0,0
рейтинг
7 августа 2012 в 08:51

Управление → Эксперимент «Бодрое утро»: утренний тест-драйв гаджетов, приемов и оккультных техник из песочницы

GTD*

Предыстория


Чтобы начать работу хотя бы в 12:00, я должна встать в 5:00. Нет, я не стою в пробках и не хожу утром в спортзал. Дорога до работы составляет два шага. Причем в буквальном смысле – два шага от кровати до компьютера. Просто я живу в Бразилии, а работаю в России, в собственном интернет-магазине элитного белья и аксессуаров для дома. С Москвой 7 часов разницы, и я вынуждена вставать на рассвете. И чтобы просыпаться бодрой, энергичной и через 3-4 часа не валиться в постель, я опробовала множество способов пробуждения. И сейчас поделюсь ими с вами.

Дано


Когда я жила в России, у меня не было режима. Я вставала мучительно по будням на учебу около 7:30, а по выходным отсыпалась до полудня. Когда же переехала в Бразилию, поняла, что график надо серьезно сдвигать, чтобы работать в тоже время, когда работает Москва. Но одно дело, когда ты просыпаешься с трудом по будильнику и через час ты уже на учебе или в офисе. И совсем другое дело, когда ты остаешься дома. Перед глазами еще теплая кровать. Заставить себя опять не лечь – очень тяжело. А мне надо было быть сконцентрированной, быть в рабочем режиме, сидеть целый день за компьютером.
И я стала искать способы бодрого старта, но такие, чтобы энергии хватало на весь день. Кое-что почерпнула на Хабре. Кое-что пришлось испытать на себе. Но теперь я могу поделиться найденными методиками с вами и точно сказать, какие работают, а какие не очень.

Решение 1: энергичная зарядка

Как работает? Ученые утверждают, что мы унаследовали некоторые остаточные функции предков-амфибий. И одна из них – смена температурного режима тела в течение суток. Женщины ночью «остывают» до 35,7, а мужчины до 34,9. Если вы замечали, то иногда во время крепкого сна кто-то сильно потеет – это как раз механизм терморегуляции. А вот нагревая тело, мы запускаем обратный процесс – бодрствования.
Мой опыт. Я делала очень интенсивную зарядку. У нас океан в 5 минутах от дома. Поэтому я выдергивала себя из постели в 5 по будильнику, бегала вдоль океана, занималась спортом. И сразу после я чувствовала прилив сил и энергии, но эффект исчезал буквально через пару часов, и снова хотелось спать.
Вывод. Зарядка помогает быстро проснуться, но не гарантирует энергичного дня. Психологически тяжело начинать.

Решение 2: контрастный душ или умывание льдом


Как работает? Жестко! Но действенно. Т.к. тело охлаждается снаружи, то оно пытается согреться изнутри, за счет этого увеличивается скорость циркуляции крови. Организм за несколько секунд начинает работать на максимальных скоростях.
Мой опыт. Я бегала по утрам и после этого купалась в океане. Получается, что совмещала разогрев тела и контрастный душ – в виде океана. Да, от холодной воды чувствовалась эйфория. Но все равно днем наваливалось сонное состояние, и безумно хотелось спать. Раньше в Москве я принимала ледяной душ после горячего, умывалась льдом. Эффект тот же – краткосрочный взрыв сил, сходящий днем на нет. Зато девушкам будет интересен косметический эффект: кожа становится волшебной, исчезает сухость безо всяких кремов.
Вывод. Это просто, доступно всем и работает. С ледяным душем вы проснетесь, даже если легли спать 5 минут назад. Но ненадолго.

Решение 3: адаптогены и стимуляторы

Как работают? Первые помогают приспособиться организму к факторам среды (например, повышают работоспособность, если ваша среда – офис). Вторые – стимулируют физическую активность организма.
Мой опыт. В Бразилии у меня была возможность утром использовать экзотические природные «энергетики», посильнее кофе – это сироп гуараны и асаи. Гуарану вы все знаете по энергетику Burn. А асаи – это плод пальмы, который держит мировой рекорд по антиоксидантам. Несмотря на то, что я живу в Бразилии, свежие ягоды гуараны или асаи найти непросто. Это южные плоды, растут в районе Амазонки. А мы живем на самом севере страны. Так что я покупала сироп или замороженные ягоды. Не могу сказать, что я почувствовала нужный эффект. Возможно, благодаря бразильским ягодам мне удавалось удержать себя от соблазна прилечь в гамаке на часок-другой, но они не давали то желанное состояние бодрости и естественной энергичности, которое я пыталась достичь.
Вывод. Если энергетики и работают, то очень незаметно.

Решение 4: ароматерапия

Как работает? Стимулирующие или успокаивающие эфирные масла действуют на фармакологическом уровне, вступая в реакцию с гормонами, ферментами, кислотами организма. Плюс добавляется психологическая или эмоциональная реакция на разные ароматы.
Мой опыт. В моем интернет-магазине появились ароматические аксессуары. И я просто обязана была их протестировать на обещанные чудесные эффекты. Общепризнанно считается, что к бодрящим ароматам относятся хвойные, цитрусовые запахи, шалфей, мята. К успокаивающим – лаванда, мелисса, душица, ладан. Все ароматы нужно подбирать строго индивидуально: например, на меня афродизиак иланг-иланг вообще никак не действует. После многочисленных проб в моей спальне поселилась лаванда, а на рабочем столе – гранат. А самый удобный способ ароматерапии для меня – это тростниковый диффузор, он симпатично выглядит и не горит.
Вывод. Оказалось, что лично на меня ароматы оказывают благотворное воздействие – лаванда как будто и впрямь помогает быстрее заснуть, а гранат бодрит. Можно использовать как вспомогательное средство.

