Тёплый ламповый свет

    Ночь. Компьютер. Интернет.
    Три часа, а сна всё нет.

    Если вам знакомо состояние, когда засидевшись за компьютером допоздна, вы не ощущаете усталости и не хотите спать, этот пост для вас. В нём попробуем ответить на два классических вопроса: «кто виноват?» и «что делать?».

    Мы стали меньше спать


    Сравнительно недавно нормальным считался восьмичасовой ночной сон. Современный человек сократил эту норму на четверть и спит в среднем шесть часов в сутки. Немалую роль в сокращении продолжительности сна сыграл компьютер.

    Всё больше людей проводит не только вечер, но и часть ночи за компьютером. Кто-то по ночам работает, кто-то не может оторваться от любимой игрушки, кто-то зависает в социальной сети. Но и после того как работа выполнена, уровень в игре пройден, лента новостей прочитана, а время уже далеко за полночь, спать всё равно не хочется. И это совсем нехорошо.

    Недосыпание может спровоцировать болезни сердца и нервной системы. Человек, спящий менее 7 часов, теряет до 30% иммунных клеток, защищающих организм. Последствиями недосыпания могут стать проблемы со зрением, раздражительность, депрессия. Увеличивается вероятность возникновения сахарного диабета, онкологических заболеваний.

    Кстати, проблемы с весом нередко являются результатом недосыпания. Организм воспринимает отсутствие сна как чрезвычайную ситуацию и начинает запасаться питательными веществами. У спящих менее 6 часов риск ожирения выше в среднем на 23%. У детей недосыпание вызывает задержку роста. Снижается коэффициент интеллекта.

    Кто виноват?


    Биологические ритмы в нашем организме регулирует мелатонин. Его концентрация повышается в вечернее и ночное время суток, вызывая сонливость. Не являясь снотворным, он облегчает засыпание. Концентрация мелатонина достигает максимума между полуночью и 5 часами утра, в это время синтезируется около 70% его суточного количества.

    У мелатонина много полезных свойств. Он усиливает иммунитет, защищает от онкологических заболеваний, снижает тревожность, стабилизирует работу эндокринной системы, участвует в защите организма от неблагоприятных воздействий.
    Ещё мелатонин замедляет процессы старения. Одна из теорий старения связывает проблемы, возникающие в пожилом возрасте, со снижением синтеза в организме мелатонина.

    Повышение и снижение концентрации мелатонина регулируется количеством света. Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и нам хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, сон как рукой снимает.

    Ученые из университета Томаса Джефферсона провели исследование, в котором приняли участие 72 добровольца (37 женщин, 35 мужчин, средний возраст 24,5 ± 0,3 лет). Исследователи изучали как световые лучи с различными длинами волн – от 440 до 600 нм — влияют на синтез мелатонина.
    Добровольцев в течение 90 минут облучали светом с определённой длиной волны и параллельно измеряли изменение уровня содержания мелатонина в их крови.
    Выяснилось, что синий свет с длиной волны 446-477 нм подавляет синтез мелатонина больше, чем световые лучи с другими длинами волн.



    Почему именно синим лучам принадлежит ведущая роль в подавлении синтеза мелатонина, станет понятно, если вспомнить, что сине-голубые цвета преобладают в дневное время суток, когда человек бодрствует.



    Вечереет, на смену холодному синему свету приходит тёплый желто-оранжевый, и синтез мелатонина усиливается, подготавливая организм к ночному сну.

    Цветовую температуру света, оказывающего максимальное влияние на подавление синтеза мелатонина, можно определить по формуле:

    Цветовая температура = 0,0029/Длина волны

    Она составляет около 6500 К. Если вы сейчас посмотрите на цветовую температуру своего монитора (как правило, её можно найти в настройках цвета), скорей всего убедитесь, что она равна 6500 К — именно это значение выставляется на мониторах по умолчанию.
    Теперь становится понятным, почему сидя за экраном компьютера или ноутбука не хочется спать: излучаемый им свет разрушает гормон сна мелатонин.

