Здоровый сон — 4 совета от космонавтов

http://www.bakadesuyo.com/2013/09/sleep-astronauts/
  • Перевод
image

Кто разбирается в проблемах сна лучше всего? Конечно же, космонавты. В этой статье мы расскажем, как решить проблему с недосыпом и вернуть здоровый сон.

По долгу службы им приходится. Ведь большую часть времени они отрезаны от внешнего мира, а, следовательно, от привычных внешних сигналов, которые обычно напоминают нам о том, какое сейчас время суток.

Космонавты, работающие на орбите, наблюдают восходы и закаты отнюдь не единожды в сутки, вследствие чего их циркадные ритмы сбиваются.

Когда вы находитесь в жестяной коробке, плывущей сквозь холодную тьму космоса, паршивый сон вам обеспечен, и он может иметь очень печальные последствия.

Грубо говоря, вследствие недостатка сна вы даже не заметите, что, к примеру, фотографируете не Землю, а стены корабля. Да, депривация сна представляет собой реальную проблему.

Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
… Космонавт Валентин Лебедев сообщал в своем дневнике, что частенько совершал оплошности на следующий день после того, как поздно ложился спать; однажды он сделал пятьдесят фотографий Земли через закрытый иллюминатор, прежде чем осознал свою ошибку.
НАСА принялось за серьезные исследования.

3 великие идеи


Представители НАСА быстро осознали несколько моментов:

1) Вы раб внешних сигналов


Без солнечного света, темноты и других ситуативных сигналов вы можете потерять способность регулировать время сна.

Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
Сигналы окружающей среды, например, солнечный свет и его отсутствие в ночное время, как правило, представляют собой некие ориентиры; потеряв их, люди постепенно начинают ложиться спать позже и все дольше и дольше бодрствуют каждую ночь.

2) Ваше тело не выдержит активности 24 часа в сутки


В конечном итоге ваш цикл сна и бодрствования может полностью выйти из-под контроля. Если вы не обратите внимания на изменения, ваш циркадный ритм начнет составлять 25,4 часов в сутки.

Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
Если индивид находится в условиях изоляции от любых временных ориентиров, цикл сна и бодрствования и ритмы температуры тела смещаются каждый день на более поздние часы. Вы ложитесь спать все позже, нарушается циркадная активность организма. Возникает автономный суточный ритм. Так цикл сна и бодрствования индивида может сместиться примерно на 10 часов в неделю при отсутствии социальных ориентиров времени и факторов окружающей среды… В крайних случаях выполнение цикла будет продолжаться.

3) Вы не очень верно оцениваете качество сна


Если вы считаете, что сон при свете никак не влияет на вас, вы ошибаетесь. Вполне вероятно, что вы даже не заметите снижение активности на следующий день.

Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
… Многие ошибочно полагают, что все люди приспосабливаются к обычным для них звукам, и на них не влияют шумы во время сна. На самом деле, сон большинства людей нарушается самыми привычными звуками. Некоторые даже не просыпаются и не осознают происходящее в то время, как качество их сна снижается.
Эта информация представляет собой большую ценность, чем вам кажется. Почему?

Мы все теперь космонавты


Как указывает Джон Дюран в своей увлекательной новой книге «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье», благодаря современным технологиям в настоящее время сравнение обычных людей с космонавтами вполне уместно.

Выдержка из «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье»:
Сегодня мы полностью зависим от искусственных сигналов современной жизни. Теперь под словом «свет» мы подразумеваем не солнце, а искусственное освещение, свет от экранов телевизоров и компьютерных мониторов. Температура больше не зависит от цикла охлаждения ночью и потепления в течение дня. Она поддерживается термостатом. Что касается общения, то мы живем «в изоляции», мы сводим контакты с реальными людьми к минимуму, но в любое время дня и ночи можем поболтать онлайн, посмотреть телевизор, послушать радио. Теперь, когда с нашими циркадными ритмами произошла полнейшая путаница, мы стараемся вернуть контроль с помощью стимуляторов (кофеин, никотин) и депрессантов (алкоголь, снотворное). Стоит ли удивляться, что треть американцев хронически недосыпает?
Наверное, вы думаете, что все это вас не касается или, по крайней мере, не слишком влияет на вас.

