сплю аки младенец но ровно 4 часа. И просыпаюсь бодреньким и абсолютно выспавшимся — вот так действует алкоголь на меня.
    Похмельные синдромы присутствуют конечно, но касательно сна — именно ускоренное высыпание )
    • 0
      На меня, например, алкоголь действует как снотворное, но при этом становится очень тяжело вставать утром. Тут всё сильно индивидуально, по-моему.
      • 0
        о чем я и говорю — все что касается мозга и его деятельности очень и очень индивидуально
      • 0
        Абсолютно верно. На меня тоже как снотворное действует и сплю в этот день 14-15 часов легко. Для понимания сути — в будни сплю 5-6-7 часов, в выходные 10-11-12
  • +23
    > Например, бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц. Это расхождение частот может [...]

    Эм, что это за фигня написана? Какое отношение имеет частота электромагнитных колебаний мозга к частоте переменного тока в бытовой сети?

    Во-первых, фактором риска считается не частота излучения, а напряженность электрического и магнитных полей.
    Во-вторых, признанных научным сообществом исследований, подтверждающиъ негативное влияние суперслабых (уровня домашних электроприборов) полей на здоровье в данный момент нет.
    en.wikipedia.org/wiki/Power_lines#Health_concerns

    Многое из написанного в статье, честно говоря, вызывает у меня примерно такие же вопросы.
    • +2
      «Британские учОные»
    • +20
      Достаточно жёлтая статья, которую решили перевести и зачем-то воткнуть в блог мейл.ру (тематичность налицо, ага). Очень многие вещи приведены, которые имеют внешне наукообразный вид (солидная статья, многие бездумно лайкают — хабр не торт, видимо, раз не отличает зёрен от плевел) — но при критическом рассмотрении не выдерживают минимальных проверок.

      Тут уже писали про полную темноту («выключите Луну»), вы вот пишете про электромагнитные поля, лично мне режет слух фраза «Предполагается, что такие углеводы повышают уровень триптофана и серотонина, из-за чего нас клонит в сон, но точных измерений концентрации этих веществ не было проведено». То есть гипотеза даже толком не была проверена на научном уровне — и ценность советов принимать эти чудо-углеводы невысока: это не научный факт, а так, бытовой, непроверенный совет.
      Ещё позабавила ссылка на иппликатор и апунктуру (в Википедии на первой статье правильно установлена плашка «псевдонаука», по второй — не доказано клинически, эффект плацебо).
  • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
  • +27
    Простите, но в этой компиляции очень много чуши.

    Во-первых, если уж статья претендует на научность, хотелось бы увидеть ссылки на научные исследования.

    Во-вторых, некоторые пункты противоречат друг другу. Читаем:
    «Спите в полной темноте
    В комнате должно быть темно, как в глубокой пещере…»
    и чуть ниже:
    «Для терапии с помощью красного света достаточно приобрести инфракрасную лампочку и вкрутить её вместо обычной. Рекомендуем включать её на всю ночь.»
    Так в полной темноте или нет?

    «…в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц.»
    2 колебания в секунду? Ознакомьтесь, пожалуйста, с этой иллюстрацией и посчитайте, сколько колебаний в секунду видно на ЭЭГ спящего человека: humbio.ru/humbio/har/00539e2b.htm

    «Есть и другой путь: использовать устройство, генерирующее электромагнитное поле с частотой, близкой к естественной для человека. Считается, что в этом случае митохондрии в клетках нашего тела работают с наибольшей эффективностью, что позволяет продлить жизнь клеток и всех систем нашего организма.»
    То есть, генерируемое головным мозгом магнитное поле настолько сильное, что во сне дотягивается до пяток, где улучшает работу митохондрий? Ох, а как же быть с вагоном метро в час пик, на мои митохондрии вон тот невыспавшийся сосед воздействует?

    «Все они не имели никаких проблем со сном, они провели три ночи в лаборатории, между которыми проходил недельный период.»
    Не пользуйтесь услугами переводчика этого, пожалуйста, больше.

    «Надевайте на ночь носки
    В отличие от остального тела, ноги часто мёрзнут по ночам, потому что по ним кровь циркулирует хуже всего. Исследованию показывают, что надевание носков перед сном уменьшает вероятность проснуться от холода.»
    Надеть обычные носки перед сном — это прямой путь к мёрзнущим ногам. Дело в том, что резинка в носках значительно ухудшает кровоток в ногах. Если уж мёрзнут ноги, то можно надеть шерстяные носки (без резинок, понятное дело), пуховые чуни или что-нибудь в таком духе.