Решение 5: подбор времени подъема с шагом ± 10 минут

Как работает? Считается, что важно проснуться во время поверхностного быстрого сна, когда организм находится в режиме полубодрствования. Тогда не будет ощущения, что ты недоспал, что тебя выдернули из середины сна. Утром медленный глубокий сон и быстрый могут чередоваться каждые 40 минут. И чтобы поймать свой медленный сон, нужно каждый раз заводить будильник на 10 минут раньше или позже, пока подъем не покажется легким.
Мой опыт. Через 3-4 дня экспериментов я установила, что для меня самое комфортное время просыпания оказалось 4:40 и 5:20. Мне сразу было понятно, проснулась я в правильное для себя время или нет. Силы были с самого утра. О том, что бы переставить будильник еще на 5 минуточек, не было и речи. Спать больше не хотелось – хотелось подпрыгнуть с кровати и приняться за работу.
Вывод. 100%-е попадание! Обязательно воспользуйтесь этой методикой!

Решение 6: программа-будильник, различающая фазы сна

Как работает? В отличие от предыдущего способа, время не нужно подбирать. Телефон узнает быструю фазу сна по вашим движениям.
Мой опыт. Считается, что для айфона лучшими являются Sleep Cycle и Smart Alarm Clock, а для андроидов Sleep-as-an-Droid. Я воспользовалась приложением для айфона Smart Alarm Clock. Будильник не распознает фазы сна, если лежит на тумбочке. Пришлось положить его под подушку. Мне так спать не очень комфортно – во-первых, я в любой момент могу скинуть его на пол. А во-вторых, в голове мыcли, о том, как это вредно спать на телефоне. Но надо отдать программе должное: я установила будильник на 5:30. Он разбудил меня в 5:20 – это мое время, установленное экспериментальным путем.
Вывод. Работает. Но не очень удобный метод. И подходит только тем, кто спит один. Можно использовать один раз, если вы ложитесь спать в одно и то же время, а потом заводить обычный будильник.

Решение 7: лампа-будильник

Как работает? Известно, что при свете разрушается гормон сна мелатонин, начинает вырабатываться гормон пробуждения кортизол. Умная лампа включается за полчаса до нужного времени. Но не сразу на полную мощность, а постепенно увеличивая яркость. Одновременно начинают петь птички и шуметь лес – все громче и громче. Плюс, в нужное время зазвучит мелодия.
Мой опыт. Точнее не мой, а подруги, у нее была лампа Philips Wake-up Light. Она рассказывает, что просыпалась чуть ли не при первых тусклых лучах, а потом еще полчаса мучилась – пыталась поспать до часа икс. А ее муж, наоборот, вообще ни разу не проснулся – плевал и на утро в лесу, и на птиц, и на музыку.
Вывод. Это более гуманный способ проснуться, чем от резкого пиликания или звонка будильника. Но со своими минусами.

Решение 8: сон по аюрведе

Как работает? Опустим лекцию об энергии и чакрах. По ведам считается, что спать нужно вместе с солнцем. И каждый час сна с 21:00 до 00:00 для организма в 2 раза эффективнее, чем сон после полуночи. И если лечь спать в 21:00 и спать 6 часов, то человек высыпается так же, как и тот человек, который лег в 00:00 и спал 9 часов. Итого экономия 3 часа.
Мой опыт. Самое сложное лечь в 21:00 – жизнь-то только начинается! Но я заставила себя. И сама проснулась в 3:00! Думала, что это случайность, и уложила себя спать еще раз. Но на следующий день снова, как по будильнику – подъем в 3:00. Встала, немного поработала за компьютером. Домашними делами заниматься не хотелось, чтобы не разбудить никого. Открыла книгу… Ну, вы, наверное, догадались, что было дальше…
Вывод. Это очень действенный, но абсолютно асоциальный метод. Я уверена, что мне бы хватило энергии на весь день, если бы я могла сразу чем-то активно заниматься. Но, увы, все вокруг живут совсем по другому графику.

Самый главный вывод


В конце своего трактата, я могу обрадовать всех тех, кто дочитал до конца. Я теперь с легкостью встаю в 5 утра, энергично работаю весь день.

Итак, что в итоге помогло? Все в комплексе:
• Но во главе всего режим! Нужно заставить себя просыпаться рано в одно и то же время. Не ложиться днем. И так две недели. И по выходным – тоже самое!
• Если есть режим, то все остальное работает только на пользу и усиливает эффект – и умывание льдом, и спорт утром, и адаптогены! Но без режима для меня ничего из вышеперечисленного не работает.
• Ложиться все-таки надо рано. Даже сейчас мне бывает непросто проснуться, если я засыпаю после полуночи. Так что я стараюсь ложиться не позже 23:30.
• И чуть не забыла про желание проснуться! Когда ждешь следующий день, когда хочется поскорее за работу и много планов, тогда засыпаешь счастливым, а просыпаешься в предвкушении!