Вы ошибаетесь. Вспомните пункт 3.

Исследования, в которых участвовали обычные люди, показали те же самые результаты. После 2 недель 6-часового сна вас можно сравнить с человеком в состоянии алкогольного опьянения:
… В конце второй недели испытуемые были ослаблены точно так же, как те, кто в другом исследовании Дингеса был лишен сна в течение 24 часов подряд. Их состояние можно было сравнить с состоянием алкогольного опьянения.
Но что хронически недосыпающие говорили о своем самочувствии? «Я не замечаю ничего необычного».

Даже после 14 дней исследований они утверждали, что сонливость никак не влияла на них. На самом деле, их активность снизилась. Другими словами, люди, которые недосыпают, не осознают, насколько им необходим здоровый сон. Мы не такие неуязвимые, как думаем.

Так что если ваша активность снизилась вследствие проблем со сном, вы можете не догадываться об этом. Однако эта проблема существует.

Так какие же ответы нам предлагает НАСА?

Что необходимо делать?


В прошлом я изучал результаты исследований о сне и документировал свои эксперименты. Теперь добавим то, что мы знаем о космонавтах.

Учитывая то, что вас, вероятно, не будет будить ракетный двигатель Скайлэб или звуки расширяющегося и сжимающегося корпуса вашего корабля, я сократил рекомендации до четырех пунктов:
  • Составьте для себя график, даже на выходные дни. Помните о проблеме автономного суточного ритма. Если не следить за режимом, фаза сна начнет запаздывать.
  • За час перед сном расслабьтесь. Да, у вас много работы. Но ваше время не более ценно, чем время космонавта. Так выделите же час для отдыха.
  • Пусть контраст между днем и ночью станет более четким. Прекрасно, если утром в комнату проникает солнечный свет. Приглушите свет ночью. Выключите электроприборы перед сном. Также вы можете использовать различные приложения для удобства, например f.lux.
  • Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой. Даже если вы полагаете, что «свет не беспокоит вас» или «шум не такой уж сильный», все это может привести к снижению качества сна.

Дюран предлагает еще один хороший совет, которому я следую: не заводите будильник на утро; установите его на ночь как напоминание о том, что пора ложиться спать.

Выдержка из «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье»:
Полезно ставить будильник не для пробуждения, а для того, чтобы пойти спать. Заведите будильник таким образом, чтобы он сработал за час перед сном. Когда он прозвенит, завершите любую работу на компьютере, выключите телевизор, погасите ненужный свет и начинайте готовиться к новому дню.
Этот метод не позволит вам обмануть себя и даст возможность проснуться естественно. (Даже если «естественно» происходит на поверхности Луны.)

P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме — Дзен Ранних Пробуждений: 10 способов закрепления утреннего ритуала.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
MBA Consult 51,62
Подготовка к экзаменам IELTS, TOEFL, GMAT, SAT
Поделиться публикацией
Комментарии 26
  • +4
    Что-то слабоват перевод… Я сломался на «Ваше тело не выдержит активности 24 часа в сутки», пошел читать оригинал. Ну там же совсем другое! «Естественный цикл вашего тела равен 25.4 часам». И далее про то, что без внешних ориентиров цикл смещается в сторону увеличения, пока не станет равен 25.4 часам, из-за чего за неделю набегает порядка 10 часов отклонения от нормального суточного ритма, в результате чего цикл активности человека может полностью сместиться.
    • –13
      Интересно, я один такой, что на КДПВ прочел «Пора вставИть»?
      • +1
        На мой взгляд, достаточно сократить до последнего пункта —
        Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой.

