Что происходит с нашим мозгом во время прокрастинации?



    Кто в наши дни не знает о прокрастинации? Абсолютно каждому из нас присуще тянуть резину (конечно же, в разных масштабах, некоторые достигают совершенства в этом мастерстве). К вам это не относится? Тогда вы супермен, и эта статья не для вас (но я обещаю рассказать о любопытных вещах).

    Практически каждый борется с этим явлением, появилось множество разрекламированных методик, которые призваны помочь нам в этом нелегком задании, но в основном все они похожи на большинство современных лекарств: лечат симптомы, а не саму причину недуга. Для того, чтобы снизить уровень прокрастинации нужно разобраться в том, какими процессами в нашем сознании она вызвана. Мы уже рассказывали о том, как наш мозг реагирует на многозадачность. Теперь давайте разберемся с тем, какую роль играют посылаемые им импульсы в нашей прокрастинации.

    Прокрастинация: что же это такое?


    Википедия определяет прокрастинацию как «склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящую к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам». Если копнуть глубже, то с психологической точки зрения, это связано с проблемами самоконтроля человека: мы делаем действия, немедленно приносящие нам удовлетворение, чтобы избежать той задачи, за которую мы боимся браться или которая кажется нам скучной.

    Давайте рассмотрим это на примере. На личном примере. Мне нравится бегать по утрам. Вечером я на 100% готова встать пораньше, чтобы побегать. Но когда приходит время вставать, то подушка манит куда больше, нежели будущие «спортивные достижения». И я прекрасно знаю, что буду потом жалеть и корить себя, но перспектива того, что через час я получу свою награду в виде душа и песни тела, кажется куда менее привлекательной, нежели продолжение сладкой дремоты здесь и сейчас. О таких преимуществах, как позитивное влияние бега на здоровье в те моменты даже не вспоминается. Знакомы с таким?



    Будешь Великим Нехочухой!

    На нейробиологическом уровне постоянные промедления вызываются эмоциями, в основе которых лежит внутреннее желание защитить себя от негативных чувств, связанных со страхом перед неудачей. Жизнь не лишена иронии – прокрастинация заводит нас в те сети, от которых мы подсознательно пытаемся убежать.

    Что происходит с нашим мозгом, когда мы прокрастинируем?


    Человеческий организм – это потрясающая лаборатория. Гормоны управляют нашими эмоциями и действиями. Мы просто зависимы от дофамина – гормона, который вырабатывается в результате приятных переживаний. Наш мозг знает о действиях, которые в прошлом приводили к выработке дофамина, и стремится к их повторению. Если одна задача обещает стимулировать более высокий уровень этого гормона, нежели другая, то мозг будет цепляться за выполнение первого рода деятельности, избегая других менее приятных действий.

    В мозге человека (и не только человека) есть область, которая играет не последнюю роль в появлении прокрастинации. Это миндалевидное тело, или амигдала, кторая получила свое название из-за характерной формы. Она отвечает за автоматические эмоциональные реакции на ситуацию, то есть принимает участие в формировании эмоций, в том числе чувства страха и удовольствия. Миндалевидное тело участвует в формировании воспоминаний и процессе принятия решений, а также может стать причиной различных психологических расстройств, в том числе и фобий.



    Когда вы переживаете по поводу огромного количества задач или сложной работы, за которую нужно взяться, амигдала провоцирует реакцию боя (сопротивления) или отступления (игнорирования), являясь одним из древних инструментов самосохранения homo sapiens и пытаясь защитить нас от чувства паники, депрессии и неуверенности в себе. Когда она распознает сигналы беспокойства, то уровень адреналина в крови возрастает.

    В свою очередь адреналин притупляет работу тех областей головного мозга, которые отвечают за планирование и логическое мышление. Так что власть захватывают те структуры мозга, которые «склонны» к большей спонтанности. Вот и получается, что вместо того, чтобы заняться проектом, которым мы в перспективе будем гордиться или за который получим вознаграждение, мы рассматриваем котиков в Pinterest.



    Наш мозг опьянен возможностью незамедлительного получения еще одной порции дофамина – и при отключенной логике он берет свое.

    Как бороться с этим оппонентом?


    Забросаем его результатами исследований!

