Благодаря этой статье мы узнали, как бегать. Отсюда мы узнали, как правильно отжиматься. Пора бы и научиться подтягиваться правильно, тем более, что это совсем не сложно и для общего физического развития совсем не помешает.

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот этой темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Если вы все еще сомневаетесь, переживаете из-за прошлой травмы или просто ищите отговорки – читаем тут.
Если вы все-таки решились заняться железом – эта статья для вас.
Если вы уже не новичок, но чувствуете, что что-то не так – эта статья для вас
Если вы понимаете, что никогда не оторвете задницу от компа и не будете поднимаете ничего тяжелее мышки, если вас все устраивает – смело пропускайте этот топик и идите по своим делам.

Содержание:
Программа тренировок
Комментарии к упражнениям

Итак, вы нашли подходящее место недалеко от работы/дома. Первая проблема, с которой сталкивается новичок — программа занятий. С чего начать? Как делать? Сколько подходов/повторений? А если не получается? На все эти вопросы может ответить хороший тренер, если такого в наличии нет – читайте далее. В этом посте я хочу уделить внимание БАЗОВЫМ упражнениям, вокруг которых должны строяться остальные тренировки. Оптимальное кол-во посещений — 3 раза в неделю. Этой программы может хватить как на 3 месяца, так и на полгода. После этого ее стоит модифицировать, чтобы тело не привыкало к нагрузке и не переставало реагировать на железный «раздражитель».

Для продвинутых спортсменов в программе есть раздел «ЛИБО».

Спасибо Sortafreel за вдохновление и за инвайт

Привествуют хабра-спортсменов — текущих и будущих. Я всегда считал себя спортивным человеком, но в какой-то момент врачи поставил диагноз — двойная позвоночная грыжа в пояснице. Не скажу, что был удивлен — дискомфорт в повседневной жизни испытывал давно.С тем спортом, которым я занимался, решил завязать, дабы не усугубить. Какое-то время я полностью воздерживался от каких-либо нагрузок, ездил по врачам, что дало свой результат — появилась отмазка от армии, причем 100% честная. Спустя годы, я думаю, что лучше я бы дал им кучу денег, нежели получил такой «подарок» на всю жизнь. Преамбула закончена, переходим к делу.

Давно хотел реализовать свою мечту и пойти заниматься железом. Мотив был просто — укрепить
около-позвоночные мышцы, чтобы хотя в место 10 минут стоят не испытывая болей и усталости. Сказано — сделано. Нашел зал недалеко от дома (sic! ищите помещение с железом как можно БЛИЖЕ к себе, иначе вас просто зае… эмм, надоест тратить время и силы на поездку), познакомился с тренером, понеслась. Так как я пришел с определенной целью, то тренер был в курсе, какой направленности давать нагрузку. Много времени уделялось спине, от копчика и до ушей ((:
На протяжении полугода я удивлялся, почему помимо упражнений на спину меня заставляют делать жим лежа, приседания и прочее. Спустя два года занятий (было изменено место дисклокации — как жительства, так и тренировок, полтора года без тренера), я могу сказать следующее:

жим от груди 117,5 кг на раз (это эквивалетно 80-100 отжиманиям от пола без пауз), приседание со штангой на плечах — 155 кг на раз (вот тут как раз меня спина подводит, на больших весах ощущения, что позвоночник сейчас в трусы осыпется), становая тяга от пола (барабанная дробь...) — 185 кг. Впоследствии, проходя разные медкомиссии — я понял, что доводить до инфаркта врачей не стоит, ибо некоторые тупо не верят, что мой диагноз и мой результат в тяге — совместимы и возможны. И из принципиальных соображений за эти два года не было выпито не грамма протеина, не сьедено ни табла креатина, не говоря уже о других более сильных анаболиках/химозе.

Результат: спина у меня крепче, чем у многих здоровых ребят. свою задачу я выполнил. А заодно втянулся, развил остальные группы мышц, получил +5 к силе воли и характеру, никогда первым не отвожу взгляда от встречных гопников, приобрел интересных друзей, девушки в восторге (правда я не имею цели пикапить их пачками, мне хватает одной единственной, которая – в виду моих занятий спортом — не смотрит на других мужчин летом/на пляже итд) и еще много чего позитивного.