И на десерт я вам оставила несколько не опробованных мною способов – вдруг кто-то захочет продолжить мой эксперимент:
• Сайт Budist – это такой симпатичный проект, где девочки будят по телефону мальчиков, а мальчики – девочек, все бесплатно и добровольно.
• Завести кота – говорят, они завтракают строго в одно и то же время и будят хозяев мурлыканьем.
Всем доброго утра!
Ксения Ермохина @Kseniya_Brazil
карма
19,2
рейтинг 0,0
Реклама помогает поддерживать и развивать наши сервисы

Подробнее
Реклама

Самое читаемое Управление

Комментарии (66)

  • +12
    Кота разбудить сложнее, чем самому подняться :-)
    • +4
      Когда мой кот возвращается с дачи, где он ведёт свободный образ жизни, он пытается будить меня в 4 часа ночи. Через две-три недели привыкает вставать в 9:00. :)
    • +3
      меня мой кот будит. Каждое утро как начинают петь птички, он пытается их поймать и издает странные звуки при этом.
    • +4
      Зато кота поднять проще, чем самому разбудиться.
  • +2
    Если есть возможность — почему бы недолго не поспать днём. Прилив сил гарантирован. Главное — не злоупотреблять продолжительностью. Если спать слишком долго — наступает обратный эффект — упадок сил, ощущение «чугунной» головы, лень и апатия. Плюс сбитый режим сна. Лично мне хватает 10-15 минут.
    • +4
      Лично у меня если поспать не много днем, то получается как недосып, то есть «упадок сил, ощущение «чугунной» головы, лень и апатия»
      • +2
        Нужно не спать а «вздремнуть».

        Известный метод не заснуть глубоким сном, после которого и появляются указанные негативные симптомы — на запястье привязать веревочкой связку ключей или что-то другое и немного сжать в кулаке, свесив так, чтобы этот предмет имел возможность свободно упасть. При начале глубокого сна организм расслабляется, кулак разжимается и предмет падает, дергая за руку. Лично пробовал — работает
    • +1
      Дневной сон — вещь! Не зря почти все малые дети спят днем — это помогает набраться энергии на весь вечер
  • +7
    Листья коки не пробовали? Слышал, что очень действенная вещь!
    • 0
      Листья коки активно употребляют в Колумбии — жуют и пьют чай. Некоторые города здесь располагаются очень высоко над уровнем моря (например, столица Богота находится на высоте более 2,5 тыс метров)
      Кока помогает от высокогорья. В частности, под этим предлогом ее активно продают во всех туристических местах :)
      Проблему со сном решила еще в Бразилии, так что, когда приехала в Колумбию, недостатка бодрости уже не испытывала!
      • +2
        Здорово! Оффтоп конечно, но может быть у Вас есть блог/заметки о жизни в Бразилии? Интересно было бы почитать
        • +2
          +1
          • +1
            Блога нет. Но сегодня несколько человек мне написали, что им хотелось бы прочитать о том, как устроить переезд, жизнь и работу в странах Латинской Америки. Подумаю, чем полезным и интересным могу поделиться!
  • +3
    > Чтобы начать работу хотя бы в 12:00, я должна встать в 5:00.

    Вот в том числе поэтому я предпочитаю Таиланд, где поясная разница не "-7", а "+3", и в 9 по Москве там уже 12 дня :)
    • +1
      Везде есть свои плюсы! Но я вошла во вкус — теперь мне нравится просыпаться рано вне зависимости от того, где я. Появилось совсем другое ощущение от жизни — день как будто увеличился в несколько раз.
  • +1
    Если у вас уж есть айфон, попробуйте такой гаджет: Jawbone Up.
    Это вибробраслет, надеваемый на руку. Будит по фазам сна, которые мониторит по вашему шевелению, как и описанные вами программы. Только телефон рядом не нужен. Гаджет работает автономно, мониторит вашу активность и фазы сна, разбудит сам в нужный период времени. Телефон нужен только для настройки будильника и сливания данных для построения красивых графиков в последствии.
    Девайс и дневной режим имеет — может напоминать вибрацией о том, что пора из-за компа встать размяться, мониторить самочувстви по общей активности и т.п.
    В общем почитайте там на сайте. Я его только как умный будильник использую, когда надо встать в нужное нестандартное время, да еще и домашних не будить при этом. Вибрация только на моей руке это не орущий на всю квартиру будильник )))
    • +1
      P.S. Почему упомянул про айфон — у них программа настройки девайса пока только для айфона есть. Давно обещают под Андроид, но что-то не спешат никак…
    • +1
      не знаю, вам ли повезло или мне — не повезло, только у меня сначался сломался один такой браслет, а следом за ним — присланный компанией в компенсацию второй. третий уже не стала требовать. слов нет, он правда крут, но очень уж недопиленный.
      • +1
        А можете описать поломку? Поломки разные или одно и то же ломалось?
        У меня пока все ок, ничего не ломалось, просто интересно, что там вообще ломается. Может зная эти варианты, смогу избежать этого в будущем…
        • +1
          оба раза одинаково — в какой-то момент он переставал заряжаться и вообще реагировать на внешние раздражители. первый недели за три, второй ещё быстрее.
          • +1
            Советы по перезагрузке отсюда пробовали?
            А что сказали в поддержке? Я бы задалбывал их вопросами, что произошло и как этого избежать и/или лечить.
            • +1
              ресетила, да. и по инструкции, и по советам поддержки. когда не помогло, предложили прислать новый.
              • +1
                Ну я не спорю с тем, что могли быть какие-то проблемы с мертвым залипанием устройства. От ошибок и глюков никто не застрахован.
                Просто обычно в таких случаях далеко не факт, что устройство само по себе залипает.
                Просто навскидку пара гипотез — в зарядном кабеле-переходнике мог преломиться провод, соответственно устройство не заряжалось. Вот и хватило заводского заряда на неделю-другую всего. Вы второй присланный девайс лучайно не тем же старым кабелем от первого заряжать пытались?
                Или еще вариант: адаптер с USB-портом, в который вы его втыкали, мог выдавать большее напряжение, чем положено. Кстати это часто бывает с нонейм-китайчатиной. Такие адаптеры расчитаны на зарядку мобильников, выдают в холостом режиме около 7 вольт, под нагрузкой(когда мобила заряжается) просаживается до нужных пяти вольт. Но если в него воткнуть мелкий девайс типа этого браслета — напряжение может «недопросесть» до нормы из-за слабой нагрузки и сжечь устройство. Не каждый производитель защиту от таких вещей делает.
                Если даже второе устройство заряжали с другим кабелем, случайно не в тот же самый порт USB вы его для зарядки втыкали?
                Ну и т.п.
                • +1
                  нет, не тем же. да, в тот же, оба браслета заряжались либо от ноутбука, либо через адаптер для айфона (тот, который USB-сеть), больше никак.
                  • +1
                    У меня вроде так же — либо ноут либо адаптер. Тогда сочувствую.
                    Хотя я бы ихнюю поддержку доконал вопросами «что было с моим девайсом и почему опять такая же фигня».