    «Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки. Не стоит принимать его ежедневно, потому что это может вызвать негативный эффект. Однако полезно будет принимать его в течение недели каждый месяц, за три часа до сна по 1-3 мг.»
    Не надо давать таких советов хотя бы без ссылки на обязательную консультацию с врачом.


    На мой взгляд, намного вменяемее оригинальная статья на сайте Mercola.com, чем то, что получилось, после того, как Амир Росич (Ameer Rosic) внёс свои правки.
    • 0
      Так в полной темноте или нет?
      Спать рекомендуется все же в полной темноте. А красная лампочка на ночь — это скорее метод терапии, который не может применяться постоянно.

      Не пользуйтесь услугами переводчика этого, пожалуйста, больше.
      Издержки производства :) спасибо, поправил.
  • 0
    Хм… Обычно телевизор наоборот помогает уснуть. Включил какой-нить сериальчик, который уже смотрел и спокойненько засыпаешь под него.
  • +1
    В моё окно светит уличный фонарь, причём не желтый, а синий. В комнате сравнительно светло. Люблю засыпать под музыку, причём не успокаивающую, а тяжелую (metalcore, hardcore). Музыка играет с телефона 10 минут, потом по таймеру отключается. Телефон же находится в 20 см от головы всю ночь. В двух метрах от кровати стоит WiFi-роутер. Не знаю, сколько ещё правил из этой статьи я нарушил, но на сон я не жалуюсь: засыпаю быстро, просыпаюсь бодрячком всегда, даже когда сплю всего 5 часов.
    Так что, британские учёные, не зачёт вам, работайте дальше.
    • –2
      Тут вопрос к чему Вы привыкли и что хорошо для Вас. К героину тоже привыкают.
  • +8
    У нас была интересная история про то, как мы с супругой матрас выбирали.
    Пришли в магазин — послушали продавца, полежали на одном, другом третьем… по какому принципу выбирать, непонятно. Потом смотрим, на одном конкретном матрасе нас обоих вырубать начинает. На другой перейдем — тоже ничего так, прикольно (у него фишка была, что он не пружинил под уже спящим вторым партнером, когда на него с другой стороны ложишься, и не будил его, соотв-но). Вернемся снова на тот «особый» — сразу расслабляемся и спать хочется. Вобчем, с выбором определились, и теперь только страдаем, когда не дома спать приходится :-)
    • +3
      модель?)
      • 0
        «НПМС» — независимые пружины на маковых стеблях
        • +1
          может, мак работал?

          Быстрый гуглинг результата не дал. Можно про матрасы на стеблях подробнее?
      • 0
        Поздно опомнился, но magniflex.
        Нет пружин. Действительно на одной половине может спать человек, а на другой стадо слоников играть в догонялки.

  • +5
    Акупунктуууура, лол.

    Кушайте плацебо — помогает ото всего.
  • 0
    Вариант F.lux для Андроид:
    Twilight
    play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.lux
  • +3
    При попадании даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно сбить ход работы наших «внутренних часов».

    Просмотрел статью, на котору ссылка. Там всюду говорится о ярком свете, про влияние очень слабого света ничего не нашел. Покажите пожалуйста конкретную цитату из текста статьи об очень слабом свете, если я неправ.
    • 0
      Вчера ради интереса включил RGB-ленту (под кроватью наклеена) на красный цвет и минимальную яркость. И не смог уснуть, пока не выключил. Впрочем ребенок нормально засыпает при любом цвете включенного ночника.
  • +3
    Их влияние на нашу физиологию недооценивается очень многими. Однако электромагнитные поля способны также угнетать деятельность эпифиза, вырабатывающего мелатонин и серотонин, не говоря уже о прочих негативных последствиях. Различные приборы излучают поля с более высокой частотой колебаний по сравнению с электромагнитным полем нашего тела. Например, бытовая электрическая сеть генерирует с частотой 50-60 Гц, в то время как наш мозг во время сна генерирует поле с частотой 2 Гц. Это расхождение частот может затруднять засыпание или переход из фазы глубокого сна

    Опять же, в указанной по ссылке статье исследовались электромагнитные поля частотой 900 МГц, что в 15-18 миллионов раз больше, чем 50-60 Гц.
  • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
  • +3
    Как? Избегать алкоголя, не потреблять наркотиков, да ещё и спать в носках?! Да нафиг он тогда нужен, этот сон! :)
  • +6
    Статья действительно скорее околонаучная, чем научная. Фразы вроде «доступ к коллективному бессознательному» — это что-то из области псевдонаучного нью-эйджа, видимо. Наверное, по замыслу, в этот момент сознание выходит из тела и подключается к вселенскому знанию. Ок, такая теория имеет право на жизнь, но не в серьезной науке.