А теперь пара советов:
1. Место тренировок максимально близко к дому
2. Первые полгода уделяем внимание ТОЛЬКО базовым упражнениям: жим лежа, приседания, становая. Приседания со штангой запустят даже в задохлике мощную машину по выработке тестостерона, ускорит метаболизм и вообще — рост как силы, так и массы начинается с ног, снизу, с приседаний. Если вы НЕ приседаете — вы занимаетесь в зале онанизмом. И это даже не подлежит обсуждению!
3. Когда результат в жиме составит (на штанге) свой_вес Х 10 раз, в приседаниях и становой 1,5 Х
свой_вес Х 10 раз — вы можете начать уделять внимание бицепсам и трицепсам (но каково будет ваше
удивление, когда вы обнаружите, что даже без целенаправленных тренировок эта группа мышц не уступает тем, что вы каждый раз будете видеть на «спортсменах», с первого дня «долбающих банки» на скамье Скотта)
4. Рельефный пресс — подарок генетики, у вас НИКОГДА не будет такого, как на обложке глянцевого журнала.но вы можете приблизить своей результат к этому. Причем залог красивого, рельефного пресса на 70% состоит из диеты: сахар/соль полностью исключаем из рациона, кушать после 7-8 вечера запрещается, копченое/жаренное по минимуму, мучное исключаем и так далее — готовы к таким жертвам?
5. Мышцы при правильной нагрузке у вас будут болеть всегда. А кто сказал, что будет легко? Этого не стоит бояться, через какое-то спортсмен привыкает и даже начинает получать удовольствие (:
6. С самого начала выберите, какое направление в «таскании железок» вас интересует — внешний обьем и гипертрофированность (и не стоит удивляться, когда на вас будут показывать пальцем и хихикать) или нечеловеческая внутренняя сила и психологическая твердость (зато можно будет и холодильник поднять и девушку на руках до дома донести).

PS Если мужчина хочет быть красивым — это немного странно, если мужчина хочет быть сильным — это нормально.
PS2 рост 186, вес 79-80 кг, фото годовалой давности


UPD
7. Неукоснительно соблюдаем технику выполнения упражнений. Как — лучше всего покажет опытный товарищ в зале, на словах мне трудно пояснить, что значит «приседать до параллели», «держать спину», «не целковать» (термин, означающих сведение ног внутрь при «вставании»). Техника — это ЗАЛОГ здоровья, иммуните к травмам и гармонично развитая мускулатура!

Я работаю в сфере IT. Это значит сижу в офисе большую часть дня.

Дома опять просиживание у компьютера, что не может не отражаться на тонусе и общем состоянии организма. В школе физкультура была обязательным предметом, в институте уже не обязательным. Физкультурник так и сказал нам на первом курсе: «Сейчас мы сдадим нормативы и потом вы будете наблюдать как ухудшаются Ваши результаты к пятому курсу».

По просьбе человека, не имеющего возможности написать пост, пишу от его имени.

На drupal.ru сегодня было извещено, что автор системы Drupal — Dries Buytaert номинирован на 2009’s Sexiest Geeks регулярно проводимый на Wired.com. Не прошло и нескольких постов, как большей частью мужское сообщество решило, что если голосовать за мужика, то пацаны не поймут и была выдвинута кандидатура Клеры Виленской. Комсомолки, спортсменки, известного Drupal-разработчика и просто красавицы, что подтверждено её титулом «Секс-символ разработчиков Рунета»


На мой взгляд, достойная кандидатура, чтобы не упасть перед заокеанскими и не очень, коллегами в этой битве

Хорошая новость для вебмастеров и владельцев сайтов. Наконец-то вышел релиз аналитики Piwik с многообещающей версией 1.0

Для тех, кто впервые услышал это название, стоит указать на основные фишки библиотеки:

• Полная и абсолютная бесплатность без подвохов
• Доступность всех исходных кодов по лицензии GPL
• Расширяемая за счет плагинов архитектура
• Обновление статистики в режиме реального времени
• Данные аналитики доступны только Вам и никому более (Гугл немножко нервничает)

О растущей популярности Piwik достаточно говорит этот график Google Trends:



Для работы Piwik на сервере должны крутиться PHP и MySQL — вряд ли это требование сейчас для кого-то представляет проблему.