        Ну и совет не ложиться спать на адреналине (например не играть в интенсивные компьютерные игры перед сном) тоже полезен.

        А вот сдвиг фаз сна из-за несоблюдения режима я считаю несущественным, если это не требуется работой — лучше сладко отоспаться сколько душа просит.
        И утверждение
        Прекрасно, если утром в комнату проникает солнечный свет.

        противоречит тому, что комната должна быть темной.

        Только к сожалению в многоэтажках сложно найти абсолютно тихую спальню — то соседи дверью хлопнут, то что-нибудь еще.
        • +1
          Молодому ботанику советы не нужны- будет спать, едва коснувшись щекой подушки.
          После 45 все изменится. И у меня три совета для сна тем, кто доживет. Всем известные истины про свет и девайсы опускаю.

          Не есть мяса на ночь.
          Нет сладкому на ночь.
          • +4
            Кому как. Я вот не могу на голодный желудок заснуть, поэтому выпить чаю с чем-то сладким самое оно. Забивает голод и не нагружает пищеварение.
            • 0
              С мясом понятно, а сладкое почему?
              • 0
                Потому что сладкое любят дрожжевые грибы «кандида», и в зависимости от микрофлоры человека съеденное сладкое может либо утолить голод этих грибков, и следственно человек засыпает, либо это чуждо для микрофлоры человека и организм будет стараться переварить это вырабатывая гормон инсулин, который мешает заснуть, потому что в это время должны другие гормоны вырабатываться, которые восстанавливают организм.

                В этом случае вообще лучше на ночь не есть, а если голоден, то можно съесть фрукт или помидор. Нагрузка минимальна на пищеварительную систему, а голод утолит. По опыту скажу, что просыпаешься бодрым и отдохнувшим в этом случае.
                • 0
                  А как же «не ешьте на ночь сырых помидоров»?
                  • 0
                    Как я не знаю. Мне не знакомо это высказывание. Речь шла об искусственном сладком. Если сравнивать их, то помидор намного лучше сладкого. А вообще на ночь лучше не есть. Если бы люди перед сном не ели (после 18:00), то и «сов» бы не было, были бы все «жаворонки».
                    У всех бы по биоритмам вырабатывались нужные гормоны и организм бы спал, а так ему надо переваривать всё и спать некогда.
                    • 0
                      > Если бы люди перед сном не ели (после 18:00), то и «сов» бы не было, были бы все «жаворонки».

                      Вы таки не поверите, но вопрос еды в этом деле совсем не главный.
                      Есть еще график работы, окружение, и даже индивидуальные особенности организма.

                      PS:
                      Если не есть после 18, это значит, что лечь спать нужно где-то в 20? О_о
                      Насколько я помню, основная рекомендация тут — за 2-3 часа перед сном — никакой плотной еды. Допускается очень легкий перекус (яблоко, например) за час-два.
                      • 0
                        Я пробовал разные диеты и не есть после 18 и не есть вообще — но это некоим образом не помогает мне стать жаворонком =)
                        Мелотанин в некотором роде помогает, но и он не всегда
                        Биоритмы у сов и жаворонков работают совсем по разному и в среднем человек предназначен к 25 часовым сутками — те быть совой — жаворонки это редкое извращение… =)
                      • 0
                        А что с ними не так? О_о
                        Лично я люблю иногда заточить вечерком свежую помидорку с солью.
                • 0
                  Спасибо бешеному принтеру и перманентному зимнему времени, солнечный свет начинает настойчиво проникать в комнату уже чуть ли не в в начале пятого.
                  • +6
                    Очень сложно придумать ритм, который подходил бы всем — при том, что время восхода и заката гуляет на 5 часов между зимой и летом (для широты Москвы). И когда в сутках всего 5 темных часов — либо ложиться, либо вставать придется уже при солнышке.
                    А перевод часов на летнее-зимнее время — это еще тот цЫрк, и нафиг-нафиг
                    • +1
                      Помогают плотные шторы. Есть даже такие, которые плотно прилегают к стеклу, не оставляя щелей по краям. Материал — толстый непрозрачный полимер, свет не пропускает совсем. У меня такие дома. Утром, открывая дверь из комнаты, удивляешься, что так светло снаружи.
                      • 0
                        А что именно за шторы такие?
                        По запросу на полимерные шторы вылезает всё для ванной. :)
                      • 0
                        А ссылки есть? У меня было что-то похожее, но казалось неполноценным.