    Еще в 1925 году в своей дипломной работе будущая основательница советской патопсихологии Блюма Вульфовна Зейгарник открыла интересную особенность человеческого мозга: мы лучше запоминаем именно те вещи, которые уже частично сделали. Зейгарник обнаружила, что люди способны рассказать в два раза больше деталей о тех задачах, за решением которых их прервали, нежели о завершенных действиях. К тому же воспоминания о недоведенных до конца проектах остаются в памяти гораздо дольше (и преследуют нас, добавите вы).

    Затем Курт Левин в своих экспериментах показал, что в начале работы над определенной задачей возникает напряженность, которая не исчезает полностью, если мы прерываем дело, которым заняты. Она помогает нам лучше помнить о незавершенном нами действии – и мы стремимся продолжить работу над тем, что не окончили, чтобы реализовать остаток потенциала и избавиться от этой напряженности. 90% (!) детей, которые участвовали в его эксперименте, стремились завершить свою начатую творческую работу, даже если их отвлекали и предлагали другое занятие.

    В исследованиях, которые проводились преподавателем психологии Кеннеттом Макгроу (Kenneth McGraw), участвующим в эксперименте людям были даны сложные пазлы, и на решение их было выделено «неограниченное» количество времени. Перед тем, как пазлы были завершены, им сказали, что эксперимент уже окончен, и они могут отправляться домой, если желают. И что вы думаете они сделали? Все те же 90% участников продолжили собирать пазл, стремясь завершить начатую задачу.

    Как применить это в борьбе с прокрастинацией?


    Просто начните

    Все просто. Как говорили наши бабушки и дедушки, главное начать, а дальше само пойдет (вот вам и народная мудрость – всегда метит в яблочко, и никакой науки не надо).

    Все вышеперечисленные исследования говорят нам, что если уж человек добрался до задачи и начал над ней работать, то шансы того, что он об этом не забудет и завершит начатое дело, резко возрастают.

    Поэтому, основываясь на научных достижениях и «мудрости древних», можно вывести формулу успешной борьбы с прокростинацией: просто начните ту работу, за которую вам не хочется браться, и которую вы откладываете «на потом». Необязательно начинать «с самого начала» – стартуйте откуда угодно. Just do it! И не нужно страдать перфекционизмом: все же лучше сделать работу хорошо, но сейчас, чем идеально, но никогда. Не можете нормально подняться утром? Не нужно давать себе «еще 5 минуточек» поваляться в кровати – просто встаньте и не тратьте время на «размышления». Знаю, это может быть нелегко, особенно когда впереди маячит перспектива пробежки. Но уже минут через 15 вам будет легче – ваш мозг найдет другие источники излюбленного им дофамина: ароматный кофе, контрастный душ, любимая книга.

    В борьбе с прокрастинацией очень важна мотивация. Рассматривайте это как обещание еще одной порции дофамина вашему упрямому мозгу. Конечно же, такой подход требует силы воли, и очень часто одним пряником тут не обойдешься. Когда мне уж очень не хочется делать что-то, то я «беру розгу» и просто говорю себе: «Хочешь почитать книгу (заняться любимым хобби, прогуляться, сделать другую более приятную работу)? Тогда заверши этот проект, и будет тебе желанная награда!» Чем больше я валяю дурака и тяну резину, тем меньше у меня остается времени на любимые занятия – это мотивирует.

    Обманите свой мозг


    Наш мозг играет с нами в кошки-мышки, провоцируя то, что мы думаем только о самых сложных моментах работы, прокручивая наихудшие сценарии. Он же способен представить наши задачи в таком свете, что они просто раздуваются в размерах и кажется, что выполнение их займет вечность. Так как наш мозг старается «облегчить» нам жизнь и защитить нас от трудной работы, то он и дурачит нас, включая «имитатор действия» и подсовывая нам сотню мелких бесполезных заданий, чтобы создать ощущение занятости.