    График с уровнем мелатонина — от чего он зависит? Наверняка от ритмов освещенности. То есть, если человек будет засыпать в полночь, спать с плотными занавесками, и просыпаться в 8 утра — то и график должен сместиться. То есть, расхожая фраза «засыпать нужно до 22.00 потому что это полезно для циркадных ритмов» — это большое заблуждение, если только вы не просыпаетесь от солнечного света, бьющего в глаза в 7 утра.
  • +7
    При температуре окружающего воздуха 30-32 градуса по Цельсию я буду «мокрый как мышь». Мне комфортно при 22 градусах без одеяла и без пижамы при влажности порядка 30-50% с небольшим проветриванием помещения (микропроветривание на современных окнах).

    И вобще странная температура для термонейтральности, особенно учитывая, что ЗОНА КОМФОРТА определяется не только по температуре, а еще по влажности и по подвижности воздушной массы, т.е. 30-32 может и будет температурой термонейтральности, но при этом должен быть очень хороший ветер (проветриваемость) и должно быть достаточно сухо.

    В целом, в статье, очень много повыдергано половинчатых фактов, и все далеко не так однозначно, как описывается.
    • +1
      Я бы тоже с радостью посмотрел на автора статьи, засыпающего в израильскую сентябрьскую ночь без кондиционера и вентилятора.
    • +2
      Сейчас [у нас тут в Твери] 30—32 °C — это где-то близко к дневному максимуму. Вечером, вероятно, температура падает на несколько градусов — но всё равно уснуть стало проблемой, комфортный сон начинается под утро, когда температура падает на десяток градусов и — увы! — уже почти пора вставать. Какая ещё пижама, какое одеяло?
      • 0
        Сейчас у нас в Твери 20 — 25 градусов. Теперь вы довольны? :)
  • +2
    Полный отказ от регулярного употребления продуктов, содержащих кофеин, решил мои проблемы со сном.
    • 0
      max(5..n)x150мг кофеина в день перестроили мой обмен веществ. Сплю при свете мониторов, высыпаюсь, повторяю цикл.
  • +1
    Мне всегда казалось, что проблемы со сном в основном бывают у людей, у которых его просто более чем достаточно.
    Всегда быстро засыпаю, дома даже занавесок нету, солнце спокойно себе светит, фонари — неважно.
  • 0
    Хорошая попытка, mail. Но нет.
    • +3
      Последние попытки неплохи. И в данный момент я бы сказал «может быть» :)
  • +1
    Если у меня всё наоборот, и синяя подсветка светодиодов на люстре меня успокаивает, в отличие от раздражающей красной подсветки?

    Кстати, выше дали отличную ссылку на исследование, которое всё таки рассказало зачем нужен сон и чем занимается мозг во время сна — анализом и обслуживанием внутренних органов polit.ru/article/2014/05/04/pigarev/.
  • 0
    Хороший набор общих советов. чб-диаграмма с одинаковыми по цвету показателями доставила)
  • +1
    Попытки навязать «стандартные» биоритмы — очень не радуют. Так и думать можно перестать.

    Допустим, режим вида — засыпать, когда за окном чуть ли не семь часов — контрпродуктивен по отношению к использованию собственного организма (омойбох, на целых полпроцента выше износ!!!), но в сухом остатке он продуктивен (есть несколько часов, когда никто ничем не может отвлечь физически, например).

    Не понимаю, как можно заявлять о том, что «свет будит». Могу сказать, что вчера в пять утра было достаточно светло, даже при закрытых шторах. Могу сказать, что спать до середины дня это не помешало.

    Не понимаю, почему при первых признаках желания спать надо идти в кроватку; могу сказать, что усталость, утомляемость — не то, что может появляться в поздние часы вечера. Скорее, там у среднего персонажа будет фигурировать банальное перенакопление информации. Отвлекитесь, и будет вам бодрость снова.

    flux/redshift — хипстерская придурь, подкрепленная чьей-то дипломной работой.

    И да, если кто-то хочет анализировать свой сон — я полагаю, сначала нужно поставить все возможные эксперименты с графиками, включая «uber»-режимы, записать это, а потом уже анализировать. Но нет! Спите, дорогие юзеры, ночью, и бойтесь страшного синего светодиода. Мейл, вы в какой-то желтый кошмар свалились… врубите себе синий спектр, он же есть у вас в лого ).

    А, еще есть какие-то «зеркальные нейроны», они же — обезьянья склонность повторять чужие поступки вида «ложиться вовремя». Так вот, спать потому, что рядом в квартирках спят другие человеки — дикость. Не делайте так.
    • 0
      > Не понимаю, как можно заявлять о том, что «свет будит».