    • НЛО прилетело и опубликовало эту надпись здесь
      • +1
        Да, именно так. Браслет автономен, базово он просто мониторит и пишет в лог вашу активность. По этим данным вычислять фазы сна — дело не трудное, скорее всего сводится к несложному конечному автомату с программной точки зрения. С управляющего гаджета при соединении устанавливается только желаемый получасовой период пробуждения. Если в этом периоде появится подходящая фаза сна — он начнет будить в нужный момент. Если фаза не появится, попытается разбудить в конце установленного периода принудительно.
        У браслета есть три режима работы, переключаются единственной кнопкой на торце браслета. Один из режимов — ночной. Нужно его выбрать перед сном, что бы браслет начал трактовать все ваши шевеления, как «во сне» и разбивать активность на фазы. То есть врубается отдельный алгоритм для сна.
        Думаю, что даже пульс браслет не мониторит — только движения рукой, для чего достаточно только акселерометра. Мониторинг состояния таким способом конечно не полный, но тем не менее, если анализировать эти данные грамотным алгоритмом, по логам можно многое сказать о состоянии владельца.
  • +3
    Завести кота
    Самый дельный совет из последних n*2+1 постов на хабре
  • +2
    Интересно, как в Бразилии работает сайт Будист. Много на нем зарегистрировано бразильцев и бразильянок? Или это просто реклама сервиса, который автор не использовал?
    • +2
      Антон, добрый день. Спасибо за комментарий!
      «я вам оставила несколько не опробованных мною способов». В их числе сервис Будист. Это не реклама сервиса — по крайней мере, если эта фраза таковой и получилась, то непреднамеренно. Сервисом не пользовалась. Идея, на мой взгляд, интересная, просто не для меня — не хочу, чтобы меня будил какой-то незнакомый человек.
      А вопрос по поводу их выхода на зарубежные рынки и правда интересный! Поэтому я зашла на их сайт и в разделе «Новости» нашла публикацию по этому поводу. Говорят, что их сервис работает теперь во всем мире, Но только для людей, говорящих по-русски!
  • +1
    У меня оптимальное состояние если я лег в 23:00 а встал в 5:00.
    Если позже то это кайф, но я менее работоспособен.

    В общем каждый чел индивидуален. НО автор прав — главное РЕЖИМ (со всех больших)
  • +1
    Спасибо за такую «сводку», будем экспериментировать. В последнее время проблема сна встала как-то особенно остро.

    Сон по аюрведе действительно работает, прекрасно высыпаешься за 6 часов, но работать после этого как-то очень сложно.
  • +1
    от себе могу добавить, довольно долго вырабатывал для себя оптимальные циклы жезнидеятельности(рабочий, отдых)
    — вставать в строго определенное время
    — ложиться в строго проделенное время
    — основные приемы пищи должны быть определены
    — дополнительные приемы пищи должны заниматься не более 1/6 от основных приемов пищи и не чаще чем раз в 3 часа
    — не курить
    — не употреблять алкоголь, можно немного вина в выходные
    — если вы не укладываетесь в сроки, то вместо различных энергетиков, которые убивают вашу печень и цнс, лучше пить китайский чай.
    на себе опробовал пуэр, да хун пао и матэ. чайника 0,7л пуэра хватает, чтобы держать ваш мозг в тонусе около 4-х часов.

    Сейчас читаю книгу: four hour body fourhourbody.com/
    это просто бомба, всем советую.
    • +1
      Чай штука индивидуальная: меня иногда Те Гуань Инь вштыривает сильнее Пуэра, а иногда я от любого чая очень мягко засыпаю.
    • 0
      Тим Феррсис хорош, как обычно)
  • +2
    Считается, что для айфона лучшими являются Sleep Cycle и Smart Alarm Clock, а для андроидов Sleep-as-an-Droid. Я воспользовалась приложением для айфона Smart Alarm Clock. Будильник не распознает фазы сна, если лежит на тумбочке. Пришлось положить его под подушку. Мне так спать не очень комфортно – во-первых, я в любой момент могу скинуть его на пол. А во-вторых, в голове мыcли, о том, как это вредно спать на телефоне.

    Sleep Cycle и Smart Alarm Clock можно установить на iPod и даже на iPad :)
    • +1
      Или включить авиарежим.
    • +2
      Спать на айпаде — это пять. Ещё накамеру делать снимки — и в твиттер «фазы сна» выкладывать автоматически.
  • +1
    В способе с подбором времени вы не написали, как чувствовали себя в течении дня. Хотелось ли спать, был ли упадок сил и прочее.
    • 0
      В целом хорошо! Бодрее. Но не могу сказать, что с первого дня, к примеру, совсем пропало желание прилечь днем. Все же ощущение бодрости приходило постепенно. Чем дольше я придерживалась режима, тем лучше я чувствовала себя на протяжении дня. Видимо, организму надо было привыкнуть.
      Но я далеко не сразу отказалась от воскресного сна. Считала, что выходные — они на то и выходные, чтобы можно было как следует выспаться…
      И это было заблуждением. К сожалению, у режима нет выходных.
      По крайней мере, у меня так.
  • +2
    Женщины ночью «остывают» до 35,7, а у мужчины до 34,9. — так вот почему жена утром такая тёплая и хорошая))
    Если она утром не вылезит из кровати, то я тем более не вылезу.
  • +1
    По поводу котов… Мой кот будит меня в диапазоне 5:30-7:00 :( а я люблю поспать до 10-11
    Так что последний совет 50/50
  • +2
    Антиоксиданты, вопреки бытующему заблужеднию, в повышеных количествах не помогают, а вредят. Поэтому лучше избигать продуктов с большим их содержанием. Ну и они не способствуют бодрости в общем.