    Когда я искала техники борьбы с прокрастинацией, то натолкнулась на очень интересную идею. Создайте список своих глобальных целей и представьте его в виде небольших задач. Например, если вы стремитесь к здоровому питанию и снижению веса, то сведите это к «выпить стакан воды, съесть яблоко». Если хотите написать книгу – укажите в to-do, что вам нужно написать 2 страницы (или и того меньше). Хотите начать бегать? Не пишите, что вы должны сделать получасовую пробежку – ограничьтесь тем, что надо «надеть кроссовки и выйти на улицу». И вы обнаружите, что теперь ваши цели не кажутся вам такими уж грандиозными. Вы уже в кроссовках, правда? Так почему бы не пробежаться?

    Есть немало способов борьбы с прокрастинацией – от различных тренингов до веб-сервисов и занятий с персональным коучем. Обратите внимание на наш сервис достижения целей — SmartProgress. Мы создавали его с верой в то, что он сможет стать для пользователей верным помощником для постановки и достижения целей. Как вы уже поняли, главное – это поставить перед собой задачу и сделать первый шаг. Это самая важная часть работы. Когда первый шаг сделан, дальше вам будет гораздо легче прийти к своей цели. Как только вы справитесь с крошечной долей вашего огромного задания, ваш мозг начнет работать «в другую сторону», желая завершить начатое.



    Создатели сервиса SmartProgress руководствовались мыслью о том, чтобы он помогал людям не только ставить перед собой задачи, но и успешно доводить начатое до конца, мотивируя их на новые достижения. Мы очень надеемся, что благодаря нашей статье вы лучше поняли, чем вызвана прокрастинация, и теперь сможете более продуктивно бороться с этим недугом, а наша команда всегда рада прийти на помощь в этом нелегком занятии. Ставьте цели и идите к ним! Удачи!

    Рекомендую другие свои посты из нашего блога:

    GTD по-аглицки (и не только): новый взгляд на изучение иностранных языков
    Психология постановки целей: стоит ли рассказывать о них другим?
    Притча о том, как техника Pomodoro спасла заядлого трудоголика
    SmartProgress 62,87
    Сервис постановки и достижения целей
    Поделиться публикацией
    AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

    Подробнее
    Реклама
    Комментарии 41
    • +4
      Такое хорошее начало и всё скатилось к банальной рекламе.
      • +8
        Простите, но вы читаете корпоративный блог, и у нас есть полное право написать пару строк о сервисе. От этого статья стала менее интересной?
        • –1
          НЛП?
          • 0
            > Простите, но вы читаете корпоративный блог, и у нас есть полное право написать пару строк о сервисе. От этого статья стала менее интересной?

            Вот это-то, к сожалению, и ухудшает Хабр: вместо единых правил «пишешь интересно — пост читают и комментят, пишешь плохо — он скрывается, пишешь не по правилам — тебя банят или еще как-то порицают/наказывают» теперь больше в ходу «мой блог — кто платит, тот и решает, что он хочет постить».

            Добавляем к этому отсутствие настройки «не показывать в ленте посты от корпоративных блогов, на которые я прямо не подписан», а также общий невысокий уровень постов, которые пишутся «редакторами» ресурса — и складывается картина, во что Хабр превратился сейчас. Говоря «Хабр», я имею в виду все контентные проекты TM, неважно, какой домен имеется в виду.

            Понимаю, что деньги не пахнут, а масса юзеров важна ресурсу именно, действительно, своей массой, а не своим мнением, и что монетизация более чем первичная цель, но иногда становится грустно. Открыть старые посты на Хабре: каждый имел много комментов, оценки за удачные комменты было по 5-10, и число голосов за пост тоже было невелико — но контент рулил, и все радовались ресурсу. Сейчас оценки до небес, контента масса, но в среднем масса эта уже напоминает мякину, а не алмаз.

            Так что ваш ответ, хоть и грубоват, но суть отражает точно: теперь на Хабре можно писать что угодно, и это уже давно пора отразить в правилах.

            P.S. И, да, статья, заканчивающаяся откровенной рекламой, таки может стать в глазах читателя менее интересно. Что, кажется, и произошло с этим вашим постом.
        • 0
          Сто пудово. Безусловно. Аксиома. Истина.
          • +1
            Начать как раз-таки и сложно. Начать – это уже полдела сделать.