      Тут все дело в выработке/распаде мелатонина.
      Можно поддерживать для себя свой световой режим (сон в темноте, бодрствование — при соотв. освещении) — тогда никаких проблем.
      Нарушение суточной концентрации мелатонина — сильно увеличивает риск развития рака, плюс еще есть сообщения о влиянии его циклов (и соотв. циклов сна) на иммунитет и психику.
  • +2
    Скоро само слово «наука» уже станет желтым, как «ученые выяснили», не говоря уже о «британских ученых». В статье много откровенно спорных моментов.
  • +1
    А мне секс на ночь помогает. Не нашел (и честно сказать не хочу находить) способа лучше расслабиться как через оргазм.
    Особенно когда пил ноотропы и мысли было не остановить, а алкоголь через раз на оборот раззадоривал, это было единственным спасением.
  • 0
    когда однажды у меня не получалось заснуть, в голове внезапно прозвучал вопрос «Did you totally spend yourself today?» голосом Elliot'a Hulse. Если в этот день ты выкладывался на полную катушку на работе или отдыхе: страстно программировал, катался на виндсёрфе, играл на музыкальных инструментах, виделся с людьми — то заснуть сильно проще, чем если весь день прокис перед компом, глядя на смешных котиков в ютубе.
  • 0
    Спасибо за статью. Очень интересно.

    В качестве альтернативы, можно поместить в ноги грелку или бутылку с горячей водой.


    Мне вот интересно, кто будет по собственному желанию засовывать ноги в горячую воду. Или над вами никогда не подшучивали в детстве?
    • 0
      думаю, речь идет о закрытой бутылке или грелке
  • –1
    Ночной горшок в виде банки 1л с крышкой. Цель не вставать по маленькому — не будить себя хождением и не тратить тепло.

    Идея подсмотрена у альпинистов, в частности у Берла Грилса (у него не баночка а пластиковая бутылка с широким горлышком).
  • 0
    Сложное это дело. Здесь поможет только статистика, как в хиромантии… И без смеха!!!
    Второй год пользуюсь программой Sleep Time от Azumio.
    image
    Это сводка за прошлую неделю. И парочка ночей для примера:
    image
    image

    По-моему, она самая гениальная для таких вещей. Самообучаемая, интерфейс самый понятливый. Уж, не знаю какими нейронными и генетическими алгоритмами разработчики пользуются, но она действительно работает!!! И чем дольше ею пользуюсь, тем точнее она будит.

    Уже больше полгода для сравнения пользуюсь и Basis Band B1. пока этими часиками пользовался параллельно эксплуатировал и другие… всё фигня! И Basis — тоже фигня. Одни их не выкинул только потому, что слишком уж дорогие и у них самое большое количество датчиков на борту.
    А вот статистика по ним за ту же неделю:
    image
    • 0
      что-то ты мало спишь я вот почти идеально
  • 0
    Мне кажется, что для начала надо вообще нормализовать много чего.
    Например, не есть вообще легкие углеводы, или только перед явной физической нагрузкой. Это особо важно для сидячего образа жизни. Есть больше белка и хороших жиров — если этого нету — не будет вообще никаких гармонов. Диетологию надо хорошо понимать.
    Заниматься физкультурой — бег, йога, плаванье. Межпозвононые диски ждут диффузионных процессов целый день, пока на них давит вес когда мы сидим. Это очень плохо. Кто работает по 8 часов сидя — тому надо разбивать их на 3 части в течении дня, а между ними физ нагрузки.
    Не пить за два часа перед сном — вообще ерунда. Ничего не сказано про гематокрит и как почки работают — если описать сразу станет понятно, что лучше пить нормально, а не собирать камешки потихонечку.
    Вообщем мой вердикт — первычные факторы сначала налаживать надо, а потом уже точить детали, если захочется )))
  • 0
    У меня вот некоторое время наблюдаются проблемы со сном, направили на исследование ночного сна, электроэнцефаллограмму и томографию головного мозга. В любом случае, при длительной бессонице лучше самолечением не заниматься а сходить к хорошему врачу
    • 0
      Если прямо реально бессонница на ровном месте (т.е. ни стрессов, ни дневной сонливости и т.д.) — то да. Иначе — лучше к психологу или попробовать препараты мелатонина недельку попить для нормализации (и если уже не поможет — то к врачу).
      • 0
        Скорее не психолог, а невролог нужен. Суть в том что длительная бессоница — это ненормально и опасно, может быть причина в кисте головного мозга или еще что похуже
        • 0
          Я про это и говорю. Причин там масса, и если долго и стабильно не проходит — то на обследование.
          Но начать можно и с нормального психолога, они в курсе и могут сразу заслать куда нужно, если будет подозрение на такие вещи.
      • 0
        Еще очень помогают витамины с магнием, безопаснее чем пить гормон сна
        • 0
          Мелатонин относительно безопасен.
          В этом треде или в подобном были ссылки на исследования.
          • 0
            Ну я согласен что он относительно безопасен, но компенсировать нехватку витаминов/ минералов не компенсирует
            • 0
              Это да, витамины — это вообще такая вещь, которую нужно регулярно восполнять со сбалансированной пищей или отдельными препаратами.
              Иначе можно огрести всякие неприятные штуки, в том числе и хроническую депрессию (B12) или синдром Вернике-Корсакова (B1).
  • 0
    > Избегайте наркотиков