    Что делать?


    Советовать покупать мелатонин в аптеке не буду, даже несмотря на то, что он считается одним из наиболее безопасных гормональных препаратов. Думаю, нужно дать возможность организму самому справляться с проблемами, а не пичкать его медикаментами.

    Наиболее радикальным и, безусловно, действенным решением будет отказаться от использования компьютера, ноутбука и мобильных устройств в вечернее время. Но если этот вариант не подходит, попробуем ограничиться полумерами. Например, можно снизить цветовую температуру экрана монитора до 5000 К. Именно такое значение цветовой температуры имеет полуденное солнце. А вот в вечернее время значение цветовой температуры нашего светила снижается до 4000 К.

    Регулировать цветовую температуру экрана монитора в зависимости от времени суток поможет бесплатная мультиплатформенная программа f.lux.
    Как выглядит экран вечером и днём можно увидеть здесь. К программе довольно быстро привыкаешь, и через несколько дней не представляешь, как мог без неё обходиться. Особенно разница заметна, когда вечером отключаешь эту программу.
    Первая реакция — немедленно включить её обратно — пронзительно белый цвет экрана, просто-таки режет глаза.



    О f.lux на хабрахабре уже говорили не раз — в первую очередь как о программе, позволяющей сберечь зрение тем, кто работает с компьютером в вечернее и ночное время. Оказывается, она имеет ещё одно замечательное свойство — уменьшает негативное влияние холодного света монитора на синтез мелатонина, тем самым сохраняя наш сон и долголетие.

    Программа вполне удобна, хотя сначала может показаться немного непривычной. Попробуйте сделать так. Установите её и пару дней пользуетесь, не меняя никакие настройки. Затем вечером (именно вечером и ночью эффект программы проявляется лучше всего) на время отключаете f.lux. И если у вас не появится немедленного желания включить её обратно — удаляйте. Эта программа вам не подходит.
    Ваше впечатление от программы f.lux

    Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.

    Поделиться публикацией
    AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

    Подробнее
    Реклама
    Комментарии 69
    • 0
      Пользуюсь Redshift GUI, т. к. в ней можно задать кривую температуры цвета вручную. И в целом настроек больше.
      • +1
        Кто бы ещё его доработал, насколько помню:
        1. его перешибали игры, хотя последние версии flux тоже стали грешить этим;
        2. он не умеет учитывать цветовые профили системы, а flux это научился;
        3. слишком резко переключает цветовую температуру, я не смог сделать её такой же плавной как у flux.
        Если бы не эти пункты сидел бы на Redshift GUI.
      • +1
        Для любителей почитать перед сном тексты с телефона или планшета (под управлением Android) есть вполне толковая программа Twilight.
        • 0
          +1, однако следует обратить внимание, что использование данной программы может приводить к серьёзным глюкам — не нажимающиеся кнопки, не работающий скролл, жесты, и т.д.

          p.s: сам ей пользовался но не долго.
          • 0
            Это потому что она не магическую цветовую температуру монитора изменяет, а рисует поверх всего полупрозрачный оверлей.
        • +1
          Жаль, что на iOS-устройствах f.lux как системный твик идет очевидно только только при наличии Jailbreak'a.
          • 0
            Пользовался f.lux продолжительное время, пока не купил очки GUNNAR (обзор которых уже был на хабре). Теперь у меня «f.lux» и в жизни, и на всех устройствах. Очень удобная штука. Глаза реально намного меньше устают во время продолжительной работы
            • 0
              Аналогично пересел с f.lux на gunnar, в целом, доволен.
              • +2
                Эмм. Вот я в упор не понимаю этих очков. Не проще цветовую температуру регулировать на мониторе, а не добавлять светофильтр?
                • 0
                  Они еще контрастность поднимают, снимают напряжение с глаз.
                  • 0
                    Очки это светофильтр. Значит часть фотонов определенной длины волны будут им поглощены. Если вы хотите снизить количество долетевших фотонов — не проще их совершенно бесплатно изначально не излучать? Ну выключите в RGB синюю составляющую на 80%. Тот же самый эффект. Нужна контрастность? Поднимите контрастность монитора. Я искренне не понимаю смысл.
                    • 0
                      Вы когда-нибудь носили солнцезащитные очки с поляризатором? Поляризация реально поднимает контрастность. Побочный эффект — луж на дороге не видно :-)
                      • +1
                        Поляризация это хорошо. Но какое отношение это имеет отношение к светофильтрам? Зачем отсекать поляризацию монитора? И разве там вообще поляризованный свет?
                        • 0
                          Поляризационный фильтр встроен в экран каждого ЖК-монитора.
                          • 0
                            О. Я не в курсе был. Спасибо.
                            • 0
                              Поляризационный фильтр экрана не защищает от бликов, а очки — должны защитить.