    Самое лучшее — это длительные пробежки на пороге максимального порога устойчивости фитнесс зоны. Об этом очень хорошо написано в книге Лирьярда (который в принципе является основополагателем бега по утрам). Можно книгу купить на ozon'е как в электронном так и в бумажном виде за недорого. Крайне рекомендую всем кто бегает и всем кто об этом хоть изредка задумывается.

    К сожалению русских книг очень мало по этом теме (их вообще нет в общем, есть только переводы совсем старой классики). Еще я не нашел русских книг по биомеханике и биохимии процессов во время бега. А это очень важно. В штатах и Австралии культура оздоровительного бега очень высокая (Лирьярд почти австралиец — он из Новой Зеландии).

    Но смысл в том, что при правильном активном беге сердечно-сосудистая система начинает работать намного намного эффективней и без дополнительных вмешательств в организм продуктивность возрастает в разы без спадов в середине дня. Человек активней, энергичней, подвижней, голова работает яснее. Это лучший способ для поднятия работоспособности и тонуса. Да и все знают о том что «В здоровом теле здоровый дух».

    Я очень сильно скучаю по этому состоянию. У меня очень большой перерыв в тренировках был. И я собираюсь очень скоро возобновить тренировки с самого начала. Вот я решил, что это будет отличный способ сделать ликбез для людей, котрые хотят начать но не знаю с чего начать. На своем примере покажу как правильно начинать, на что обращать внимание и где про все можно подробней почитать.

    Планирую это в виде блога оформить на run.erudenko.com. Так что прошу в гости.

    • +1
      Громкое порно мнгновенно будит и приободряет, так что прошу в гости на рporn.com.

      А если серьёзно, то задумайтесь о том, насколько универсальны ваши методы.
      • +1
        если учитывать, что бегать на дальние дистанции можно (в болшинстве случаев даже жизненно необходимо) людям с сердечной недостаточностью и даже людям с кардиостимуляторами в сердце, то мне кажется абсолютно универсальные. Но очень убедительно об этом рассказывает Лирьярд в своей книге, подтверждая это фактами из жизни. Бег можно совмещать с любым видом спорта и практически при любых заболеваниях ( в некоторых случаях даже с заболеваниями опорно двигательного аппарата).
        А порно имеет очень ограниченый по времени эффект и активность обусловлена выбросом гармонов в организм, бег положительно и на сексуальную активность влияет (так как она зависит напрямую от сердечно-сосудистой системы, и не только у мужчин).
        В общем тренировать и развивать сердечно-сосоудистую систему не только полезно, но и жизненно необходимо, особенно в нашей отрасли.
        • –1
          Попробуйте сделать опрос, и удивитесь как мало людей из нашей отрасли делают хотя бы двухминутную зарядку. Порно дольше.
          • +2
            Спорт это такая штука — или затягиваешься с головой, тогда двухминутной зарядки будет мало или сифонишь постоянно.
            Проблема не только в нашей отрасли а во всей стране как таковой.
    • +1
      В здоровом теле всё не так однозначно
  • +1
    Чтобы вставать рано, нужна сильная мотивация.
    Заметил, что если надо рано выйти (поездка, например), то вообще ночью могу плохо спать, просыпаясь каждые 30 минут и к назначенному времени окончательно проснуться. Естественно, этот вариант не на каждый день.
    Ну и вариант борьбы со сном — если спать хочется так, что глаза сами закрываются (очень странное состояние, как будто в иную реальность попал — за рулем мне тогда казалось, что я в гонках участвую), надо остановиться и поспать 20 минут (по будильнику). Отрубаешься пости моментально, минуты за 3 и погружаешься в неглубокий сон. По будильнику сразу же просыпаешься и чувствуешь себя немного отдохнувшим. Эффект длится 2-3 часа, после чего можно повторить. Один раз в таком состоянии провел около 3х суток, потом посчитал, что из 72 часов суммарно спал часов 8 (с периодами сна до 2х часов).
  • +1
    Присоедниюсь ко всему, что сказал автор и добавлю чуть-чуть от себя:

    1) По ощущениям моего организма такие онтиоксиданты как матэ и пуэр если даже и вредят организму, то намного меньше кофе. При использовании кофе восприятие притуплялось. В случае матэ, сколько ни следил, ухудшений восприятия и дополнительной усталости не заметил.

    2) На количество сна влияет та пища, которой мы питаемся. Мой вариант в итоге оказался: овощи, фрукты, орехи. Для кого-то это будет перебор. Но жареное/солёное/кофе/чефир/мучное по силам убрать из рациона каждому. Час-другой на этом выиграть вполне реально.

    3) Ежедневная встреча и проводы солнца позволят ещё на пару часов сократить сон и получить заряд бодрости на весь день. Встречал, покуда был на 10дневном фестивале. Сна хватало вместо 7-8ми часов, как обычно 3-4 часа. Сразу после получаса смотрения на солнце, появлялся прилив сил и держался ещё часа 2-3.
  • +1
    4) Минут 10-15 растяжки позволяет получить бодрости часа на 2 работы. Только нужно не на турнике повиснуть, а натянуть как можно больше мышц в теле. Делать это удобней всего вдоль позвоночника.
  • +2
    Интересная тема.