    Это означает «не вкалывайте себе опиаты перед сном»?
    Или если подразумеваются любые психоактивные вещества — тогда почему отделили кофеин с алкоголем?
    Не, можно догадаться, что хотели сказать авторы этой компиляции, но подобные профанации утомляют.
  • +1
    Когда был мелкий, у меня была теория что сон был придуман создателями «матрицы», чтобы не перегружать систему большим количеством бодруствующего населения земли.
    • 0
      А чё, очень даже может быть.
  • 0
    Есть отличный чит, как нормализовать сон. После трудного дня трудового, учитывая все советы из статьи, ложимся спать за 8:30-9 часов до того, как вставать. И перед сном употребляем 1 таблеточку Феназепама. Барашков можете не считать))) — уснёте как младенец 100%. А главное проснётесь, как заново родившись!
    2 таблетки лучше не употреблять. Повторять можно 2-3 ночи подряд и не больше. В дальнейшем повторять можно через месяц два. При отсутствии выраженного эффекта (после первых 2 ночей) — не использовать эти таблетки вообще. Для сна это средство очень хорошее. Помогает достичь глубокий сон не смотря ни на что)))
    • 0
      Сходу вижу такие проблемы:

      — просто так его не купить, он продается строго по рецепту
      — утром с него бывает очень тяжко
      — ночью встать, например, в туалет, или еще куда очень сложно
      — емнип, к нему бывает и привыкание

      Имхо, уж лучше мелаксен тот же принять. Ну может быть еще с ново-пасситом в виде сиропа (он начинает действовать практически мгновенно, в отличие от таблеток).
      • 0
        Можно заюзать вместо феназепама небензодиазепиновые снотворные, так называемые Z-drugs. Отпускаются без рецепта. В России из них сейчас продается только «Анданте» (залеплон).
        • 0
          сомневаюсь, что средства без рецепта будут аналогичны тем что отдаются по рецепту. Если бы Феназепам отдавался без рецепта я бы и не стал писать тут о нём. А тут решил просветить людей. Ведь никто не знает, просто, о этом лекарстве так, как оно по рецепту.
          Хотя z-drugs, видимо, новое слово в медицине и это радует.
      • 0
        Да, по рецепту. Но это не большая проблема в России. Если утром тяжко, то следует прекратить приём. В советах указано сходить в туалет перед сном. Так что никаких туалетов ночью не должно быть. Как это вы помните? принимали долго? Тут я ясно написал, что принимать 2 — 3 ночи, а потом не принимать.
        Я не понимаю, как может привыкание возникнуть от снотворного… если его принимаешь ночью… У нормального человека по такой схеме привыкания не будет.
        Забыл дописать в первом комменте, что после того как сон будет нормализован (1-2 периода по 2-3 ночи) приём следует прекратить совсем.
        Это средство для улучшения глубокого сна. Не знаю на счёт того что вы там советуете. Обычные снотворные — для того что бы просто спать. И принимать несколько снотворных опасно… тем более в неизвестных дозах.
        • 0
          > Как это вы помните? принимали долго?

          Принимал пару раз много лет назад как раз таки из-за проблем со сном. По рекомендации врача, если что. После этого мне его изменили на обычный димедрол, с него стало чуть легче, но все равно не то. Но вырубает неплохо, да.

          В то время еще не было препаратов мелатонина в продаже. Но вот когда снова накатили проблемы со сном, я попробовал мелаксен — намного лучше и качество сна, и состояние утром. Так что я бы рекомендовал именно его (возможно в комбинации с легкими седативными, вроде упомянутого ново-пассита), а не тяжелую артиллерию в виде феназепама (это достаточно серьезный препарат).
          • 0
            Лично я против регулярного употребления таблеток, если только вам не больше 45-50 лет…
            Вам больше? Что вообще вас беспокоит? Регулярно употребляете снотворные средства?
            Феназепам — это скорее либо для здоровых людей, либо для очень больных для средней категории не подходит. Здоровым жизнь улучшает, а очень больным облегчает очень сильные симптомы (для примера буйно помешанным или эпилептикам).
            • +1
              1. мне не больше.
              2. меня беспокоит рекомендация употреблять такие серьезные штуки здоровым людям при небольших проблемах со сном (а при больших проблемах — лучше сходить к врачу, т.к. это может быть симптомом чего-то намного более серьезного).
              3. снотворные — нет, мелаксен периодически.