На мой взгляд, существует три основных мотива для применения Piwik в своем проекте:

• Вы не желаете делиться данными о посещаемости сайта с Google, LiveInternet и прочими доступными счетчиками
• Вам нужны расширенные или особые отчеты, которые практически невозможно получить стандартными средствами
• Вам действительно нужна оперативная отчетность, а не данные, запоздавшие на пару-тройку часов

Если это так, welcome to the club!

Пришло время и в нашей компании провести учет компьютерной техники. Компания растет, расширяется, и памяти IT отдела плюс нескольких XLS-файлов уже не хватает для быстрого и достоверного ответа что у нас и где находится.

Гость первого выпуска подкаста «Диалоги» — Михаил Коваленко, чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, руководитель велнесс-студии «Ажур».
В выпуске:
— Новичок в спорт зале: первый шаг — он трудный самый.
— Тренинг и питание.
— От чего зависит прогресс у новичков?
— Какой оптимальный возраст для занятий?
— Что такое перетренированность?
— Распространенные ошибки новичков.
— Занятия дома vs. занятия в спорт зале
— Друзья в спорт зале — плюсы и минусы.
— Свободные веса vs. тренажеры.
— Как не утонуть в море информации?
— Как выбрать тренера и программу?
— Мифы о занятиях в тренажерном зале.
— Как правильно худеть?
— Кардио-тренировки vs. силовые тренировки.
— Ответы на вопросы слушателей.

Думаю, что каждый из вас сталкивался с небольшими сайтами, которые не смотря на размер, делают очень важное дело — учат чему-то. При этом всё происходит настолько просто и легко, что после закрытия страницы, ощущаешь приятный зуд в пятках. Я хочу поделиться с вами огромным списком ссылок, но это невозможно, потому как знаю я лишь три подобных сайта.¹ Из-за этого я предлагаю вам вступить в диалог и составить реальный список ликвидаторов безграмотности.

UPD: Цель поста — сконденсировать адреса, которые и себе пригодятся и другим можно кинуть вместо фразы «на гугле забанили?»

Разминка

Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.

Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…

После прочтения статьи Ghetto workout товарища papa_justify, а так же изучения обширных и разнообразных комментариев к ней, решился написать свой первый пост на схожую тематику. Сразу скажу, что я не достиг феноменальных успехов в построении рельефного тела, не добился мировых рекордов и не был занесен в книгу рекордов Гиннеса.

Эта статья — попытка обобщить, поделиться и обсудить с товарищами по несчастью информацию, накопленную на протяжении 3 лет тренировок.

Предыстория

Вопрос поддержания собственной физической формы остро стал после поступления в ВУЗ. До этого спортом, как таковым, я не занимался (за исключением шахмат в 5-ом классе, полугодовалого хождения на каратэ-до и физкультуры в школе). После первого семестра активной учебы и сдачи лаб, вольготного отношения к физкультуре и веселого распития пива, стал замечать, что потихоньку начинаю терять форму и обрастать жиром. Начал задумываться как комплексно подойти к решению сложившейся проблемы. Решительно и бодро проштудировал многочисленные сайты и руководства для юных качков и уверенно пошагал в зал (благо он был бесплатен). Естественно без тренера и естественно без какой-либо системы начал таскать все, что попадалось под руки. С разным количеством подходов и упражнений в них. Естественно, ожидаемого эффекта накачаться мои отчаянные попытки не дали. Далее я снова углубился в литературу и начал открывать для себя все новые и новые горизонты.
Думаю, не стоит описывать все мои попытки достичь высот, ибо это займет слишком много моего и вашего времени. Попытаюсь вкратце рассказать, что я извлек для себя из всего этого.