    Я тоже экспериментировал: в течение примерно последних двух с половиной лет я изучал состояния сна и бодрствования (а также состояния сознания в целом, например, состояние сверхактивности). Я проверял различные устоявшиеся утверждения, жизненные «паттерны» и пришел к некоторым выводам для себя, возможно, они покажутся кому-то интересными:

    Если вы живете не одни, если есть хотя бы кто-то (девушка, жена, знакомые, родители, родственники), кто так или иначе со стороны способен наблюдать график вашей активности, то вы наверняка часто могли слышать нечто вроде: «Все вокруг живут как люди, днем работают, а ночью спят, а у тебя все наоборот. Перевернул весь график, сложно будет восстановить обратно».

    Это в корне неверное утверждение!

    Дело в том, что у каждого из нас строго индивидуальное восприятие окружающей реальности, у каждого из нас строго индивидуальная система ценностей, и, как ни странно, у каждого из нас строго индивидуальные фазы активности сознания, которые мы воспринимаем как процессы «сна» и «бодрствования».

    Изначально, я усомнился в основном утверждении о том, что я должен жить строго по регламенту — «сутки = 24 часа». Я подумал, если я постоянно затягиваю момент, когда я ложусь спать, следовательно период моей активности длится дольше, чем некоторый строго определенный период в сутках, поэтому накапливается избыток времени, и он постоянно «растягивает» мои индивидуальные «сутки», которые просто не укладываются в 24 часа.

    Таким образом, я начал эксперимент, обладая некоторыми теоретическими представлениями о том, почему я ложусь спать в 2:00, 3:00, а то и в 5-6 утра, постоянно «переворачивая» график.

    Я действовал строго нативно, я ложился спать не потому что «уже поздно», а только тогда, когда чувствовал необходимость во сне. Я отмечал время сна и бодрствования, чтобы определить периоды собственной активности сознания. Первые выводы, сделанные мною дали мне понять, что для меня является нормой период в 28-30 часов, я чувствовал себя вполне комфортно.

    На этом можно было бы порадоваться тому, что у меня свободный график, позволяющий «переворачивать» режим дня постоянно, а также, что выводы были сделаны… за одним небольшим исключением:

    Спустя ~5 недель я начал ощущать, что я значительно быстрее нативно приходил к необходимости переключения режима сознания в состояние «сна».

    Меня это безумно заинтересовало. Ведь это прямо говорило о том, что зависимости между фазами бодрствования и фазами сна нельзя описать так «топорно» по схеме «спать надо 6-7 часов, остальное время бодрствовать...», что они нелинейны, они как пересечение различных волновых функций, проявляют себя в нелинейной природе, образуя своеобразные флуктуации, изменяя периодику моей активности.

    Я начал понимать и видеть, что существует некий большой цикл, оказывающий влияние на малую цикличность моей активности. Иными словами, я мог проработать какое-то значительное время, спать по 4-5 часов в сутки (я просыпался тогда, когда просыпался: нативные ощущения — критерий чистоты эксперимента), но затем, спустя примерно полтора месяца мне требовались 7-8 часов на сон в течение 1.5-2 недель, а затем снова время сна сокращалось до 4-5 часов.

    Сложность в эксперимент вносил и тот факт, что в течение всего времени меняются по определенным принципам как время активности (мои личные «сутки» длились от 20 до 48 часов), так и концентрация. В некоторые периоды я мог спокойно проработать (я в основном программирую) до 14 часов с достаточной продуктивность (со своеобразными пиками активности в 2-3 часа — «форсаж» для сознания), но иногда, я мог просидеть 5-6 часов над решением задач и не прийти ни к чему, так как мое сознание было «рассеяно», я не имел достаточной «концентрации» внимания и было ощутимое «уменьшение» области сверхоперативной памяти. (о ней я писал в своей первой статье)

    Внимание: Если не спать более двух суток, происходят некоторые нарушения в нормальной работе сердечно сосудистой системы, меняется (незначительно, но все же) давление, изменяется пульс. Не рекомендую не спать более 48 часов во избежание возникновения различного рода негативных побочных эффектов.

    В конечном счете я сделал выводы:

    — Для моего личного комфортного режима активности необходимо отойти от устоявшихся правил и принципов: я выбрал для себя и по сей день использую нативную схему контроля фаз сознания. Она заключается в том, что нет смысла заставлять себя переходить в фазу сна тогда, когда в этом нет острой нужды. Работа с 9:00 до 18:00 — как раз является неразумным внешним фактором, нарушающим естественные процессы перехода между фазами активности сознания.

    — Необходимо осознавать наличие факта «концентрации» или «рассеивания» нашего «внимания» и зависимости от общего графика активности, но я бы назвал это не вниманием, а областью восприятия. Учитывая нативные особенности собственного «Я» мы можем более эффективно существовать, не подрывая здоровья (да, именно так, стрессы — реакция нервной системы, которая непосредственно относится к нашей сущности).

    — Важны позитивные тенденции. Если вы ощущаете дискомфорт в чем-либо — это негативная тенденция, требующая подключения логики и рефлексии нашей сущности: иными словами, мы должны учиться сохранять стабильное состояние методом изменения собственного сознания через логический аппарат.