                              А вот от засветки, думаю, не защитит ничто. Под засветкой я имею в виду падение контрастности и субъективной яркости экрана, вызванное ярким освещением в помещении. Всем известно, что на экране мобильника (и ноутбука тоже) на улице в солнечный день ничерта не видно.

                              Буду благодарен, если владельцы Gunnar подтвердят/опровергнут способность очков бороться с засветкой.
                              • 0
                                вряд ли от бликов сильно спасет. я долгое время развлекался с поляризующим фильтром на зеркалке. Толку очень мало, если честно от прямых бликов. И самое основное — мало того, что не всякий свет поляризован, так еще и плоскость принципиальна. На фотоаппарате еще прицелиться надо и угол выбрать поворота фильтра. А с очками как повезло. повезет — угол будет совпадать. Так что идея кажется сомнительной.
                        • 0
                          Контрастность в жизни, когда идешь по улице. Там как настроить картинку?
                          • 0
                            С этим согласен. Я против концепции покупать очки для работы за монитором.
                            • 0
                              А с этим я согласен. тут нужен хороший монитор и правильный профиль цвета
                    • +2
                      Погуглил очки Gunnar — так у них на сайте инверсный текст :-) просто верх цинизма :-)
                      • +1
                        Для просмотра таких сайтов можно использовать дополнение Clearly. Есть версии для Firefox, Chrome, Opera.
                        • 0
                          Спасибо. Раньше пользовался функцией «Ридер» в браузере «Сафари». Наконец нашёл альтернативу.
                        • 0
                          Сам этот черно-красно-белый сайт в традициях вырвиглазности десятилетней давности вероятно создан для того, чтобы пользователи очков смогли сразу насладиться эффектом от очков :)
                      • +19
                        Что-то как-то всё сложно. Теории какие-то, освещения…

                        Всю жизнь пытался спать меньше 7-8 часов в сутки — ничего не получается. Один раз поспишь 6 часов — в следующие сутки организм потребует 10. И хорошо, если потребует ночью, потому что мне ничто не мешает удрыхаться хоть на работе в кресле мордой в клавиатуру. Спать в автобусе стоя — это тоже пожалуйста, если пытаться спать ещё меньше. Если издеваться над организмом всю рабочую неделю — все выходные буду дрыхнуть.

                        Компьютер, конечно, способствует убиванию сонливости, но в среднем всё равно выходит 7-8 часов в сутки, сопротивление бесполезно.
                        • +1
                          Я Вас полностью поддерживаю, тоже не понимаю. Организм требует своих 8 минимум, хоть ты тресни. При этом я даже две ночи подряд уже не могу себя лишать полноценного сна.