            Лично я использую этот факт (гораздо легче продолжить, чем начать) немного по-другому: просто прерываюсь на середине.
            Прозвенел будильник Pomodoro – иду на перерыв. Даже если сложно оторваться.
            Наступило 6 часов – иду домой. Даже если до конца текущего дела осталось совсем немного.

            Зато на следующее утро я не буду два часа сидеть на хабре, пытаясь «просто начать», а продолжу уже начатое.
            И в середине дня я не буду прокрастинировать, так как знаю, что у меня нет времени откладывать, а есть четко определенные рабочие часы.

            Но с бегом не прокатит, да )
            • –2
              Конечно, это корпоративный блог. Но есть же здравый смысл — если после интересного начала вы в лоб рекламируетесь, то это вызывает негатив. «Тьфу, черт...» и уже не важно, как интересно было в начале. Потенциальные пользователи сервиса и так поймут, кто пишет статью. А так… вторая половина выглядит написанной студенткой журфака по тысяче за пучок.
              • +2
                Извините, у меня такое ощущение, что вы читали другую статью. О какой «рекламе в лоб сразу после интересного начала» идет речь, если наш сервис упоминается в предпоследнем (!) абзаце? И так уж получилось, что SmartProgress действительно помогает в борьбе с прокрастинацией, о чем и написано в самом конце. Попробуйте посмотреть на материал шире, вместо того, чтобы строчить комментарий с обвинениями в профессионализме, едва завидев слово с названием продукта в корпоративном блоге.
                • 0
                  *обвинениями в непрофессионализме, разумеется :)
                  • –1
                    ну да, как я забыл — единственный способ спорить — минусовать :)
                    • +1
                      Разумеется, минусовать куда легче, но вместо этого я всегда стараюсь отвечать на вопросы. Вы не заметили мой ответ?
                      • –1
                        Попробуйте в следующий раз начать со слов в духе «Привет, это блог SmartProgress — самой крутой штуки для бла-бла-бла, и будучи в этом экспертами, сегодня мы расскажем вам о...»
                        А то в конце статьи резко всплывает реклама (хоть и в блоге компании), и многие реагируют негативно, т.к. в голове включается спам-фильтр, настроенный на то, что рекламные статьи зачастую несут в себе подложную информацию, только чтобы продать рекламируемый продукт или услугу. «И что ж мы, значит, только что потратили кучу времени на сомнительного содержания статью?» Ну, кароч, чувствуют разочарование.
                        • +4
                          Мне кажется, если так начать, то каждый второй прервет чтение сразу же. Для меня реклама в конце была уместна и не особенно раздражала, так как материалы, приводимые в статье, были интересны и имели общий характер, не нацеленный на предложение услуги.
                          Так что не расстраивайтесь, автор, не все восприняли это негативно. По-моему, это был как раз хороший пример соотношения реклама/интересный материал.
                          • +1
                            Хм, у вас странное мышление. То есть даже если статья изначально интересная сама по себе, но в конце идет упоминание проекта, которому посвящен весь корпоративный блог, тогда материал автоматически получает метку «сомнительное содержание»?

                            Как мне кажется, как раз статья в предложенном вами стиле — провал по умолчанию, и вот в этом случае пост сразу же вызывает отторжение (говорю о себе).
                    • –1
                      Да, именно так это у них и работает, по-видимому. Я ниже оставил пруф.
                    • 0
                      Ох, я столько всего поначинала, что у меня в браузере 50+ вкладок. Почти каждая относится к тому, что нужно доделать, я специально не закрываю их, чтобы не забыть и чтобы было постоянное напоминание. И что же? Ничуть не помогает мне начать, некоторые вкладки висят уже очень долго. Когда я случайно на них щелкаю, то спешно и стыдливо переключаюсь поскорее на что-то другое с мыслишками вроде: «Не-не, только не сейчас». И даже проблемы с навигацией и памятью компьютера никак не заставят меня порешать все эти дела и наконец все закрыть с чистой совестью :) Списки задач в разных наэкранных стикерах и виртуальных сервисах тоже частенько сиротливо висят забытыми. Конечно, речь идет не о срочных заданиях, за срыв которых можно и огрести, а о том, что нужно бы, но не горит пока.
                      • 0
                        Попробуйте не сохранять открытые вкладки при перезапуске, а для частых сайтов заведите обычные закладочки над вкладками или новые запиненные вкладки от Apple.