Для начала определимся что такое 802.1q vlan, дабы не изобретать велосипед маленькая вырезка из википедии:

VLAN (аббр. от англ. Virtual Local Area Network) — виртуальная локальная компьютерная сеть, представляет собой группу хостов с общим набором требований, которые взаимодействуют так, как если бы они были подключены к широковещательному домену, независимо от их физического местонахождения. VLAN имеет те же свойства, что и физическая локальная сеть, но позволяет конечным станциям группироваться вместе, даже если они не находятся в одной физической сети. Такая реорганизация может быть сделана на основе программного обеспечения вместо физического перемещения устройств.
На устройствах Cisco, протокол VTP (VLAN Trunking Protocol) предусматривает VLAN-домены для упрощения администрирования. VTP также выполняет «чистку» трафика, направляя VLAN трафик только на те коммутаторы, которые имеют целевые VLAN-порты. Коммутаторы Cisco в основном используют протокол ISL (Inter-Switch Link) для обеспечения совместимости информации.
По умолчанию на каждом порту коммутатора имеется сеть VLAN1 или VLAN управления. Сеть управления не может быть удалена, однако могут быть созданы дополнительные сети VLAN и этим альтернативным VLAN могут быть дополнительно назначены порты.
Native VLAN — это параметр каждого порта, который определяет номер VLAN, который получают все непомеченные (untagged) пакеты.

Для чего это надо?
Есть несколько ситуаций:
1. Банально представим ситуацию есть большая сеть, в районе покрытия этой сети у нас расположено два офиса, их необходимо объединить в одну физическую сеть, при этом общегородская сеть не должна видеть/иметь доступ к офисным тачкам. Данную ситуацию конешно можно разрулить VPN-ами, но на шифрованый трафик порядка 100 мегабит нужно не кислое железо, поэтому рулим vlan-aми.
2. Есть масса подсетей, территориально поделенных по городу, необходимо на каждую подсеть настроить интерфейс, по началу можно конечно обойтись сетевыми картами, но сети имеют свойства разростаться, и что прикажете делать, например в такой ситуации?:
serv:~# ifconfig | grep eth | wc -l
152
serv:~#

3. Клиенту необходимо выдать блок из 4,8,16 и т.д. и т.п. адресов.
4. Уменьшение количества широковещательного трафика в сети
Каждый VLAN — это отдельный широковещательный домен. Например, коммутатор — это устройство 2 уровня модели OSI. Все порты на коммутаторе, где нет VLANов, находятся в одном широковещательном домене. Создание VLAN на коммутаторе означает разбиение коммутатора на несколько широковещательных доменов. Если один и тот же VLAN есть на разных коммутаторах, то порты разных коммутаторов будут образовывать один широковещательный домен.
И множество других причин/ситуаций в которых это может понадобиться.
5. Увеличение безопасности и управляемости сети
Когда сеть разбита на VLAN, упрощается задача применения политик и правил безопасности. С VLAN политики можно применять к целым подсетям, а не к отдельному устройству. Кроме того, переход из одного VLAN в другой предполагает прохождение через устройство 3 уровня, на котором, как правило, применяются политики разрешающие или запрещающие доступ из VLAN в VLAN.

Как мне это все сделать?
Легко!

Хотя сайтов для поиска бесплатных иконок становится все больше, порой нужны именно наборы иконок, чтобы на протяжении всего проекта сохранить стиль. Ниже собран набор из 10 комплектов качественных, бесплатных иконок. Бесплатные лицензии бывают разными, поэтому перед тем как использовать, проверьте, пожалуйста, лицензию на странице загрузки.

Множество копий уже было сломано на тему того, что делать в следующей ситуации: вы придумали, описали и реализовали что-то новое. Причем такое новое, которое, по вашему же мнению, осчастливит мир, упростит жизнь, продвинет технологию на новый уровень. Все ваши друзья, знакомые и коллеги синхронно и дружно говорят, что ваш продукт ну просто мегаофигенен.

Теперь осталось дело за малым: донести ваш продукт до конечного пользователя этого продукта. Как?
В ответ на этот вопрос можно услышать ответ «Ну, это же просто. Делать надо так <...>. Это уже сто раз работало, сработает и еще раз». Вы идете по этому пути, и ваш продукт растворяется в безликой массе того, что уже есть, либо проигрывает худшему, но более старому и известному конкуренту. Почему? Как этого избежать? Что делается обычно и почему это — нехорошо?