                          Если пытаться вечером сидеть за монитором, меня через пару часов натуральным образом «срубит» и все. Так что видимо, эта программа будет мне лишней)
                          • 0
                            Ох, как завидую. Чтобы выспаться, мне нужно ложиться в пол-десятого вечера. Но я никак не могу лечь так рано. В итоге я сплю в среднем пять-шесть часов, моя норма — восемь. Работаю при этом шесть дней в неделю. На работе — труп. После обеда рубит, каждый раз удерживаюсь чудом. Хуже всего на всяких совещаниях, там я, если есть проектор, сажусь рядом с ним и подсовываю руку под поток горячего воздуха, боль не даёт уснуть. Бывают иногда слуховые галлюцинации от усталости, однажды даже лёгкие зрительные.
                            • 0
                              Взгляните на этот пост: Спать мало, но правильно .
                              И посмотрите, может быть что-то получится изменить на работе. Представьте, что вы уехали в отпуск — будут же они как-то без вас справляться? Значит, и с вами тоже справятся. Даже если какую-то часть ваших обычных обязанностей вы не будете выполнять сами, их выполнят другие.
                              • 0
                                Пост читал, соблюдаю большую часть рекомендаций оттуда.
                                Да дело не в количестве обязанностей. Обязанность вставать в пол-шестого ни на кого не переложить всё равно.
                                И да, уход любого человека в отделе в отпуск — существенное повышение нагрузки на остальных. А она и так зашкаливает.
                                • 0
                                  Вам ниже ответили, может резко, но правильно. Вы работаете на износ, стоит ли работа того — вам виднее.
                                  И полшестого — действительно безумно рано. Если бы получилось сэкономить хотя бы полчаса утреннего времени, в шесть утра просыпаться намного легче.
                              • +3
                                А вот это уже совсем зря. Так и копыта кинуть недолго — не от усталости — так просто заснуть, переходя дорогу.
                                • 0
                                  Ну, пока ничего столь уж радикального не было, рубит меня в основном именно на работе (ибо труд по большей части умственный), после работы я отдыхаю мозгом (тренажёры, покатушки).
                                  • +3
                                    Знакомо. Тоже рубило-рубило, а потом — полтора месяца на больничном — пограничное состояние.
                                    • 0
                                      Нда, не нравятся мне такие перспективы.
                            • +6
                              Гм. А если я ее поставил, у меня сразу появилось немедленное желание ВЫКЛЮЧИТЬ ее нафиг — мне уже ничего не поможет?
                              • 0
                                Попробуйте поставить вечернюю температуру похолоднее. Оно там вроде 3200 по дефолту ставит, мне комфортнее при 4300.
                                • +5
                                  У меня на то, чтобы к ней привыкнуть, ушло 2-3 дня. Зато теперь это первая программа, которую устанавливаю после переустановки системы. Во всяком случае, одни из первых.
                                • +30
                                  «Раньше сидел за компьютером до 5 утра и был бодрым как огурец. Начал пользоваться „f.lux“. Теперь всю ночь, до 5 утра зеваю пред компом».
                                  • +3
                                    Насчет влияния цветовой температуры на сон не соглашусь. Если вы были на севере, в Мурманске, Архангельске или даже в С. Петербурге то заметите что спать не хочется глубоко за полночь пока небосвод остается ярким и тёплых тонов. Как потемнеет (и похолодеет цвет) то сразу все зевать начинают. Зимой наоборот: темно и постоянно хочется спать. Мне кажется дело только в силе освещения.

                                    Я если просплю шесть часов, то чувствую себя бодрым и полным сил. а когда больше то разбитым.
                                    • +5
                                      Я не знаю про белые ночи — не видела их. Зато выводы о влиянии цветовой температуры на режим сна и бодрствования поддерживает NASA. На борту орбитальной станции светильники с люминесцентными лампами заменили на регулируемую систему светодиодного освещения. В дневное время интенсивное освещение с увеличенной голубой составляющей способствует подавлению выброса в кровь мелатонина (гормона усталости), а постепеное «потепление» излучения во второй половине рабочего дня (снижение голубой доли света) подготавливает организм к ночному отдыху. Источник.

                                      Легко просыпаться в фазу быстрого сна:
                                      image
                                  • +8
                                    Дохтор, а что делать если в сутках больше 24 часов и режим непрерывно плывет?
                                    • +6
                                      Заводить будильник на 5 утра и вставать всегда в это время (можно выбрать другое время, важно, чтобы это было ранне утро). Ложиться можно в любое время после 22:00. Первые несколько дней будете хотеть спать уже часов в 5-6 вечера, а просыпаться будете в 3-5 часов утра. Постепенно (зависит от степени запущенности ситуации — от пары дней до пары недель) вы начнёте без будильника просыпаться в 5 утра, а к 23 часам — чувствовать приятную усталость. Проверено на личном (и не только) опыте много раз.