              Феназепам — это серьезный транквилизатор, он явно не для здоровых людей.
              • 0
                Что бы достигнуть глубокого сна нужны именно такие лекарства. При долгом отсутствии глубокого сна много чего нарушается в организме. И другими снотворными средствами очень сложно добиться такого же эффекта. Говорю так потому что сравнивал характеристики и пробовал пару других. Вкратце у них такие недостатки, которых нет у феназепама. А значит здоровому человеку они дадут дополнительные проблемы, такие как сонливость днём… или отсутствие глубокого сна.
                Феназепам по своему действию здоровому человеку не должен дать никаких побочных проблем, а только глубокий сон. Да, это сильный препарат, но и помогает он сильно и не имеет подводных камней.

                Вы не учитываете, что проблемы со сном могут быть очень очень разнообразные, от шума в помещении до психологических проблем. Как вы предлагаете глобоко заснуть людям у которых такие проблемы? Вернее, не просто глубоко заснуть, а нормализовать сон! Что бы это было возможно без таблеток! Слабые препараты и будут действовать слабо… то заснул не глубоко, то сонливость днём… то встаёшь не свежий… а организм психологически уже привыкает к разболтанности и всё… вы начинаете считать это нормой… а на самом деле надо было сразу использовать Феназепам и вы бы поняли, что такое хорошо спать, высыпаться и вставать со свежими силами. Психологически это запоминается и дальше вы уже будете спать хорошо без посторонней помощи.

                Может я опять забываю, что у нас большая часть курит и пьёт регулярно… да… таким людям не следует употреблять подобные средства вообще. Они живут в другом мире — в мире вечно больных людей.
                • +1
                  С психологическими проблемами лучше сходить к хорошему психологу, а не давить мозг транквилизаторами.
                  Проблема с шумом — тоже вполне решаема, разными способами.
                  Чтобы нормализовать сон препараты мелатонина как раз таки и подходят лучше.
                  Впрочем, если вы предпочитаете и дальше сидеть на феназепаме — дело ваше. Но не рекомендуйте всем такой же подход.

                  А вот по поводу

                  > Феназепам по своему действию здоровому человеку не должен дать никаких побочных проблем, а только глубокий сон.

                  это, извините, чушь. Почитайте в инструкции разделы «противопоказания», «побочные действия» и «особые указания».
                  • 0
                    Ну всё правильно… угнетение слабой (после 45-50 лет или у больных) нервной системы даёт такие побочки… Но угнетение здоровой (до 45 и у здоровых, но имеющих большие нагрузки на нервную систему) нервной системы не даёт никаких побочных эффектов. Тем более у нас в стране очень много эмоциональных людей, раздражительных… для восстановления нервов им нужен глубокий сон. И без угнетения нервной системы этого не достичь.
                    Пожилые люди или ослабленные конечно не попадают под категорию здоровых!
                    Препарат сильный… я и написал 2 таблетки не желательно.
                    А чушь — это спать как попало или идти к врачу из-за того что спишь плохо… ни один врач Российский вам не пропишет Феназепам из-за отсутствия глубокого сна. Они вам будут прописывать любую рекламную чушь, за которую им проплатили фармацевтические компании. Они никогда не будут заниматься этой проблемой всерьёз! Так как по их мнению это даже не болезнь, а просто каприз пациента. На это есть причина — у них на очереди после вас миллион пациентов с гораздо более тяжёлыми болезнями… и их можно понять. Такое даже у самых платных врачей! Вам очень повезёт, если вы найдёте настоящего врача, который будет искать у вас болезни, а не вы ему будете доказывать, что болеете.
                    • +1
                      > Но угнетение здоровой нервной системы не даёт никаких побочных эффектов.

                      Извините, но это снова чушь. Читайте матчасть.

                      > А чушь — это спать как попало или идти к врачу из-за того что спишь плохо… ни один врач Российский вам не пропишет Феназепам из-за отсутствия глубокого сна. Они вам будут прописывать любую рекламную чушь, за которую им проплатили фармацевтические компании. Они никогда не будут заниматься этой проблемой всерьёз!