Публикую часть своих конфигурационных файлов, а если быть точным — заготовок конфигов, чтобы их не забыть/не потерять, и возможно помочь кому-либо. Все данные конфиги подготовлены для debian squeeze (на настоящий момент testing), но, по преемственности должны работать в ubuntu.
Данные конфигурационные файлы включают:
Настройку основных, достоверных репезиториев для debian (в конфиге приведен репозиторий yandex)
Конфигурационный файл сети, включая готовое решение для организации wifi ad-hoc сети (wifi на базе atheros, с madwifi есть некоторые особенности)
Конфигурацию для работы с dns серверами, включая дополнительные резервные.
Конфигурацию dhcp сервера, адаптированную для работы с двумя сетевыми картами
Скрипт позволяющий запускать iptables как любой другой демон (сам конфиг iptables отсутствует).

Зачастую приходится разбираться в какой-нибудь самописной CMS которая устроена совершенно неочевидным для вас образом. Иногда куча времени уходит на то, чтобы понять из какого шаблона берется тот или иной кусок текста. Разобраться с шаблонами поможет префильтр смарти, префильтр это функция которая вызывается перед компиляцией каждого шаблона.

// Объявляем функцию
function smarty_marktpl($tpl_source, &$smarty) {
    $tpl_path = $smarty->template_dir.$smarty->_current_file;
    return "<!-- [$tpl_path] -->".$tpl_source."<!-- /[$tpl_path] -->";
}
// И регистрируем ее в качестве префильтра
$smarty->register_prefilter('smarty_marktpl');

Теперь остается только посмотреть код сгенерированной страницы и сразу становится понятно что откуда взялось.

— Гость — бодибилдер, спортивный судья, тренер и диетолог в одном лице.
— Зачем нужно заниматься бодибилдингом. Мнение гостя.
— А есть ли разница в диетах для похудания и для набора мышечной массы? Советы диетолога.
— Сколько раз в день кушаем? Кушать ли перед тренировкой?
— Спортивное питание — польза или вред?
— Разрушаем мифы — возможно ли похудеть на одних диетах.
— Достижение цели в тренажёрном зале. Два пути: труд, питание, отдых или фармакология? Расставляем приоритеты.
— Вода — первоисточник жизни.
— Голоданию бой!
— Сколько стоит здоровье? В какую сумму вам обойдётся зал и здоровое питание.

Время зарядки 32:12

Алексей и Руслан у штанги микрофонов.

В связи с обещанием открыть полноценный русскоязычный сайт EBay на хабре появились хорошие посты о том, как покупать надо, например:

— Советы из личного опыта от olyapka,
— Как правильно покупать от darbin.

У людей был удачный опыт покупок, и они им делятся. Я делюсь своим негативным опытом, чтобы другие пользователи поняли: сложного в покупках ничего нет, но лишняя осторожность все-таки не повредит. Всегда ведь лучше учиться на чужих ошибках, а не на своих!

Привет, !
Тема покупки за рубежом задавалась не раз и была встречена тепло и даже более того, потому что каждая хлебная крошка этой информации ценится на вес золотого слитка теми, кто еще не рискнул подсесть на волну забугорного шоппинга. Поскольку не раз все тонкости были озвучены, публикую краткий дайджест хабра-топиков по теме:

• Как покупать на eBay. Советы из личного опыта olyapka
• Как правильно покупать товары на Ebay Darbin
• Что делать, если вам пришла поврежденная посылка? CuamckuyKot
• eBay. Потерявшаяся покупка и refund за неё Vo1

Пожалуй, хватит.
Конечно, всегда найдется, что добавить. Пользуясь возможностью, передаю привет бабушке!
Сегодня вы узнаете, каким образом купить товар, доставка которого в Россию не осуществляется, максимально удобным образом. На ваш выбор две известные компании, оказывающие услуги посредника — Shipito и Ebay today.