                        А то сами себе помогаете прокрастинировать :)
                      • –3
                        О, SmartProgress ненавязчиво пиарится… Недавно получил от них вот такое интересно предложение «помогать людям»:

                        Здравствуйте, не хотите пописать статьи для SmartProgress на тематику GTD, прокрастинация и смежных тематик близкие к тематике SmartProgress?

                        Оплата: 2,5 т.р. за статью + 1,5 т.р. если статья набирает 8т. просмотров в течении недели

                        Ноу коментс )
                        • +2
                          А что вас смущает? Люди должны быть фанатичными евангелистами проекта и рассказывать о нем на голом энтузиазме? Это корпоративный блог, и компания, как мне кажется, вправе строить свою политику написания постов так, как она считает нужным.
                          • –2
                            Мне не жалко что люди пиарятся. Меня смущает цена этой статьи, и то, что эту статью писал не профессионал, и не человек жаждущий поделиться полезными знаниями. Эту статью писали за 2,5 т.р. Отсюда и соответствующее качество статьи, и ее полезность и ценность. Я уже отвечал на это предложение развернуто в ЛС, отвечу и здесь. Я не думаю, что с такой мотивацией можно найти хороших авторов статей. Разве что студентов журфака, готовых работать за булочку. Генерация текста — это не то же самое, что делиться полезным опытом и знаниями. Это просто искуссная компиляция слов, не имеющая никакой практической ценности.
                            • +3
                              *не люблю переходить на личности, но иногда приходится…

                              Простите, кто вы такой, чтобы рассказывать мне о качестве и полезности написанной мною статьи? Давайте вы не будете мне рассказывать, за сколько написана данная статья, а я, в свою очередь, не расскажу, куда вам идти со своими умозаключениями.

                              Даже озвученная вами цена — ИМХО, вполне адекватная цена, которую может предложить отечественный развивающийся стартап, и разумная цена для корпоративных постов в целом. Такое ощущение, что вы живете в другой реальности, или просто не знакомы с русскоязычным рынком создания контента.

                              Кстати, насколько я знаю, каждому автору оплата предлагается индивидуально, исходя из его профессионализма. Судя по всему, вам предложили оплату, адекватную вашему умению работать с текстами.
                              • –3
                                А я вообще-то к Вам не обращался. Не дорос я еще до вашего уровня.
                            • –1
                              И да, если Вы считаете мой первый комментарий бесполезным, заслуживающим минусов, я вам поясню свою точку зрения. Я считаю, что читатели вправе знать, сколько стоит статья, которую они читают, и вправе понимать, чем его кормят. Тогда все по-честному, каждый реализует свое право.
                              • +1
                                Я лично считаю ваш комментарий, мягко говоря, не совсем умным. Но, разумеется, это ваше право — высказывать свою точку зрения, так что валяйте, чего уж там :)
                                • –1
                                  А где Вы увидели в том комментарии мою точку зрения? Вопрос был о первом комментарии. Там только описание факта. Это Вы задали вопрос, и высказали свое мнение. Глупо было отвечать на ваш вопрос?
                                  • +2
                                    Я говорил за самый первый комментарий, где вы доблестно сорвали покровы с меркантильного подхода SmartProgress и показали всю продажность нашего бренного мира, не забыв гордо намекнуть, что ваше время стоит несравнимо дороже. Не забудьте прицепить себе медальку на грудь за отвагу и распирающее самолюбие :)
                                    • –1
                                      Вы все восприняли в каком-то вульгарном свете. Это все ваши фантазии. И что плохого что я «сорвал покровы»?
                                      • +1
                                        Возможно. Тогда спасибо, что дали простор для оных :) В любом случае, я написал лишь то, как это смотрелось со стороны. За сим откланиваюсь и возвращаюсь к работе.
                                  • –2
                                    По вашему профилю похоже, что вы тоже профессиональный писатель. Тогда все понятно, простите что задел ваши чувства.
                            • +1
                              Наверное хорошая статья, почитаю потом.
                              • 0
                                Самый популярный метод борьбы с прокрастинацией — читать статьи о борьбе с прокрастинацией.
                                Хотя стоп, кажется наш мозг снова нас обманул.
                                • –1
                                  Противоречие.
                                  Упомянутый в статье Курт Левин: никому не рассказывайте о своих планах www.youtube.com/watch?v=NHopJHSlVo4
                                  СмартПрогресс: рассказывайте о своих целях
                                  image