    — Как следствие из вышесказанного — недостаточная гибкость логики ведет к невозможности рефлексии и сохранению дискомфорта в чем-то из-за отсутствия допустимых решений.
    • +1
      Позволю себе спросить: а Вы не отслеживали зависимость собственных циклов от солнца, времени года, питания и т.п.?
      • +1
        Когда я задался вопросом о том, почему иногда сознание находится в относительно кратковременной фазе сверхактивности, то первыми моими мыслями были:

        — возможно, дело в том, что я отдохнул и набрался сил до того как приступить к работе
        — возможно, я хорошо питался и мой организм накопил достаточное количество полезных веществ и сейчас активно использует запасы
        — возможно, что положительным образом сказывается прием витаминов и минеральных комплексов

        Разумеется, я проверил это, т.к. если бы дело было просто в том, чтобы хорошо поспать, плотно, вкусно и полезно покушать, приняв «на десерт» витаминку, а затем сесть за работу и выполнить ее в 4 раза быстрее, чем обычно, я бы использовал эту технику по прямому назначению…

        Но это оказалось не так. Витамины, количество сна, тип пищи — все это практически не играет никакой роли относительно нативных ощущений:

        — совершенно не имеет значения, питаетесь вы постоянно бутербродами, практически никогда не употребляя в пищу жидкие первые блюда или очень внимательно следите за диетой, употребляя только «правильную и полезную пищу». Разница всегда будет лишь в том, что можно ощущать либо голод, если есть очень редко, либо дискомфорт от «тяжелой пищи». Либо, напротив, быть полностью сытым и довольным =)

        — совершенно не имеет значения в контексте топика прием дополнительных пищевых добавок, таких как витаминно-минеральные комплексы. Да, волосы и ногти у вас будут в хорошем состоянии, кожа будет лучше, чем если совсем отказаться от приема витаминов, но это не даст вам никаких дополнительных возможностей в самореализации. Вы не сможете уверенно сказать: «Я выполнил так много и так быстро, потому что… много спал / хорошо кушал / принимал витамины и т.д.» Дело совершенно не в этом.

        — я не заметил тенденций во временах года, погоде, и т.д. Могу сказать лишь то, что все это влияет на настроение, на эмоциональную составляющую. Хорошо покушали — приятно, на улице дождь, а вы в удобном кресле с чашечкой кофе и книгой — приятно и т.д. Я не могу сказать, что все это первопричины. Более того, я не могу сказать, что совокупность этих незначительных факторов составляют что-то значимое. Я не нашел закономерностей в зависимостях между собственным настроением, которое формируется через чувственное удовольствие и внутренними фазами активности (знаете, это подобно firmware, словно в нас есть некая «прошивка», управляющая состояниями активности, она автономна, мы лишь сознательно ее интерпретируем по косвенным факторам также, как интерпретируем электромагнитное излучение, хотя чувственно не в состоянии его регистрировать).

        Все причины внутри, в нас самих, во внутренних механизмах работы нашего сознания. Они достаточно сильно инкапсулированы, они ограничены от внешнего (возможно это нативный способ защиты, уровень безопасности), их сложно интерпретровать, но эти зависимости, безусловно, существуют.

        P.S. Вчера я проснулся около 14:30, сейчас ~11:20. С 17:30 до 10:30 я провел за своей основной работой. Все это время я нахожусь в активном состоянии (это действительно наиболее комфортный для меня лично график, даже не смотря на постоянные временные смещения фаз относительно 24 часового дня), я перестал следить за периодами перехода между фазами бодрствования и сна (сейчас другие задачи), но тем не менее, все описанное мною выше совершенно искренне, мой личный опыт.

        Я не считаю правильным в принципе принимать шаблонное поведение за основу формирования собственной личности. На мой взгляд, очень важно осознать, что каждый из нас настолько индивидуален по внутренним принципам (личностные характеристики), что порой мы слишком сильно заблуждаемся о собственном сходстве, наблюдая лишь некие внешние присущие нашему виду признаки.

        То что мы все люди, то что у нас есть руки, ноги, глаза, то что наши тела в целом устроены аналогично, не дает ни малейшего основания экстраполировать логику подобных рассуждений на область нематериального выражения нашей индивидуальности.
        • +1
          Разумеется. Вопрос был вызван не желанием немедленно использовать Вашу модельку (к сожалению, те же «с 9 до 18» не позволяют), а замеченным противоречием между лично Вашим опытом и всем тем потоком сопутствующей информации по вопросу, с которым сталкивалась ранее.
          Та же упомянутая техника сна по аюрведе противоречит Вашему наблюдению о бессмысленности соотнесения сна с временем суток. Равно как противоречит многочисленным ученым открытиям о том, как вредно переносить график жизни исключительно в ночь (мне, кстати, это утверждение кажется верным, несмотря на отсутствие полной базы знаний по вопросу самочувствия организма в отсутствие солнца).

          Поэтому спасибо Вам за ответ, есть над чем подумать :)
          • +1
            Я тоже люблю почитать на досуге различные научно-популярные статьи, которые без детальных моментов исследований дают общую картину каких-либо открытий и новаций в разных областях. В частности, к нашей теме можно отнести такой интересный эффект, которым пользовались многие известные ученые (по крайней мере, в открытых источниках, сведения о которых я встречал) — получасовой дневной сон, который разбивал период активности на два этапа, соответственно до полуденного сна и после.

            Не везде на нашей планете свет, поступающий от Солнца укладывается в некие разумные пределы в продолжительности дня. Скажем, в некоторые периоды года светло может быть практически круглые сутки. В таких условиях трудно будет привязать теоретическую модель строго к выработке мелатонина.
          • +1
            Простите, бегло прочитал, пропустив одну важную фразу, написанную вами: «вредно переносить график жизни исключительно в ночь» — безусловно! Я более чем согласен с этим утверждением.