                                      А вообще, поаккуратнее с этим делом. Хронический джетлаг — серьёзная штука. Сначала нарушается синтез мелатонина — плывут циркадные ритмы. Потом снижается температура тела (до 35° — легко) — нарушается обмен веществ и начинаются серьёзные неприятности: пропадает аппетит, возникает постоянная сонливость, апатия, звон в ушах, головная боль и головокружение, аритмия, проблемы с пищеварением и т.п. В зависимости от стиля питания можете прибавить в весе или наоборот похудеть. За один-два дня такое уже не починить. Мне обычно требуется 1,5-2 недели. Есть специальные таблетки от джетлага, но я не пробовал.
                                      • 0
                                        Свидетельство работы ночами с рваным ритмом. Поломал ты будильник)
                                        • 0
                                          Ну я по крайней мере сплю минимум 9 часов одним куском.
                                          • 0
                                            Тут много может быть причин. Обычно такая фигня бывает у людей, которые постоянно живут при неестественном освещении. Чаще в северных широтах, когда цикл неправильно регулируется искусственным освещением.
                                        • 0
                                          Дисклеймер — далее кухонные рассуждения.

                                          Всё правильно, ведь циркадные циклы человека обычно больше 24 часов (были различные исследования, при которых исключалась возможность определения времени испытуемыми; у большинства «сутки» увеличивались до 26-28 часов, пруфы не привожу, пишу по памяти). А для современного человека в городе определяющим фактором является даже не солнечный свет (всё равно бóльшая часть суток проходит при искусственном освещении), а [ненавистный] режим «с 9 до 5(6) 5/2». При отсутствии этого фактора (неработающие, фрилансеры, люди со свободным графиком, etc.) многие (в т.ч. я) непроизвольно увеличивают сутки, ложась и вставая всё позже и позже.
                                          • 0
                                            Запиши меня к себе в клуб. В течение пары месяцев умудряюсь просыпаться в каждый из возможных часовых интервалов. Т.е. если, скажем, занятия спортом в 20:30 вечером, а пробежка — где-то между 05:30 и 7:00 утра, мои сутки могут спокойно начаться с тренировки, а закончиться пробежкой (после неё, правда, тоже сразу не уснешь).
                                            Причем какие-либо внешние события, в которых требуется моё непосредственное участие, скорее способствуют значительному смещению такого режима, нежели его нормализации.
                                          • +5
                                            [irony] А нельзя такую программу, чтобы в сутках было 48 или 96 часов? Это было бы гораздо удобнее. [/irony]
                                            • +1
                                              Давайте петицию о продлении суток собирать? Я тоже не успеваю)
                                              • 0
                                                Медведеву?