                      Идите к _нормальному_ врачу. Они есть, и их не так уж и мало.
                      Если есть сомнения — сходите к двум врачам в разных больничках.
                      • 0
                        Много ходил одно время. Все как один считали меня самым здоровым человеком России.
                        Особенно показательно было у стоматологов. Ад на земле)). Приходишь к одному — говорит зуб не лечится, только выдирать… ещё к 5ти тоже выдирать и все дядьки такие сурьёзные… некоторые даже с бородой))). Приходишь к 6му говорит щас через 20 минут зуб будет, как новый. Лечит и правда… как новый! И нерв даже сохранён. Ну о чём говорить вообще после такого??? Вы смотрели записки доктора по Булгакову (с Рэтклифом)?? Там вся правда о врачах.
                        Я хорошо знаю кто такие врачи… и хороших, настоящих обычно по пальцам пересчитать в любом городе, если вообще есть.
                      • 0
                        угнетение нервной системы там происходит в таламусе, гипоталамусе и лимбической системе. Которые отвечают за эмоции и память. Память я сомневаюсь, что пострадает, а вот уменьшение эмоциональности по моему только на пользу большинству людей. Это увеличивает концентрацию и спокойствие в стрессовых ситуациях. И конечно это не радикальные изменения, а условные, которые при одной таблетке очень малы, а может и вообще отсутствуют.
              • 0
                МЕЛАКСЕН — по описанию тоже не плохой препарат, но он аналог гормона. Надеюсь вы понимаете, что он лечит не причину, а следствие. Невозможно лечить малое количество гормонов, принятием самих гормонов. Либо необходимо диагностировать причину нехватки гормонов, либо тупо стимулировать их выделение. Не рекомендую принимать долго этот препарат. Только в тяжёлых ситуациях. Феназепам действует по другому. Это разные средства хоть и действуют похоже. И то и то принимать надо очень короткими курсами — 2-3 ночи.
                Просто вам, видимо надо к эндокринологу, а я пишу тем кому надо к психологу (такие встречаются гораздо чаще) больше.
                • 0
                  > Надеюсь вы понимаете, что он лечит не причину, а следствие.

                  Он не лечит ничего, он повышает уровень мелатонина в крови, который является, грубо говоря, корректным сигналом для организма «пора спать» (а не вырубает ЦНС, как сабж). Ну и приятным бонусом еще идут пара других плюшек, вроде снижения риска заболевания раком.

                  > Не рекомендую принимать долго этот препарат. Только в тяжёлых ситуациях.

                  Мелатонин — практически самый безопасный препарат из подобных. Читал исследования, где его принимали годами с тысячекратным превышением рекомендуемой дозировки без каких-либо последствий.
                  Кстати, вы врач (или консультировались с грамотным врачом), чтобы давать такие рекомендации?

                  > Феназепам действует по другому. Это разные средства хоть и действуют похоже.

                  Это совсем-совсем-очень разные препараты и действуют они совсем-очень разными способами и оказывают совсем-совсем разное действие.

                  > Просто вам, видимо надо к эндокринологу, а я пишу тем кому надо к психологу (такие встречаются гораздо чаще) больше.

                  А вам я не рекомендую ставить диагнозы по постам на хабре :)
                  Поход к психологу при соотв. проблемах — первое дело. Но никак не самолечение сильными транквилизаторами.
                  • 0
                    Врач бы вам сказал! Исследование лекарств — это не мой профиль. Обратитесь к другому врачу… к нему запись открыта с 1 октября))) и приём 1500р.., а вообще такого врача может и нет в России))). (что вероятнее всего)
                    Я не врач, но в России надо обладать знаниями и умениями врача, что бы лечиться у врачей.
                    То о чём говорите вы очень большая тема. Суть в том что чистота и химический уровень лекарств в наше время гораздо выше, чем в средние века. От этого некоторые лекарства на столько хороши, что помогают даже по смежным областям, а не по прямому предназначению. Слово «поход» (к врачу) вы правильно использовали. Это именно поход))).
                    Я лишь дал реальный рецепт, который помогает и точно не навредит, если всё делать, как я написал.
                    Я рад за результат исследования по вашему препарату и не говорю, что он плохой. Но у меня возникает вполне логичный вопрос! Если вы принимаете гормон, который должен вырабатывать и регулировать ваш организм, то по аналогии с другими гормонами известно, что приём гормонов уменьшает их выработку самим организмом и гормонные железы начинают атрофироваться за не надобностью. Как ваш эпифиз не потеряет тонус за ненадобностью при долгом приёме препарата???
                    • 0
                      > известно, что приём гормонов уменьшает их выработку самим организмом и гормонные железы начинают атрофироваться за не надобностью

                      Кому это известно? Можете привести ссылки на исследования?
                      • 0
                        всем известно. Вот сразу что нашлось в интернете www.suppersport.ru/testosteronelow.html
                        С заголовка «Приём тестостерона»
                        • 0
                          > всем известно

                          Ну это из разряда «всем известно, что Земля плоская. и это неоспоримый факт!».