            Например, сейчас в мое окно дома светит солнышко =) Я не говорю о том, что я всегда бодрствую ночь. Скорее я получаю достаточное количество света, но разница лишь в периоде (я не каждый день получаю дневную норму солнечного света). Я думаю, что все теории, привязанные к световому потоку некорректны в том, что они связывают ночь со сном. Темное время суток совершенно безосновательно считают временем сна, ровно как безосновательно считают светлое время суток исключительно для бодрствования.
            • +1
              Да, я понимаю, что у Вас очень «плавающие» отношения с солнцем в итоге. И также понимаю, насколько индивидуальные потребности организма подавлены социальными нормами (рабочими часами, привычками и прочим).
  • +3
    Женщины ночью «остывают» до 35,7, а у мужчины до 34,9

    Простите, что у мужчины остывает до 34,9?
    • 0
      Вот так написала! Спасибо, исправила.
  • +1
    Прямо таки целое исследование. Спасибо.
    Правда Вы написали только про подъём. Я так и не понял, что же там со временем отхода ко сну. Такое ощущение, что 5:20 утра — это для Вас идеальное время для подъёма, вне зависимости от того, во сколько Вы легли. Это как-то не стыкуется с понятием фаз сна, т.к. они отсчитываются от засыпания, т.е. при сдвижении времени засыпания и фазы вроде как должны сдвигаться.

    Ещё интересно было бы некое исследование самого сна. Уровень света, температура воздуха в комнате, проветривание, твёрдость матраса. Вроде как утром с твёрдого матраса быстрее хочется встать. ;)

    А вообще я за собой замечаю, что тут ещё важен момент психологии. О чём были мысли во время засыпания. Есть ли какие-то планы на утро. В последнее время у меня прямо проблема встать. Просыпаюсь с мыслью, что надо ещё полежать и торопиться некуда. И так может быть несколько раз, от будильники, от телефона или ещё чего. Встаю уже только тогда, когда организм уже физически не может спать дальше.
    • +1
      Рада, что понравилась статья!
      Практически так, но не совсем.
      Вообще история эта началась ещё до переезда в Бразилию. В институте я училась вместе с одной чудесной девушкой. Меня всегда поражало, насколько она бодра, активна и всегда в хорошем расположении духа. Ежедневно утро свое она начинала около 4-5 часов. За свободное время перед учебой успевала сделать половину того, что я за свой целый день. Первая половина дня у меня проходила в состоянии анабиоза.
      Все мои расспросы по поводу секретной формулы бодрости заканчивались ее улыбкой и ответом: «Видимо, я Жаворонок!». Позже я узнала, что с самого раннего детства на протяжении долгих лет она профессионально занималась теннисом. А тренировки проходили не только по будням, но и по выходным. И начинались в 6 утра.
      Тогда у меня появилась идея – что это вовсе не вопрос «Сов» и «Жаворонков», а вопрос режима. Организму, видимо, тяжело каждый раз подстраиваться под новое время – поэтому часто мы чувствуем себя не так, как хотелось бы. Можно провести параллель с приемом пищи – наш организм быстро привыкает получать пищу определенное количество раз в определенное время. И к этому часу икс наш желудок начинает автоматически вырабатывать желудочный сок – если пища не поступает в положенное время, могут начаться боли, колики. Ну и, как минимум, высокая концентрация желудочного сока без еды способствует развитию различных заболеваний желудка и кишечника.
      У меня было очень большое желание чувствовать себя хорошо, а, следовательно, надо было придерживаться режима. Это было тяжело. Требовало силы воли и упорства. Первое время чувствовала недосып.
      Мое мнение: режим – это основа хорошего самочувствия. А все техники, которые я описала лишь в большей или меньшей степени помогают адаптироваться организму к этому режиму. Техника подбора времени оказалась для меня наиболее эффективным помощником! Сперва следует определить, в какое время вам удобнее всего засыпать. Для меня это было начало 12. Примерно 23.20.
      Когда организм привыкнет спать по 5,6,7 (кто сколько для себя установит) часов в день, вам скорее всего и будильник уже не понадобится. Вы самостоятельно будете просыпаться в «свое» время. (обычно это примерно то же время. Возможно, с небольшой корректировкой на время засыпания).
      Конечно, мне не всегда удается засыпать в одно и то же время. Я часто меняю часовые пояса, много перелетов и переездов тоже не способствуют поддержанию режима. Но уже выработана привычка – так что организм подстраивается.
      Спасть люблю в прохладном помещении со свежим воздухом! А по поводу матраса – мне нравятся ортопедические со средней жесткостью. В жаркую погоду предпочитаю сатиновое постельное белье с двумя простынями. В отличии от синтетики, сатин поддерживает естественную терморегуляцию, дарит ощущение прохлады. Но все же для меня это не основные моменты)
      Думаю, у всех людей список «помощников» будет немного отличаться.
      По поводу психологического вопроса я с вами полностью согласна. Каждый может найти что-то чудесное в предстоящем дне – с этими мыслями лучше засыпать. Как минимум, уже само понимание того, что ты на пути к поставленной цели (например, научиться рано просыпаться и быть бодрым), может дать заряд положительных эмоций).
  • +1
    Благодарю за статью! Теперь я знаю почему порой, проснувшись в 3 часа ночи, я очень долго не могу заснуть :) Обычно такое происходит, когда засыпаю до 23оо, а если немного после, то стабильно открываю глаза в 5-50.
  • +1
    Благодарю за статью! Теперь я знаю почему порой, проснувшись в 3 часа ночи, я очень долго не могу заснуть :) Обычно такое происходит, когда засыпаю до 23оо, а если немного после, то стабильно открываю глаза в 5-50.
    • +1
      Прошу прощения — Хабр сказал, что произошла ошибка и предложил отправить еще раз.

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.