                                                Бесполезно. Через год-два всё отменят, как сейчас уже отменяют летнее время и возвращают
                                                один часовой пояс =)
                                            • 0
                                              Очень люблю f.lux и очень рад, что программа нормально работает под все три основные настольные системы. Еще дополнительно рекомендую shady.app для Mac os и Dimmer для win.
                                              • 0
                                                Как бонус — мне кстати очень нравится как меняются цвета в sublime у темы после «пожелтения» (earthsong).
                                                Хочется прямо отдельно такую тему сделать и днем ее тоже юзать
                                                • +4
                                                  С открытым фоторедактором и откалиброванным монитором программа не дружит.
                                                  • 0
                                                    Раньше пользовался, а потом что-то перестал. Сейчас вечером просто уменьшаю яркость экрана на ноуте кнопками.
                                                    • 0
                                                      В какой-то НФ книге прочитал идею о том, что в отсутствии естественного суточного цикла (смена дня и ночи) организм постепенно перенастраивает себя сначала на 36-часовой цикл, затем на 48-часовой и он, вроде как, является оптимальным.
                                                      Т.к. строгого графика у меня нет, замечаю иногда за своим организмом такое же поведение – при 8 часах сна организм ещё не хочет спать через 16 часов бодрствования => в следующий раз требует уже больше, чем 8 часов сна => период бодрствования ещё больше увеличивается. Специально экспериментов не проводил, но по прикидкам хотелось бы как раз около 36 часов в сутках.
                                                      • +2
                                                        Были такие опыты, когда люди по несколько месяцев жили в пещерах под землёй. У них действительно сбивался суточный ритм, и википедия говорит о том, что они переходили на 48-часовые сутки. На самом деле, если посмотреть первоисточники, двухсуточный ритм, о котором идёт речь, это как средняя температура по больнице.
                                                        Длительность суток у испытуемых варьировала от 42 до 50 часов (в среднем 48 часов), с периодами непрерывной активности — от 25 до 45 часов (в среднем 34 часа) и с длительностью сна от 7 до 20 часов.
                                                      • 0
                                                        Не знаю как можно спать по 6 часов в сутки. Сплю как минимум 8 часов.
                                                        • 0
                                                          Подождите, а как же все эти методики, когда можно спать по 4 часа в сутки и хорошо себя чуствовать? Говорят что работает: lifehacker.ru/2011/12/13/alternativnye-cikly-sna-rastyagivaem-svoi-sutki/ я сам не пользовался, (жена хочет видеть в кровати мужа). Но очень хотел бы попробовать.
                                                          • +1
                                                            Здесь неплохое описание преимуществ и недостатков многофазного сна: nebolet.com/bolezni/mnogofaznyj-son.html
                                                            Существует довольно много условий, которые должны соблюдаться, чтобы приступать к экспериментам со сном, и много серьёзных нарушений, которые могут быть с ними связаны. Я бы не стала рисковать без серьёзных оснований.
                                                            • 0
                                                              Да я внимательно изучал источники, все подходит. Остался вопрос как убедить жену, что я встану и уйду из кровати через полчаса, после того как лег спать.
                                                          • +1
                                                            Сделал себе профиль на 5500K калибратором.Яркость: 50% — днем, и 10% — в темное время. Все устраивает.
                                                            Постоянно плавающая температура — не удобно.
                                                            • 0
                                                              Хозяйке на заметку:
                                                              «Спать следует не более шести часов в сутки. Тот, кто спит больше шести часов, несомненно, находится под влиянием гуны невежества. Человек в гуне невежества ленив и любит долго спать.»

                                                              Бхагавад-Гита.

                                                              • +1
                                                                Это да. Если работать 16 часов в сутки и 8 часов спать, то ни на что больше времени не останется. Приходится на чём-то экономить. Не на работе же, в самом-то деле.
                                                              • 0
                                                                Пробовал эту программку — при ней кодить неплохо, но работать с графикой невозможно. Из-за последнего я отказался от её использования
                                                                • 0
                                                                  Если нужно временно отключить f.lux (например, при работе в графическом редакторе или просмотре фильма) — кликните левой кнопкой мышки по значку программы в трее и поставьте галочку возле надписи Disable for one hour. Для обратного включения — та же самая операция, только теперь снимаем галочку.
                                                                  • 0
                                                                    Во время переключения глазам некоторое время нужно аддаптироваться (особенно ночью), что не очень приятно
                                                                • 0
                                                                  Главное перед версткой не забывать отключать…
                                                                  • 0
                                                                    По моему скромному мнению:

                                                                    А разве 6500К и прочее не выставляется для белого цвета, т. е. когда горят все диоды R, G, B?
                                                                    Опять же, какие профили К не выбирай, длина волны синего светодиода в матрице ведь не меняется?
                                                                    Можно просто убавить в настройках цветового баланса меньшее количество синего цвета? Это не действеннее?

                                                                    П. С. Черно-Белый DOS на EGA рулит :-)

                                                                    Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.