                                  Но про химию и страсть доделать — понравилось.
                                  • 0
                                    Я ошибся именем: не Курт Левин, Дерек Сиверс: Держите свои планы при себе
                                    • 0
                                      А еще говорят, что немного вина пить полезно.
                                    • +1
                                      Спасибо за идею :)
                                      • +1
                                        Спасибо за объяснение противоречия
                                    • 0
                                      Я честно пытался, но так и не понял, как пользоваться SmartProgress'ом, он меня загнал в ещё большую прокрастинацию на короткое время — когда регистрировался, думал там будет какая-то умная штука, которая будет помогать планировать и следить за выполнением задач, а оказалось, что это что-то вроде «поставь себе цель объездить все страны мира!»… в общем, чего-то я недопонял.
                                      • +1
                                        Про мозг и все такое интересно. Статья вобщем неплохая, хотя честно говоря не особенно полезная для меня.
                                        А вот сервис интересный. Но я ожидал от него какие нибудь развитые визуальные инструменты для работы с целями, а не магазин коучеров. Так кажется вполне хватает онлайн блокнота обычного и coogle-а.

                                        • +1
                                          Спасибо за интересную статью, я недавно пришел к следующему выводу. Причин на самом деле много. Первая, которую я откопал из своего прошлого, это то, что я никогда не доводил дело до конца. Я делал что-то из конструктора, и бросал посредине. У меня не хватало деталей, чтобы завершить дело. Мне купили синтезатор и я пошел в школу учиться игре на фортепиано, и когда надо было разучивать сложные вещи, у меня банально не хватало октав, и таких примеров я вспомнил кучу. Всегда что-то мешало выучить, завершить и т.д., что было не подвластно мне. И сейчас 20 лет спустя я вижу, что мое подсознание просто пытается меня защитить от что-либо деланья, из 10 проектов я недавно смог закончить один. Предыдущий даже не увидел свет. Когда я открываю код и смотрю, что я написал. По спине бегут мурашки, была проделана колоссальная работа, и все напрастно. Мой прошлый опыт теперь навязывает мне прокрастинацию.
                                          Вторая причина, это банальная переработка. У меня есть основная работа, и над проектом приходится работать вечером. Я сильно выматываюсь днем, и на личным проект просто не остается времени и сил. Усталость накапливается и мозг начинает протестовать. Включается всем известная прокрастинация. Поэтому, в таком случае, я просто забиваю на все, и позволяю себе делать, что я хочу. Валяться, спать, смотреть анимэ, зал, океан и т.д. Я не собираюсь себя насиловать, если батарейка разрядилась, как не пляши, лампочка не загорится.
                                          Третья причина, а возможно я не этим занимаюсь? Может это не мое? И мой ответ порой да. Когда я переключался на другой вид деятельности, где например, требовалась физическая сила, прокрастинацию как рукой сняло. Поэтому, я занимаюсь разными видами труда, чтобы отдохнуть и вернуться с новыми силами к проекту.
                                          И знаете что, а ведь это работает. Я выкинул все списки, что надо сделать, так как до недавнего времени количество задач росло, и я их не успевал делать. Я решил отпустить ситуацию. Не сделаю, ну и пусть.
                                          • 0
                                            Йо друг, я вижу ты прокрастинируешь, так что я сделал сервис для борьбы с прокрастинацией, чтобы ты мог прокрастинировать, пока борешься с прокрастинацией :D
                                            • 0
                                              Хочется заступиться за автора этого текста и спросить тех, кто так ругает текст за рекламу — а если бы последнего абзаца (про сервис) не было бы? Текст стал бы хуже? Прочтя его вы посчитали бы время потраченным зря? А если бы в конце статьи было перечислено несколько инструментов от разных производителей?
                                              И последнее — не было бы нужды делать сервису рекламу, не написали бы этот текст. Который, я уверен, до самого последнего абзаца все с интересом читали.

                                              Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                                              Самое читаемое