                        (тьфу, необновлённая за неделю страница)
                    • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
                      • 0
                        Московское время по всей стране — это они могут :-) Вот посмотрят на опыт китайских товарищей (там везде UTC+8) — и внедрят.

                        Но в случае с небольшой разницей это не так уж страшно: вот, например, на Урале есть места с повышенным содержанием железнодорожников — там и часы показывают московское время и народ, коль спросишь время, добавляет к нему указание пояса («двенадцать двадцать местного» — сам слышал). Да даже на вокзале большого города, где кто попало ходит — везде московское, даже на табличках с временем работы кассы или бумажках с графиком уборки туалета. И ничего, вполне можно жить.

                        А могут граждане депутаты и промежуточный вариант изобрести — сократить количество поясов до трёх-четырёх: оставить, к примеру, московское время, новосибирское, якутское и камчатское. Хотя последнее изменение поясов, когда в Куйбышев и Устинов Самару и Ижевск вернули MSK+1, намекает, что вряд ли подобное сделают.
                      • +1
                        Мне вот это понравилось. Стоит попробовать.
                        >> Полезно ставить будильник не для пробуждения, а для того, чтобы пойти спать.
                      • 0
                        Кто разбирается в проблемах сна лучше всего? Конечно же, космонавты.

                        А доктора наук в сомнологических центрах, надо полагать, лучше всего разибраются в космосе?
                        • +2
                          Составьте для себя график

                          Тот самый момент, после которого я даже не дочитываю такие статьи, а сразу закрывают страницу.
                          У меня уже глаз дёргается от этого предложения, которое пихают в каждую вторую статью подобного типа. Самое ужасное, что это пишут рационалы, для которых это в порядке вещей!
                          Вы несчастливы? Составьте график общения с людьми, опишите в баллах уровень счастливости от общения, проанализируйте и старайтесь оптимизировать общение для повышения уровня счастливости!
                          Я так не могу!

                          Убивать уже готов за то, что эти люди сначала заинтересовывают меня проблемой, которая у меня есть, а потом когда я уже предвкушаю, предлагают решение, которое показывает, что они не понимают корней проблемы вообще!

                          Я сплю мало потому, что хочу что-то делать. От того, что я составлю график — я не перехочу это что-то делать. Подчиняться графику, а не своим желаниям, потому что статья сказала что так я буду бодрее?

                          Для нормального человека, у которого в голове не робот, проще осознать проблему и постараться спать примерно в одно и то же время 7-8 часов. ВСЁ. Никаких графиков, и расписаний жизни и ощущений. Как можно жить всю жизнь по графику?

                          Мы ходим в школу, на работу и т.п. по графику и одно это убивает. У нас не всегда есть настроение, часто заставляем себя. Мы рады когда график гибкий. А тут предлагают самовольно всю остальную жизнь подчинить такому же отстойному графику ещё и выдают это за попытку её улучшить. Да мне потому натидепресанты придётся пить, чтобы уснуть, если я соглашусь всю жизнь по графику.
                          • 0
                            Статья по ссылке начинается просто прекрасно:
                            Доказано, что раннее пробуждение не влияет на социально-экономическое положение человека или его продуктивность. С другой стороны, я думаю, что раннее пробуждение – это воистину ключевая привычка, в которой заложен потенциал для создания цепной реакции по изменению и приведению в порядок других обыденных действий.

                            Прочитал, #zaplakal

                            Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                            Самое читаемое