                          > Вот сразу что нашлось в интернете www.suppersport.ru/testosteronelow.html
                          С заголовка «Приём тестостерона»

                          Извините, но это какой-то желтоватый сайт с теми же словами «известно, что ...».

                          Функциональная активность эпифиза может быть угнетена ярким освещением, либо эпифизэктомией, но никак не повышением уровня содержания мелатонина в крови.
                          К слову, почитайте вот здесь, например, и вот здесь.
                          • 0
                            нет желания спорить про ваши таблетки. Они тоже не плохо работают. Но что ни говори и какие доводы не приводи надо стремиться жить без таблеток. Чего вам и желаю.
                • 0
                  Эмм. Не надо нести чушь о мелатонине. Он работает, поскольку:
                  1. Выработка мелатонина в организме снижается с возрастом
                  2. Выработка мелатонина СИЛЬНО снижается под воздействием света. В том числе искусственного
                  3. Принимать мелатонин проще, чем изолировать себя от искусственного освещения в современной жизни. Не говоря о возрастных изменениях, с которыми эндокринолог ничего не сделает.


                  И да, не надо мешать все гормональные средства в одну кучу.

                  Хотя дозировка мелаксена, имхо, лошадиная. 1.25-1.5мг более чем достаточно, передозировка удлинняет сон.
                  • 0
                    > Хотя дозировка мелаксена, имхо, лошадиная. 1.25-1.5мг более чем достаточно, передозировка удлинняет сон.

                    Я с его 3мг сплю примерно 7 часов и утром как огурец. Причем просыпаюсь сам и без будильника. Пробовал спать 5-6 часов — аналогично, но днем уже возникает желание поспать пару часов после обеда.
                    • 0
                      что-то с вами не так. Надо спать 8 часов и более. Значит не глубоко засыпаете, если мало спите. Мне кажется вам кажется, что Мелаксен вам помогает. Систематически не достигать глубокого сна до добра не доведёт.
                      Я для себя уловил 2 типа сна:
                      1) Спишь мало, высыпаешься, но что-то в жизни не так. И много спать не можешь.
                      2) Спишь нормально, просыпаешься всегда с трудом, в выходные спишь по 10 часов. Высыпаешься по полной программе. В жизни всё нормально.
                      Так вот Феназепам помогает, как раз перейти из первого типа во второй, причём только за 2-3 ночи!

                      Вышесказанный абзац моё мнение и интуитивные ощущения, поэтому не просите научных доказательств, если не верите мне.
                      • 0
                        > Надо спать 8 часов и более.

                        Кому надо? :) Я отлично высыпаюсь.

                        > Мне кажется вам кажется, что Мелаксен вам помогает.

                        А мне кажется, что ставить диагнозы по интернету — не самая лучшая идея.

                        Я вам только могу еще раз повторить — феназепам — это не та штука, на которую стоит рассчитывать и которую стоит часто применять с целью хорошо отдохнуть.
                        • 0
                          а никто и не спорит. Это не для частого применения, а применения по необходимости. Я бы вам рассказал про значение необходимости, но что-то уже засыпаю)))
                          • 0
                            По необходимости — это сколько раз в неделю?
                            По идее, подобными препаратами нужно проводить курсовое лечение, и потом забывать про них.
                            Впрочем, подозреваю, что переубедить вас не выйдет, привыкание (в первую очередь психологическое) — оно такое, да.
                            • 0
                              читайте мой самый первый пост. Он правильно написан. Просто требует понимания каждого слова буквально.
                      • 0
                        Надо спать 8 часов и более
                        Мне кажется

                        Когда кажется — проверять надо.
                        • 0
                          ну ну… вы сами-то хоть прочитали статью? Поделитесь с дураками где там и что смотреть)))
                          • 0
                            Мелатонин уменьшает время сна, увеличивая длину определённых его фаз (REM и лёгкого сна). Объективно, а не «кажется», эффект измерен достаточно раз, чтобы получить нормальную статистику. Другие люди сообщают о похожих результатах.

                            Ну и конкретно в этом случае время сна уменьшено на 50 минут без потерь работоспособности.
                            • 0
                              опять у меня логичный вопрос: если мелатонин увеличивает время лёгкого сна, то время глубокого уменьшается?
  • 0
    Так всё же в полной темноте, или при красном освещении?
    • 0
      полная темнота

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

Самое читаемое Разное